Эффективные упражнения для проработки трицепса и бицепса девушкам

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Красота женских рук заключается не только в ухоженных кистях, но и плавных, подтянутых линиях плеч и предплечий. Чтобы добиться такого результата, потребуется не только косметологический уход, но и регулярные физические упражнения. В процессе тренировок работают все мышечные группы верхнего отдела корпуса, но наиболее пристальное внимание следует уделить проработке бицепса и трицепса. В домашних условиях наиболее комфортно и удобно проводить занятия с гантелями.

Основные правила физических нагрузок дома

Основные правила физических нагрузок дома

При выполнении упражнений с гантелями следует придерживаться следующих правил:

  • Начинать тренировку надо с полноценной разминки. Это поможет подготовить тело к физической нагрузке и снизит риск получения травмы.
  • Начинать тренировочную программу необходимо с малого веса. Впоследствии, по мере адаптации организма, вес гантелей следует увеличивать. Чтобы тренировка была продуктивной, но не нанесла вреда, следует выбрать такой вес, при котором можно выполнить 15-20 повторов без нарушения техники движений. Для девушек на первое время подойдут гантели от 2 до 5 кг.
  • Упражнения для мышц рук выполняют 2-3 раза в неделю. Но не следует сосредотачиваться только на верхней части корпуса: в другие дни необходимо проводить тренировки для всего тела.
  • Следует избегать ошибки, распространенной среди новичков, когда фитнес-упражнения для одной и той же группы мышц выполняются ежедневно. В этом случае мышечная ткань не успевает восстанавливаться, и результата от подобных занятий не будет.
  • Тренировки должны проводится регулярно: нельзя добиться успеха, тренируясь время от времени. Следует запастись терпением, и ждать первые изменения не ранее, чем через один-два месяца постоянных занятий.

Физические нагрузки требуют грамотного и комплексного подхода, потому для тренировок следует подобрать удобную форму, которая не будет мешать движениям. Предпочтение надо отдать хлопковым тканям, которые хорошо впитывают влагу и не препятствуют циркуляции воздуха.

Фитнес-упражнения для двуглавой мышцы (бицепса)

Фитнес-упражнения для двуглавой мышцы (бицепса)

При выполнении упражнений для мышц рук девушкам не следует беспокоиться о том, что в результате занятий с гантелями они накачают большие бицепсы. Сделать это в домашних условиях без специальных препаратов весьма затруднительно.

Первым упражнением для бицепса является сгибание рук в положение сидя:

  • Садятся на горизонтальную поверхность, расставляют стопы в стороны, слегка наклоняют вперед верхнюю часть туловища.
  • Упираются кистью в колено, во второй руке зажата гантель, которая опускается вниз между коленями.
  • С выдохом сгибают локоть так, чтобы ладонь с гантелью поднялась к плечу, одновременно упираясь локтевым суставом в поверхность бедра.
  • В предельной точке подъема кисть слегка подкручивают к себе, чтобы физическая нагрузка на плечо усилилась.
  • На выдохе руку возвращают в исходное положение.

Выполняют 2-3 подхода на каждую руку по 15-20 повторов в каждом. Затем переходят к следующему упражнению:

  • Встают прямо, расставляя стопы на ширине плечевого отдела. В ладонях зажаты гантели, руки слегка согнуты и прижаты локтями к бокам. Запястья обращены внутренней стороной наружу.
  • Одновременно сгибают руки вверх, доводя гантели до плеч и подкручивая кисти на себя в предельной точке.
  • С выдохом опускают конечности вниз, но до конца не выпрямляют, оставляя их слегка согнутыми.

Также делают 2-3 подхода по 15-20 раз. Следующее упражнение выполняют в положении лежа: для этого необходимо подготовить горизонтальную скамью либо поставить в ряд несколько табуретов, чтобы лечь на них спиной.

  • Опустившись спиной на горизонтальную поверхность, руки с отягощениями вытягивают вдоль корпуса, слегка сгибают их в локтевых суставах.
  • На выдохе сгибают локти, поднимая гантели вверх и к плечам.
  • На вдохе руки возвращают в исходное положение, опуская их как можно ниже.

Количество подходов и повторений то же, что и для предыдущих упражнений. Со временем их число можно увеличить либо повысить вес отягощения.

Упражнения на трицепс

Упражнения на трицепс

Физические нагрузки на трехглавую мышцу (трицепс) предотвращают отвисание кожи рук и делают линии задней стороны плеча плавными и рельефными. Одним из наиболее эффективных упражнений является французский жим. Он имеет несколько вариантов исполнения, но для домашних занятий оптимальным будет выполнение данного элемента стоя с гантелями.

  1. Встают прямо, стопы разводят на ширину плеч, руки с гантелью поднимают вверх над головой.
  2. Опускают руки назад и вниз так, чтобы локти образовали прямой угол.
  3. Возвращают гантель вверх.

В процессе выполнения этого упражнения для мышц рук необходимо контролировать свое положение: плечи должны быть развернуты, а позвоночник не должен искривляться. Плечевой отдел остается неподвижным — работает локтевой сустав и предплечье.

Обратные отжимания — не менее эффективный способ продуктивно нагрузить трицепсы:

  1. Упираются ладонями в сиденье стула или скамьи. Тело свободно висит в воздухе возле края. Ноги вытянуты вперед, либо упираются в пол, образуя прямой угол в коленях.
  2. Сгибают руки, опуская туловище вниз.
  3. Выпрямляют конечности, принимая стартовую позицию.

При выполнении этого упражнения таз не должен касаться пола; при движении вниз делают вдох, обратно — выдох.

Следующий элемент представляет собой разгибание рук в положении стоя:

  1. Делают небольшой шаг вперед и упирают одну ладонь в колено, наклоняя корпус. Во второй руке, выпрямленной и отведенной назад, зажата гантель.
  2. Опускают руку вниз, следя за тем, чтобы локоть оставался прижатым к боку. Достигается это путем сгибания конечности в локтевом суставе.
  3. Достигнув нижней точки, распрямляют руку, возвращая гантель назад и вверх.

При тренировках на мышцы рук следует соблюдать последовательность, и не совмещать проработку бицепса и трицепса: пока работает одна мышца, вторая должна отдыхать. Это поможет эффективно и качественно проработать мышечные группы, не перегружая их. После тренировки нужно выполнить растяжку, чтобы снять усталость и напряжение с мышц и облегчить их дальнейшее восстановление.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 24.02.2017 19:31, обновлено 13.12.2019 12:29
Рейтинг статьи:
4,9

Читайте также

Тренировка рук: фитнес-комплексы для бицепса и трицепса
Мускулистые руки – важный элемент атлетического телосложения. Как правильно тренировать руки? Какие упражнения стимулируют рост бицепсов и трицепсов?
Брусья для накачки трицепсов и груди
Как накачать грудные мышцы с помощью брусьев? Что нужно поменять в технике выполнения упражнений, чтобы перераспределить нагрузку на трехглавую мышцу?
Как накачать трицепсы — упражнения и методики
Упражнений на трицепс в фитнесе больше, чем на бицепс. Как же правильно построить план тренировок с упором на проработку трехглавой мышцы?
Тренировка трицепса: советы по составлению фитнес-программы
Как сделать мышцы рук и плеч объемными? Используйте комплекс фитнес-упражнений на трицепс, чтобы сделать торс по-настоящему мужественным.
Упражнения для рук: комплекс на бицепс и трицепс
Как нарастить объемные бицепсы и трицепсы? Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы рук и какие упражнения для этого использовать?
Упражнения на трицепс: как правильно качать трехглавую мышцу
Упражнения для рук не дают ощутимых результатов? Наша программа тренировок для прокачки трицепса дома или в спортзале поможет создать красивый рельеф мышц.