30.07.2016 Обновлено: 13.12.2019 2658

Комплекс упражнений для мышц рук: фитнес-тренировки для женщин

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Уход за телом для женщины является одним из главных элементов ее жизни. Чтобы поддерживать красоту и стройность фигуры многие занимаются фитнесом, в том числе и силовыми упражнениями. Важной составляющей пропорционального тела являются подтянутые руки с плавными четкими линиями. Правильно подобранные движения для рук помогут избавиться от излишней полноты, подтянуть мышцы и кожу, убрать рыхлость. Для дополнительной нагрузки используют отягощение в виде гантелей, как наиболее удобный снаряд для дома.

Подбор гантелей и правила выполнения фитнес-упражнений

Подбор гантелей и правила выполнения фитнес-упражнений

Женский фитнес не требует больших весов, ведь основной задачей является не увеличение мускулов, а их укрепление. Использование тренажеров не даст нужного эффекта, ведь в работе они нагружают основную группу мышц изолированно, что способствует их быстрому росту. Гантели дополнительно нагружают мышцы-стабилизаторы — это помогает подтянуть руки без дисгармонии в пропорциях.

Для фитнес-тренировки поклонницам ЗОЖ достаточно небольших гантелей весом от 2 до 5 кг. Основным критерием выбора является возможность выполнить с ними подход на 15-20 повторений так, чтобы при последних 3 движениях в мышцах ощущалось жжение. Для большего удобства желательно приобрести разборные гантели, чтобы постепенно увеличивать нагрузку по мере адаптации организма.

В качестве основных мышечных групп выбирают трицепс и бицепс — именно они являются наиболее проблемной частью рук у женщины. Упражнения делают попеременно — одно на бицепс, другое на трицепс. Проделав все 5-6 подходов, отдыхают 60-90 секунд, и повторяют круг сначала.

Женский фитнес: упражнения на бицепс для поклонниц ЗОЖ

Женский фитнес: упражнения на бицепс для поклонниц ЗОЖ

Фитнес-упражнения следует выполнять с полной отдачей, не боясь перекачать мышцы. Сделать это невозможно — используемый вес слишком мал для этого.

  • Сгибание рук с отягощением в положении сидя.

Садятся на стул или лавку, стопы расставляют шире плечевого отдела, одну ладонь упирают в переднюю поверхность бедра. Во второй ладони зажимают гантель, локоть этой руки упирают в бедро. В стартовой позе рука с утяжелителем опущена вниз. С выдохом сгибают руку в локтевом суставе, подтягивая гантель к плечу. Приближаясь к верхней точке, кисть слегка закручивают внутрь, «дожимая» бицепс. Со вдохом гантель опускают в стартовую позу. На протяжении всего фитнес-упражнения следят за тем, чтобы корпус сохранял неподвижность, а плечи работали строго в заданной амплитуде, не уходя в стороны. Выполняют по 15-20 повторений на каждую сторону.

  • Сгибание рук в положении стоя.

Расправив спину, стопы расставляют на ширину плечевого отдела, руки с отягощением опускают вдоль корпуса. Ладони развернуты внутренней стороной вперед. Одновременно подтягивают ладони с отягощениями к плечам, слегка подкручивая кисти. С выдохом опускают ладони вниз, но не разгибают локтевой сустав до конца, а сразу начинают обратное движение вверх. На протяжении выполнения движения локти должны быть прижаты к корпусу, и не выходить из заданной траектории. Повторяют упражнение также 15-20 раз.

  • Сгибание рук в положении лежа.

При занятиях фитнесом в зале потребует