Правила проведения занятий фитнесом на растяжку: комплекс упражнений

Стретчинг, или упражнения на растяжку — важная составляющая фитнеса. Оформившись в полноправную систему тренировок в середине прошлого века, растяжка прочно вошла в фитнес-культуру как обязательный элемент завершения занятия.

Виды упражнений для растяжки

Основная задача комплекса фитнес-упражнений стретчинга — тонизировать мускулатуру и ускорять обменные процессы в мышечных тканях и организме в целом. Как следствие — мышцы укрепляются и подтягиваются, а связки и сухожилия становятся эластичнее.

Все тренировочные движения в стретчинге подразделяются на 3 типа:

• динамические;
• баллистические;
• статические.

Неторопливые пружинистые упражнения для растяжки относятся к динамическим, различные махи конечностями и наклоны тела — к баллистическим, а выдержка определенной позы в течение некоторого времени — к статическим.

Статические занятия фитнесом для растяжки мышц являются наиболее результативными, поскольку они стимулируют мышечную ткань путем ее растяжения. Это является физиологической основой статических упражнений. Выполняются они медленно и заключаются в выдерживании положения для растяжения группы мышц в течение 30 секунд. По мере натренированности время «стойки» доводится до минуты.

Реакция нервной системы на процесс растягивания мышц во время фитнес-тренировок провоцирует ускорение метаболизма в мышечных тканях, сухожилиях и кожных покровах. После адаптации мышечных тканей к новому состоянию в результате растяжки они расслабляются и начинают потреблять меньше кислорода, уменьшают количество посылаемых нервных импульсов в ЦНС. Таким образом, мышечное расслабление после выполнения фитнес-упражнений на растяжку регулирует и нормализует нервные процессы, снимает утомление и улучшает самочувствие.

Сиделка с проживанием для пожилых: как сохранить качество жизни в старости?

Почему пожилому человеку лучше оставаться дома с профессиональной сиделкой, чем переезжать в интернат для престарелых: плюсы и минусы

Правила занятий фитнесом на растяжку

Чтобы комплекс упражнений на растяжку принес пользу, а не травмы и проблемы со здоровьем, необходимо выполнять его, соблюдая определенные правила. К таким относятся:

1. Обязательная разминка перед занятием фитнесом на растяжку. Мышцы должны быть предварительно разогреты, значит, нужно выполнить несколько интенсивных и энергичных упражнений, например, попрыгать, поприседать, пробежаться на месте.
2. Слишком усердные растягивания недопустимы. Мышечная ткань должна самостоятельно адаптироваться к нагрузке и увеличиться в длине. В первые 10 секунд каждого элемента комплекса упражнений на растяжку неприятные тянущие ощущения — нормальное явление, за вторые 10 секунд они должны уменьшиться, а к 30-й секунде стихнуть. Соответственно, каждую позу необходимо выдерживать не менее 30 секунд и не прилагать при этом чрезмерных усилий.
3. Непроходящие по истечении 30 секунд болевые тянущие ощущения в мышцах свидетельствуют о слишком большой амплитуде растягивания при выполнении упражнений. В таком случае нужно немного изменить положение тела, уменьшив напряжение в болезненной области, иначе можно получить травму.
4. Для симметричного развития мышц фитнес-тренировки следует проводить сбалансированно: поочередно и равномерно нагружать каждую группу мышц, выполняя растяжку на обе стороны тела.
5. Начинать каждый элемент стретчинга нужно со вдоха, а тянуться — на выдохе, не задерживая дыхание.
6. Все движения должны быть плавными, без резких рывков.
7. Над нездоровыми, напряженными и зажатыми мышцами нужно работать дополнительно, прорабатывая их чаще.

Фитнес-тренировка на растяжку мышц ног

Этот комплекс упражнений для нижних конечностей прорабатывает бедра, голени, икры, лодыжки и подколенные сухожилия.

Стретчинг внутренней поверхности бедра может состоять из таких тренировочных элементов:

1. Встать около высокого стула, закинуть одну нижнюю конечность на его спинку, верхние конечности сцепить в широкий замок за спиной и свести лопатки. Затем медленно наклоняться к ноге, стараясь грудной клеткой коснуться колена.
2. Встать прямо, одну ногу поднять и согнуть сзади, обхватив ее рукой в районе стопы. Другую, свободную, руку вытянуть вперед или в сторону для поддержания равновесия. Согнутую нижнюю конечность нужно тянуть на себя, пока не появится тянущее ощущение в бедре. Опорная нижняя конечность всегда должна быть слегка согнута. Впоследствии фитнес-тренировки можно усложнить, выполняя это движение с большей амплитудой, которая образуется, если наклонить корпус и тянуть ногу вверх.
3. Упражнение «Т»-растягивание: держась за опору, обхватить лодыжку одной нижней конечности и наклониться вперед, пока шея, корпус и бедро неопорной ноги не окажутся в одной, параллельной полу линии. Опорная нижняя конечность должна быть немного согнута в коленном суставе для его безопасности.
4. Встать прямо, верхние конечности разместить на талии, бедрах или за головой и выполнить выпад в сторону, перенеся вес тела на согнутую в выпаде нижнюю конечность. Корпус во время выполнения элемента должен быть ровным, без наклонов и прогибов.
5. Для растяжки подколенной области в занятия фитнесом должны включаться такие тренировочные элементы:
6. Сделать выпад вперед одной нижней конечностью таким образом, чтобы опорная нога спереди была согнута, а задняя — прямая. Руки разместить на колене опорной конечности. Постепенно отводить прямую ногу назад, слегка поддавливая тело вниз, чтобы появилось тянущее чувство в паховой и подколенной областях. В этом упражнении корпус может быть чуть наклонен вперед, но позвоночник должен оставаться прямым.
7. Выполнить выпад назад, попуприсесть, переднюю нижнюю конечность разогнуть и потянуть носок на себя. Постепенно наклонять корпус, дотягиваясь до носка той ноги, что оказалась впереди. Затем, не меняя положения нижних конечностей, держа корпус прямо и поддавливая им на таз, пружинистыми движениями постараться сесть так низко, как это возможно. В последующих занятиях фитнесом для растяжки с целью усиления нагрузки нужно максимально тянуть на себя носок выпрямленной ноги.

Другие элементы комплекса упражнений

Для растяжки голени в фитнес-тренировку можно включить такое движение: встать спиной к стулу, положить одну нижнюю конечность на сиденье так, чтобы в сгибе колена получился угол в 90 градусов. Нажатие на пятку, лежащей на стуле ноги, усилит нагрузку на мышцы голени.

Икры можно растягивать при помощи ступеней или устойчивой подставки. Нужно встать на край подставки так, чтобы пятки свисали, и, держась за опору, поддавливать пятки вниз. В этом упражнении при согнутых коленях растягивается вся икроножная мышца, а при прямых ногах — только ее внешняя поверхность.

Лодыжки можно растянуть, если включить в комплекс упражнений движения, выполняемые таким образом: стоя ровно, вытянуть ступню, натянуть пальцы от себя, а лодыжку вывернуть наружу. Так будут растягиваться внутренние мышцы на лодыжке. Для растяжки внешних мышечных тканей лодыжку нужно вывернуть вовнутрь.