30.07.2016 1805

Комплекс упражнений для мышц рук: фитнес-тренировки для женщин

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Уход за телом для женщины является одним из главных элементов ее жизни. Чтобы поддерживать красоту и стройность фигуры многие занимаются фитнесом, в том числе и силовыми упражнениями. Важной составляющей пропорционального тела являются подтянутые руки с плавными четкими линиями. Правильно подобранные движения для рук помогут избавиться от излишней полноты, подтянуть мышцы и кожу, убрать рыхлость. Для дополнительной нагрузки используют отягощение в виде гантелей, как наиболее удобный снаряд для дома.

Подбор гантелей и правила выполнения фитнес-упражнений

Подбор гантелей и правила выполнения фитнес-упражнений

Женский фитнес не требует больших весов, ведь основной задачей является не увеличение мускулов, а их укрепление. Использование тренажеров не даст нужного эффекта, ведь в работе они нагружают основную группу мышц изолированно, что способствует их быстрому росту. Гантели дополнительно нагружают мышцы-стабилизаторы — это помогает подтянуть руки без дисгармонии в пропорциях.

Для фитнес-тренировки поклонницам ЗОЖ достаточно небольших гантелей весом от 2 до 5 кг. Основным критерием выбора является возможность выполнить с ними подход на 15-20 повторений так, чтобы при последних 3 движениях в мышцах ощущалось жжение. Для большего удобства желательно приобрести разборные гантели, чтобы постепенно увеличивать нагрузку по мере адаптации организма.

В качестве основных мышечных групп выбирают трицепс и бицепс — именно они являются наиболее проблемной частью рук у женщины. Упражнения делают попеременно — одно на бицепс, другое на трицепс. Проделав все 5-6 подходов, отдыхают 60-90 секунд, и повторяют круг сначала.

Женский фитнес: упражнения на бицепс для поклонниц ЗОЖ

Женский фитнес: упражнения на бицепс для поклонниц ЗОЖ

Фитнес-упражнения следует выполнять с полной отдачей, не боясь перекачать мышцы. Сделать это невозможно — используемый вес слишком мал для этого.

  • Сгибание рук с отягощением в положении сидя.

Садятся на стул или лавку, стопы расставляют шире плечевого отдела, одну ладонь упирают в переднюю поверхность бедра. Во второй ладони зажимают гантель, локоть этой руки упирают в бедро. В стартовой позе рука с утяжелителем опущена вниз. С выдохом сгибают руку в локтевом суставе, подтягивая гантель к плечу. Приближаясь к верхней точке, кисть слегка закручивают внутрь, «дожимая» бицепс. Со вдохом гантель опускают в стартовую позу. На протяжении всего фитнес-упражнения следят за тем, чтобы корпус сохранял неподвижность, а плечи работали строго в заданной амплитуде, не уходя в стороны. Выполняют по 15-20 повторений на каждую сторону.

  • Сгибание рук в положении стоя.

Расправив спину, стопы расставляют на ширину плечевого отдела, руки с отягощением опускают вдоль корпуса. Ладони развернуты внутренней стороной вперед. Одновременно подтягивают ладони с отягощениями к плечам, слегка подкручивая кисти. С выдохом опускают ладони вниз, но не разгибают локтевой сустав до конца, а сразу начинают обратное движение вверх. На протяжении выполнения движения локти должны быть прижаты к корпусу, и не выходить из заданной траектории. Повторяют упражнение также 15-20 раз.

  • Сгибание рук в положении лежа.

При занятиях фитнесом в зале потребуется горизонтальная скамья; при домашнем выполнении можно поставить вместе два табурета и использовать их как лавку. Ложатся на них животом вверх, гантели зажимают в руках. Слегка согнутые в локтевом суставе руки опускают вниз до удобного положения. Не нужно разводить их в стороны, в процессе упражнения следует сохранять направление вдоль корпуса. Ладони повернуты внутренней стороной к телу. С выдохом сгибают руки в локтевом суставе, подтягивая гантели вверх. Плечи при этом не должны подниматься. Гантели доходят до уровня плеч и не поднимаются выше. Во время движения запястья разворачивают внутренней стороной вверх. Со вдохом руки возвращают в начальную позу, но не разгибают до конца.

В процессе выполнения фитнес-упражнений следует тщательно контролировать все движения. Нельзя работать за счет инерции или «бросать» гантель из верхней точки вниз — обратное действие обязательно контролируют.

Занятия фитнесом для трицепса

Занятия фитнесом для трицепса

Треглавая мышца или трицепс имеет неприятное свойство со временем провисать, если своевременно не заботиться о ее нагрузке. Для предотвращения этого явления, женский фитнес предусматривает ряд упражнений, который необходимо включать в основную тренировку.

  • Французский жим с гантелями стоя.

В положении стоя, стопы ставят на ширину плечевого отдела, руки с утяжелителем выпрямляют над головой и сгибают в локтевом суставе назад под углом в 90°. В начальной позе расправляют грудную клетку, и следят за тем, чтобы она не прогибалась вперед. Локти — возле головы. С выдохом выпрямляют руки вверх, со вдохом опускают за голову. Повторяют 15-20 раз, контролируя движения и следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны.

  • Разгибание рук в наклонном положении.

Встают прямо, немного сгибают колени и наклоняют тело вперед. Локти прижимают к телу и сгибают под углом в 90°. В ладонях зажаты гантели. С выдохом выпрямляют конечности назад, следя за тем, чтобы локти были прижаты к телу. В предельной точке руки должны образовать параллельную линию с верхней частью тела. Со вдохом принимают стартовую позу. Делают 15-20 повторов.

  • Обратные отжимания.

Для выполнения этого элемента фитнеса потребуется устойчивая опора — стул, диван, скамья. Садятся на сиденье, ладони упирают в край. Ноги вытягивают вперед, стопы упирают в пол. Соскальзывают с сиденья, удерживая корпус возле опоры. Руки в локтевых суставах образуют прямой угол, так же, как и колени. Для усложнения упражнения ноги можно полностью выпрямить. Опускаются вниз, сгибая руки, но не касаясь тазом пола. Делают выдох и поднимают тело вверх. Повторяют фитнес-упражнение до жжения в мышцах.

Если занятие женским фитнесом включает в себя такие дополнительные элементы, как классические отжимания, подтягивания, разведения рук в положении лежа, жим лежа или жим Тейта, то количество повторов для трицепса можно уменьшить. Полученной нагрузки от этих упражнений будет достаточно для эффективной проработки всех мышц рук.