Хорошая гибкость ценится во всех видах спорта. Она позволяет совершать движения с большой амплитудой и снижает риск получения травм. Для улучшения гибкости используются специальные упражнения на растягивание и расслабление мышц. Растяжку нужно уметь делать правильно. Чтобы этому научиться, надо запомнить несколько простых правил.
Польза растяжки
Главные причины, по которым стоит заниматься растяжкой (стретчингом):
- Благодаря растяжке мышцы сохраняют эластичность, а суставы — подвижность.
- С помощью растяжки можно улучшить гибкость, а она делает тренировки более комфортными и безопасными, повышает их результативность. При недостаточной гибкости некоторые упражнения не удается выполнять технически правильно.
- Растяжка, сделанная в конце тренировки, устраняет мышечное и нервное напряжение, удлиняет и расслабляет сокращенные мускулы, ускоряет восстановление организма после тяжелых физических нагрузок, уменьшает боль в мышцах в посттренировочные дни.
- Растяжку можно использовать на этапе разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и сделать предстоящую тренировку более комфортной и безопасной.
Правила выполнения упражнений на растяжку
Прежде чем приступать к освоению растягивающих упражнений, нужно ознакомиться с общими правилами выполнения растяжки. Во время стретчинга можно легко получить травму, если не соблюдать осторожность. Поэтому новички должны четко следовать рекомендациям профессионалов.
Основные правила растяжки для начинающих:
- В занятиях важна регулярность.
Добиться существенных результатов в развитии гибкости не удастся, если заниматься с большими перерывами.
- Для разминки и разогрева в начале занятия используется динамический вариант стретчинга.
Статическая растяжка всегда выполняется после тренировки.
- Растягивая мышцы во время разминки, нужно особое внимание уделить спазмированным участкам мускулатуры.
Мышечные зажимы и спазмы не позволяют выполнять движения с полной амплитудой, причиняют дискомфорт и препятствуют нормальному кровоснабжению тканей.
- Не забывайте о симметрии.
Очень часто расположение мышечных зажимов несимметрично. Поэтому необходимо выполнять упражнения для обеих сторон тела равномерно.
- Предпочтение лучше отдавать упражнениям закрытой кинетической цепи — они более продуктивные.
В таких элементах конечности зафиксированы, в работе участвует несколько мышечных групп и больше одного сустава. В упражнениях открытой кинетической цепи конечности остаются свободными, происходит движение в одном суставе и работает небольшое количество мышц.
- Между подходами силовых упражнений, в которых позвоночник подвергается сдавливающему воздействию, рекомендуется делать растяжку спины, например, путем виса на турнике.
Эта рекомендация касается таких тренировочных движений, как приседания со штангой на плечах, жим утяжелителя над головой и т. п.
- Во время занятий растяжкой нужно правильно дышать.
Нельзя задерживать или ускорять дыхание, оно должно оставаться спокойным и ритмичным.
- Растяжка для начинающих не должна быть слишком сложной.
Первое время амплитуда движений может быть минимальной. Не нужно стараться углубить растяжку, если появились болевые ощущения. Допускается только легкая тянущая боль в крайней точке амплитуды. Сильной и резкой боли быть не должно.
- Все движения должны осуществляться подконтрольно.
Они должны быть мягкими, плавными и неторопливыми. Внимание нужно сосредоточить на растягиваемых мышцах.
- В человеческом теле есть участки, которые с трудом поддаются растяжке.
Например, таковым является подвздошно-большеберцовый тракт — утолщенная часть широкой фасции бедра, пролегающая по его латеральной поверхности. Чтобы растянуть эту зону, приходится воздействовать на мышцы, располагающиеся по бокам — это квадрицепсы и бедренные бицепсы. Для повышения эластичности этого участка можно также делать самомассаж роллером.
Растяжка для начинающих: как тренироваться не стоит?
Занимаясь растяжкой, определенных действий нужно избегать. Рассмотрим основные запреты:
- Статическую растяжку нельзя проводить перед тренировкой. Она расслабляет мышцы и снижает их силу. В результате возрастает риск получить травму во время тренинга.
- Слишком продолжительное удержание растянутой позы может навредить мышцам. Лучше сделать несколько растягивающих упражнений, проработав мышцу под разными углами, вместо того чтобы максимально затягивать одну-единственную позу.
- После стретчинга нужно завершить тренировку. Если после статических поз нагрузить мышцы активными упражнениями, эффект растяжки будет потерян.
- Не стоит выполнять комплекс упражнений на растяжку сразу после пробуждения. Лучше отложить его минимум на час.
- Отсутствие разминки — это ошибка, которая может привести к травме. Перед растяжкой нужно обязательно разогреться: побегать, попрыгать, сделать легкую гимнастику, чтобы усилить приток крови к мышцам.
- Нельзя учащать дыхание или, наоборот, задерживать его. Это не способствует расслаблению и ухудшает снабжение мышц кислородом.
- Растяжка для начинающих — это не единственный способ улучшить гибкость тела. Этого можно добиться и при помощи силовых тренировок. В силовых упражнениях сокращение мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. Чтобы мышцы хорошо растягивались, движения нужно совершать с максимальной амплитудой. Грудные мышцы можно проработать, выполняя разводку гантелей в положении лежа. Для растягивания мышц голеней используются подъемы на носки. Для тренировки трицепсов применяется французский жим, для бицепсов — подъем гантелей на скамье с наклоном.
- Занятия стретчингом противопоказаны при остеопорозе, артрозе, межпозвонковой грыже, тромбофлебите, тромбозе, атеросклерозе. Нельзя тренироваться в период восстановления после переломов, растяжений, травм суставов и повреждений позвоночника.
Соблюдение перечисленных правил сделает занятия растяжкой безопасными и позволит достичь желаемого результата в максимально короткие сроки.
