Упражнения на растяжку: правила и рекомендации начинающим

Хорошая гибкость ценится во всех видах спорта. Она позволяет совершать движения с большой амплитудой и снижает риск получения травм. Для улучшения гибкости используются специальные упражнения на растягивание и расслабление мышц. Растяжку нужно уметь делать правильно. Чтобы этому научиться, надо запомнить несколько простых правил.

Польза растяжки

Главные причины, по которым стоит заниматься растяжкой (стретчингом):

1. Благодаря растяжке мышцы сохраняют эластичность, а суставы — подвижность.
2. С помощью растяжки можно улучшить гибкость, а она делает тренировки более комфортными и безопасными, повышает их результативность. При недостаточной гибкости некоторые упражнения не удается выполнять технически правильно.
3. Растяжка, сделанная в конце тренировки, устраняет мышечное и нервное напряжение, удлиняет и расслабляет сокращенные мускулы, ускоряет восстановление организма после тяжелых физических нагрузок, уменьшает боль в мышцах в посттренировочные дни.
4. Растяжку можно использовать на этапе разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и сделать предстоящую тренировку более комфортной и безопасной.

Как бороться с частыми обострениями герпеса

От частых рецидивов к долгой ремиссии: что действительно помогает в борьбе с герпесом

Правила выполнения упражнений на растяжку

Прежде чем приступать к освоению растягивающих упражнений, нужно ознакомиться с общими правилами выполнения растяжки. Во время стретчинга можно легко получить травму, если не соблюдать осторожность. Поэтому новички должны четко следовать рекомендациям профессионалов.

Основные правила растяжки для начинающих:

• В занятиях важна регулярность.

Добиться существенных результатов в развитии гибкости не удастся, если заниматься с большими перерывами.

• Для разминки и разогрева в начале занятия используется динамический вариант стретчинга.

Статическая растяжка всегда выполняется после тренировки.

• Растягивая мышцы во время разминки, нужно особое внимание уделить спазмированным участкам мускулатуры.

Мышечные зажимы и спазмы не позволяют выполнять движения с полной амплитудой, причиняют дискомфорт и препятствуют нормальному кровоснабжению тканей.

• Не забывайте о симметрии.

Очень часто расположение мышечных зажимов несимметрично. Поэтому необходимо выполнять упражнения для обеих сторон тела равномерно.

• Предпочтение лучше отдавать упражнениям закрытой кинетической цепи — они более продуктивные.

В таких элементах конечности зафиксированы, в работе участвует несколько мышечных групп и больше одного сустава. В упражнениях открытой кинетической цепи конечности остаются свободными, происходит движение в одном суставе и работает небольшое количество мышц.

• Между подходами силовых упражнений, в которых позвоночник подвергается сдавливающему воздействию, рекомендуется делать растяжку спины, например, путем виса на турнике.

Эта рекомендация касается таких тренировочных движений, как приседания со штангой на плечах, жим утяжелителя над головой и т. п.

• Во время занятий растяжкой нужно правильно дышать.

Нельзя задерживать или ускорять дыхание, оно должно оставаться спокойным и ритмичным.

• Растяжка для начинающих не должна быть слишком сложной.

Первое время амплитуда движений может быть минимальной. Не нужно стараться углубить растяжку, если появились болевые ощущения. Допускается только легкая тянущая боль в крайней точке амплитуды. Сильной и резкой боли быть не должно.

• Все движения должны осуществляться подконтрольно.

Они должны быть мягкими, плавными и неторопливыми. Внимание нужно сосредоточить на растягиваемых мышцах.

• В человеческом теле есть участки, которые с трудом поддаются растяжке.

Например, таковым является подвздошно-большеберцовый тракт — утолщенная часть широкой фасции бедра, пролегающая по его латеральной поверхности. Чтобы растянуть эту зону, приходится воздействовать на мышцы, располагающиеся по бокам — это квадрицепсы и бедренные бицепсы. Для повышения эластичности этого участка можно также делать самомассаж роллером.

Растяжка для начинающих: как тренироваться не стоит?

Занимаясь растяжкой, определенных действий нужно избегать. Рассмотрим основные запреты:

1. Статическую растяжку нельзя проводить перед тренировкой. Она расслабляет мышцы и снижает их силу. В результате возрастает риск получить травму во время тренинга.
2. Слишком продолжительное удержание растянутой позы может навредить мышцам. Лучше сделать несколько растягивающих упражнений, проработав мышцу под разными углами, вместо того чтобы максимально затягивать одну-единственную позу.
3. После стретчинга нужно завершить тренировку. Если после статических поз нагрузить мышцы активными упражнениями, эффект растяжки будет потерян.
4. Не стоит выполнять комплекс упражнений на растяжку сразу после пробуждения. Лучше отложить его минимум на час.
5. Отсутствие разминки — это ошибка, которая может привести к травме. Перед растяжкой нужно обязательно разогреться: побегать, попрыгать, сделать легкую гимнастику, чтобы усилить приток крови к мышцам.
6. Нельзя учащать дыхание или, наоборот, задерживать его. Это не способствует расслаблению и ухудшает снабжение мышц кислородом.
7. Растяжка для начинающих — это не единственный способ улучшить гибкость тела. Этого можно добиться и при помощи силовых тренировок. В силовых упражнениях сокращение мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. Чтобы мышцы хорошо растягивались, движения нужно совершать с максимальной амплитудой. Грудные мышцы можно проработать, выполняя разводку гантелей в положении лежа. Для растягивания мышц голеней используются подъемы на носки. Для тренировки трицепсов применяется французский жим, для бицепсов — подъем гантелей на скамье с наклоном.
8. Занятия стретчингом противопоказаны при остеопорозе, артрозе, межпозвонковой грыже, тромбофлебите, тромбозе, атеросклерозе. Нельзя тренироваться в период восстановления после переломов, растяжений, травм суставов и повреждений позвоночника.

Соблюдение перечисленных правил сделает занятия растяжкой безопасными и позволит достичь желаемого результата в максимально короткие сроки.