Сделать тело красивым и придать ему рельефа можно не только в тренажерном зале, но и занимаясь в комфортных домашних условиях. Для этого как минимум нужно обзавестись гантелями и составить правильную программу тренировок, включающую подходящие для ваших целей упражнения.
Домашний фитнес с гантелями
Фитнес в домашних условиях помогает выполнять разные задачи: похудеть или увеличить объём мышечной массы, сделать тело рельефным или просто подтянуть его в проблемных местах. Для занятий дома следует подбирать наиболее эффективные упражнения, которые будут способствовать достижению ваших целей. Гантели являются наиболее доступным и удобным инвентарем для таких тренировок, заниматься с ними могут люди разного возраста, пола и уровня физической подготовки.
Для самостоятельных занятий лучше всего обзавестись наборными гантелями, которые позволяют изменять вес отягощений в достаточно широком диапазоне. Перед каждой тренировкой обязательно нужно выполнять разогревающую мышцы и суставы разминку, а сами упражнения делать согласно инструкциям, на начальном этапе наблюдая за собой в зеркало.
Выполняя комплексы эффективных упражнений, уровень физической нагрузки для разных мышечных групп нужно подбирать индивидуально в зависимости от подготовки и желаемого результата. Новичкам лучше начинать с 3 подходов по 8 повторений, а с ростом опыта и силовых показателей — увеличивать нагрузку.
Упражнения для прокачки бицепса
Двуглавая мышца плеча, или бицепс, отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, а увеличение ее объёмов является одной из главных целей многих атлетов. Улучшить силовые показатели мышц рук и увеличить объём бицепсов можно, нагружая их дважды в неделю, используя средние по весу отягощения и выполняя большое количество повторений.
Эффективные упражнения на бицепс:
- Сгибание рук стоя.
Встаньте прямо, ноги немного согните, расставив их на расстоянии ширины плеч — так вы уменьшите компрессионное воздействие на позвоночник. Взяв гантели, ладони поверните к себе, локти же зафиксируйте у туловища. Медленно сгибайте руки по направлению к плечам, постепенно поворачивая ладони вверх. Затем так же медленно опускайте их вниз, меняя поворот кистей. Работать руками можно одновременно или попеременно, поднимать их до плеч или до горизонтального положения предплечий.
- Сгибание рук сидя.
Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, при этом можно опереться о спинку стула, что исключит нагрузку на спину и сильнее задействует бицепс.
- Молоток.
Начальное положение и схема выполнения данного упражнения практически такие же, как и в первом элементе. Различие заключается в том, что при подъеме гантелей ладони остаются в прежнем положении, т.е. развернутыми к туловищу.
Эффективные упражнения на трицепс
Трехглавые мышцы плеча, или трицепсы, оказывают помощь в разгибании рук, формируют их красивую мускулатуру, но при этом сложнее поддаются развитию, чем двуглавые.
Несколько действенных упражнений для проработки этих мышц, которые стоит включить в свою фитнес-программу:
- Разгибание руки из-за головы.
Встаньте ровно, держа гантель в одной руке, положите другую на область талии. Поднимите снаряд над собой, ладонь разверните к туловищу, а руку зафиксируйте у головы. Плавно сгибайте руку и заводите ее за голову; в движении должно находиться только предплечье, плечо и локоть положения менять не должны.
- Разгибание рук из-за головы.
Для этого упражнения понадобится гантель в 1,5-2 раза тяжелее, чем в предыдущем. Начальная поза и схема выполнения аналогична разгибанию одной руки, но в этом случае действуют обе конечности, которые надежно удерживают отягощение. При опускании рук важно контролировать, чтобы локти не уходили в стороны, а располагались максимально близко к голове.
- Разгибание руки в наклоне.
Лучше всего делать это упражнение на гимнастической скамье: разместите на ней левое колено и ладонь, а правую ногу поставьте рядом со скамьей. Свободной рукой возьмите отягощение, согните ее в локте и прижмите к телу. Зафиксировав такую позу, медленно выполняйте разгибание руки назад.
Тренировка плеч с гантелями
Развитые массивные плечи — важная часть красивой мужской фигуры. Особого внимания эта группа мышц требует еще и потому, что плечевые суставы являются наиболее хрупкими во всем теле, поэтому очень важно нагружать их осторожно, а также хорошо укреплять.
Наиболее действенными упражнениями для плеч считаются:
- Жим гантелей сидя.
Сядьте на стул, желательно, чтобы он был со спинкой. Держа спину прямой, прижмите ее к спинке, гантели поднимите так, чтобы в плечевых и локтевых суставах образовывались прямые углы. Затем в умеренном темпе поднимайте их вверх, и медленно возвращайте руки в исходное положение. Все движения делайте без рывков.
- Жим Арнольда.
Может выполняться как стоя, так и сидя, удерживая при этом прямую спину. Держа гантели, поверните руки ладонями к себе, согните их перед собой, разместив локти на ширине плеч. Медленно разводя локти, также разворачивайте и ладони, затем выжимайте гантели максимально вверх.
- Разводка гантелей в наклоне.
Встаньте прямо, соедините ноги, туловище наклоните практически горизонтально, гантели опустите свободно вниз. Энергичными движениями поднимайте гантели по сторонам так, чтобы руки были параллельны полу.
Развитие мышц груди в домашних условиях
Грудные мышцы в силу своего объёма сложно поддаются тренировке вне спортзала, однако существует несколько упражнений, способных дать хороший результат:
- Пуловер. Обопритесь верхней частью спины на опору, ею может быть табурет или скамья. Ноги согните, стопы устойчиво разместите на полу. Поднимите гантель на вытянутых руках над собой, затем медленно опускайте ее как можно ниже за голову.
- Разводка гантелей. Лучше всего делать это упражнение, лежа на горизонтальной скамье. Разместитесь так, чтобы все туловище находилось на опоре, ноги расставьте по сторонам, стопы плотно уприте в пол. На вытянутых руках поднимите гантели над собой, плавно разводите их в стороны, контролируя каждое движение. Остановитесь, когда они опустятся немного ниже груди, и медленно вернитесь в исходное положение.
Регулярные занятия фитнесом, включающие эти элементы, за короткое время помогут сделать ваше тело рельефным, а мышцы объёмными.
