Упражнения на бицепс: базовые и изолирующие комплексы

Проработке рук в бодибилдинге уделяется много времени и сил, ведь объёмные рельефные мышцы подчеркивают мужественность фигуры и добавляют гармоничности облику. В процессе выполнения упражнений участвует большое количество мышечных пучков, но особое внимание уделяется бицепсу — двуглавой мышце руки. Его основным назначением является сгибание руки в локтевом суставе, поэтому комплекс упражнений обычно составляется на основе этого движения.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы

Особенности техники выполнения упражнений

При подборе фитнес-программы для проработки рук рекомендуется хотя бы поверхностно изучить строение бицепса, чтобы иметь представление о прорабатываемой области. Эта мышечная группа состоит из двух головок: короткой, отвечающей за подъем веса при повороте кисти на себя; и длинной, отвечающей за подъем веса при развороте кисти вниз. Еще одним мышечным пучком этой области является брахиалис, который не относится к бицепсу, но при увеличении обеспечивает рельефность и объёмность рук.

Во время фитнес-тренировок рекомендуется пользоваться следующими правилами:

• Для прокачки бицепса нет отдельных базовых упражнений, но начинать занятие рекомендуется с тяг, чтобы нагрузить руки, и усилить приток крови к прорабатываемым мышцам.
• Для проработки бицепса достаточно одного спортивного снаряда — совсем не обязательно использовать различные сочетания тренажеров, штанги и гантелей, чтобы добиться поставленной цели.
• Бицепсы считаются небольшой мышечной группой, поэтому лучшим вариантом для их проработки станут тренировки в многоповторном стиле без использования больших весов.
• Подбирая упражнения в комплекс, рекомендуется расставлять их в следующем порядке: сначала идут движения на проработку короткой головки, затем длинной, и только потом работа над брахиалисом.

Каждую тренировку начинают с разминочной части, которая подготовит организм к работе. Тренировку бицепсов можно совмещать с проработкой других мышечных групп, например, груди или спины.

Базовые элементы для комплекса упражнений на бицепс

К базовым упражнениям, включающим в работу более одного сустава, относят: тягу штанги в наклоне обратным захватом, подъем гантелей или штанги в стиле Арнольда, подъем гири обратным захватом. Работа со свободными весами требует внимательного соблюдения техники движений, поэтому перед началом тренинга следует внимательно ознакомиться с основными его этапами.

1. Подъем на бицепс в стиле Арнольда рекомендуется выполнять со штангой: для этого встают прямо, берут прямым хватом спортивный снаряд, слегка прогибают поясницу. Поднимают руки так, чтобы предплечья были параллельны полу, а локти располагались возле корпуса. На выдохе сгибают руки, подводя гриф к плечам, затем возвращаются в стартовую позицию. В верхней точке упражнения задерживаются на 1-2 секунды, усиливая напряжение.
2. Тяга штанги в наклонном положении в первую очередь направлена на проработку спинных мышц, но при правильном подходе нагрузку можно сместить на бицепсы. Для выполнения элемента наклоняются за штангой, слегка прогибая спину и сгибая колени. Ладони располагают чуть уже срединного хвата. Подтягивают штангу к животу, следя за тем, чтобы действие совершалось за счет локтей, а не плеч.
3. Подъем гири позволяет детально проработать бицепс, включить в работу брахиалис и дополнительно нагрузить мышцы поясницы и дельты. Для выполнения элемента берут снаряд прямым хватом, спину слегка отклоняют назад. Резким толчком выводят снаряд на плечо, затем, проворачивая руку вокруг своей оси, поднимают его над головой. Задерживаются на 1-2 секунды в верхней точке, после возвращаются в стартовую позицию.

Базовые элементы ставят в начало комплекса упражнений, так как они требуют больше физических сил и концентрации на работе. Рабочий вес подбирается индивидуально, в соответствии с возможностями спортсмена. При работе с гирей следует соблюдать особую осторожность, новичкам следует начинать со спортивного снаряда весом 8 кг.

Изолирующие упражнения в занятиях фитнесом на бицепс

Главной особенностью изолирующих фитнес-элементов является прицельное воздействие на одну конкретную мышцу. В связи с маленьким размером бицепса они считаются наиболее эффективными для его детальной проработки. В основе большинства упражнений лежит подъем штанги или гантелей к плечам. В отличие от подъема Арнольда, штанга в стартовой точке располагается не возле бедер, а удерживается в параллельных полу руках.

1. В позиции стоя берут гантели или штангу так, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу, а предплечья удерживались параллельно поверхности пола. Из этой позиции поднимают гантели или штангу к плечам, затем медленно и плавно опускают обратно. В верхней точке усиливают напряжение, фиксируя позицию на 2-3 секунды.
2. Подъемы сидя выполняются в той же самой технике, только спортсмен располагается на скамье, выпрямив спину и слегка прогнув поясницу. Ноги согнуты под прямым углом и плотно уперты подошвами в пол.
3. Подъемы рук на скамье Скотта. Выполняется данный элемент фитнеса на тренажере, представляющем собой конструкцию из металлической рамы и широкой мягкой платформы, наклоненной от спортсмена, верхний край которой (при принятии стартовой позиции) проходит примерно на середине груди. Для выполнения элемента берут гантели, кладут руки на платформу, грудью упираются в край тренажера. Плавно сгибают кисти к плечам, затем возвращают в стартовую позицию.

Выполняя комплекс упражнений, спортсмен должен помнить о расположении кисти: если ладонь смотрит вверх, то основная нагрузка приходится на короткий пучок бицепса; если вниз, то на длинный пучок; а при параллельном расположении ладоней прорабатывается брахиалис.

Фитнес-программа для проработки бицепсов

Фитнес-программа подбирается в зависимости от конечной цели спортсмена. Базовый вариант выполняется 2-3 раза в неделю с промежутком минимум в 1 день и выглядит следующим образом:

• Жим штанги в позиции лежа, 3 сета по 8 повторений;
• Приседания со штангой, 5 сетов по 5 повторений;
• Тяга в наклоне с поворотом кистей, 5 сетов по 20 повторений;
• Подъем гантелей в позиции стоя, 5 сетов по 20 повторений;
• Подъем на бицепс на тренажере Скотта, 3 сета по 12 повторений.

Домашняя фитнес-программа для проработки бицепсов:

• Подтягивания на перекладине обратным хватом, 3 сета по максимальному количеству раз;
• Подъем гантелей стоя, 5 сетов по 20 повторений;
• Подъем гантелей сидя, 5 сетов по 20 повторений;
• Замедленный подъем гантелей стоя, 5 сетов по 5 раз.

Следует помнить, что бицепсы получают нагрузку в процессе выполнения различных жимов, отжиманий и подтягиваний, поэтому отдельные тренировки следует проводить не более 2 раз в неделю, давая мышцам время на восстановление.