Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни или заняты сидячей работой, часто сталкиваются с застойными явлениями в организме, а также дискомфортными и болевыми ощущениями в мышцах. Растяжка может помочь избавиться от этих явлений и обеспечит мышцам эластичность, а телу гибкость. Кроме того, стретчинг полезно проводить после каждой интенсивной физической активности, чтобы снять напряжение в мышцах и запустить в них восстановительные процессы.
Польза растяжки и ее виды
Пользу растяжки для организма трудно переоценить. В результате регулярных занятий можно значительно улучшить самочувствие вследствие таких положительных изменений:
- повышается эластичность мышечных тканей;
- происходит оздоровление суставов;
- минимизируется риск травматизма во время фитнес-тренировок;
- устраняется напряжение и спазмы в мышцах;
- улучшается кровообращение и лимфоток;
- тело приобретает гибкость;
- улучшается осанка;
- тренируется навык удержания равновесия и способность контролировать собственное тело.
Существует несколько видов растяжки, которые различаются между собой такими особенностями:
- амплитудой движений;
- длительностью выполнения элементов;
- временем проведения — до или после фитнес-тренировок.
Таким образом, если рассматривать каждый вид стретчинга подробно, то растяжка бывает:
- Статической.
Этот вид часто используется в фитнес-направлениях, основанных на йоге. На практике статический стретчинг представляет собой максимальное растяжение мышц с помощью эффективных упражнений и фиксацию тела в определенном положении в течение некоторого периода времени. Обычно это 20 секунд.
- Динамическая.
При занятиях этим видом стретчинга тело большую часть времени находится в движении. В качестве примера можно привести такие эффективные упражнения, как выпады с постоянной сменой ног или повороты туловища.
- Пассивная.
Этот стретчинг проводится с помощью инструктора, который прилагает внешние усилия для того, чтобы растянуть мышцы и суставы.
- Активная.
Занятия этим видом стретчинга представляют собой классические эффективные упражнения, при которых необходимо приложить максимум усилий, чтобы растянуть мышечные волокна.
- Баллистическая.
Которая практикуется профессиональными спортсменами и заключается в выполнении резких и размашистых движений.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок на растяжку
Чтобы фитнес-тренировки стретчинга приносили максимальную пользу, а не прямо противоположный эффект, при их организации и проведении необходимо придерживаться определенных правил и важных рекомендаций:
- если занятия планируется проводить в домашних условиях, то предварительно необходимо внимательно изучить технику безопасности, чтобы снизить риск получения травм к минимуму;
- растяжка мышц определенной части тела должна включать в себя и растяжку смежных мышечных групп. Например, при желании сесть на шпагат растягивать нужно не только мышцы нижних конечностей, но и спины;
- во время выполнения упражнений не следует задерживать дыхание;
- мышцы во время растяжки должны быть максимально расслаблены;
- постепенно амплитуду и длительность выполнения тренировочных движений следует увеличивать;
- не следует допускать возникновения сильной боли, поскольку она свидетельствует не об эффективности, а об угрозе растяжений и разрывов мышечных тканей. Такие травмы требуют длительной терапии и реабилитации.
Эффективные упражнения стретчинга для основных групп мышц
Домашние занятия стретчингом для новичков могут состоять из следующих эффективных упражнений:
- Лечь на спину, одну нижнюю конечность согнуть и упереться стопой в пол, другую нижнюю конечность нужно, не сгибая в колене, поднять на максимальную высоту. Повторить всю последовательность действий, подняв другую ногу. Это упражнение позволяет эффективно растянуть ягодичные мышцы.
- Упражнение «Кошка» для растяжки мускулатуры спины. Принять упор на ладони и колени, а затем медленно прогнуться в спине сначала вверх, и зафиксировать положение тела на несколько секунд, а затем вниз, сделав паузу в максимально низкой точке прогиба спины.
- Встать ровно, выполнить выпад вперед одной нижней конечностью и немного опустить таз. Почувствовав растяжение в икроножных мышцах, зафиксировать позу на несколько секунд. Вернувшись в начальное вертикальное положение, сделать выпад вперед другой ногой и повторить упражнение для растяжки мышц голени.
- Встать прямо, одну нижнюю конечность согнуть и завести назад так, чтобы можно было взяться за нее рукой. Затем необходимо медленно прижимать рукой пятку к ягодицам, растягивая мышцы передней части бедра. Растянув мускулатуру бедра одной ноги, нужно повторить те же действия с другой нижней конечностью.
- Для растяжки мышц грудной клетки можно использовать такое упражнение: завести верхние конечности за спину, сцепить их в замок и потянуть вверх. Затем надо поднять руки над головой и снова сцепить ладони в замок, потянуться руками вверх, направляя все тело вслед за ними.
- Чтобы растянуть боковую поверхность бедер, необходимо сесть на пол, нижние конечности вытянуть перед собой. Затем следует одну ногу согнуть так, чтобы колено оказалось на полу, а другую прямую ногу отвести в сторону. Далее необходимо наклониться к прямой ноге, стараясь коснуться ее корпусом. Для растяжки второй нижней конечности нужно сменить ногу и повторить все действия, наклонившись к другой прямой ноге.
- Лечь на живот, нижние конечности вытянуть, ладони положить на пол на уровне плеч. Затем необходимо, разогнув локти, поднять верхнюю часть торса и прогнуться в спине. Данное положение тела необходимо удерживать в течение 20 секунд, а затем лечь, расслабиться на 5-7 секунд и повторить упражнение еще несколько раз. Этот элемент домашней фитнес-тренировки стретчинга для начинающих позволяет эффективно растянуть не только мышцы спины, но и мускулатуру брюшного пресса.
