Комплекс упражнений на растяжку и для развития коордицации

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Существует много разнообразных направлений фитнеса для развития гибкого тела и ровной осанки. На сегодняшний день одним из самых популярных и эффективных методов приведения мышц в тонус, разработки суставов и растяжки всего тела является стретчинг, упражнения которого просты в освоении даже для новичков.

Понятие стретчинга

Стретчингом называется система упражнений, которые направлены на развитие гибкости. Растяжка не просто обладает оздоровительным эффектом, но и отличается простотой выполнения: для занятий нет нужды отправляться в спортзал, а в качестве инвентаря понадобится лишь фитнес-коврик.

Польза упражнений на растяжку

Польза упражнений на растяжку

Стретчинг, как отдельный комплекс упражнений, имеет неоспоримые плюсы:

  • Правильная осанка.

Постоянные занятия стретчингом выравнивают осанку, а также делают походку грациозной. Ровный позвоночник — залог отсутствия болей в спине, которые вызваны сидячим образом жизни.

  • Хорошее самочувствие.

Систематическая растяжка повышает общий тонус мышц, благодаря чему в организме происходит нормализация кровотока и лимфотока. Эти процессы, в свою очередь, замедляют старение, борются с нарушениями сна, стрессами.

  • Предупреждение травм.

Стретчинг помогает в профилактике растяжений мышц, разрывов связок и прочих травм. Особенно эффективна растяжка после силового фитнеса в качестве заключительного этапа.

  • Гибкость.

Упражнения на растяжку помогают расширить амплитуду движений человека. Таким образом происходит удлинение и укрепление всех групп мышц. Тело становится пластичным и гибким.

  • Похудение.

Регулярные занятия способствуют избавлению от лишних килограммов. Со временем мышцы становятся крепче, а фигура — подтянутее.

Правила и рекомендации для занятий растяжкой

Для того чтобы занятия приносили пользу, необходимо соблюдать ряд правил. Они позволят грамотно растянуть все группы мышц без вреда для связок и суставов.

  • Систематичность.

Регулярные непродолжительные занятия принесут больше пользы, чем редкие, но интенсивные.

  • Разогрев.

До начала упражнений следует разогреть все тело. Наиболее полезен стретчинг после серьезной тренировки в зале, в бассейне или на стадионе.

  • Постепенное наращивание нагрузки.

Неподготовленные мышцы и связки не выдержат сильную нагрузку. Их необходимо прорабатывать постепенно, начиная с простых упражнений, чтобы избежать травм.

  • Правильное дыхание.

В ходе выполнения движений надо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, размеренным и спокойным.

  • Внимание к своему телу.

Важное правило любого фитнеса — слежение за дискомфортными ощущениями. Если боль мешает тренировке, то ее лучше прервать.

Фитнес-программа на растяжку

Стретчинг-упражнения следует выполнять попеременно на разные части тела. Можно выбрать несколько элементов на каждую группу мышц и выполнять их единым комплексом.

Стретчинг мышц шеи

Стретчинг мускулатуры шеи позволяет наладить кровообращение к важным отделам головного мозга. Исходная позиция: ровная стойка, ноги врозь, руки на поясе. Плавно повернуть голову вправо, затем влево. Далее надо осуществлять размеренные движения головой по часовой стрелке и обратно, а также наклоны в разные стороны (вправо-влево, вверх-вниз). Количество повторов — произвольное.

Упражнения на растяжку для мышц спины

Упражнения на растяжку для мышц спины

Стретчинг мышц спины не только оздоравливает позвоночник, но и помогает создать грациозную осанку.

  • Растяжка всех отделов позвоночника.

Сядьте на пол, разведите ноги. Начинайте в медленном темпе тянуться грудной клеткой к полу. В процессе движения необходимо ощущать напряжение в позвоночнике и мышцах спины.

  • Кошка.

Встаньте на четвереньки. Сначала прогните спину, затем выгните. Чередуйте движения несколько раз подряд. Старайтесь задействовать не поясничный отдел, а весь позвоночник.

  • Повороты.

Сядьте в комфортную позу и сведите ноги вместе. Поверните корпус вправо, скрутившись в поясничном отделе. Сделайте то же самое в левую сторону.

  • Повороты ногами.

Лягте на спину, согните ноги и поднимите их вверх. Руки расположите на полу ладонями вниз. Опустите колени вправо, затем влево. Задействуете только нижнюю часть тела. В ходе упражнения лопатки и плечи не должны отрываться от пола.

  • Приседания у стены.

Прижмитесь спиной к стене, руки вытяните вдоль туловища. Начните плавно опускаться в присед, стараясь не отрывать позвоночник от стены.

Комплекс упражнений для ног и рук

Фитнес-упражнения для растяжки конечностей могут задействовать как отдельные мышцы, так и общую мускулатуру этих частей тела.

  • Проработка предплечий и запястий.

Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. Поверните пальцы рук по направлению к коленям. Отклонитесь назад для растяжки предплечий.

  • Проработка бицепсов.

Встаньте прямо, ноги расположите на удобной ширине. Сцепите пальцы за спиной. Поднимите выпрямленные руки вверх, не прогибая позвоночник.

  • Проработка трицепсов.

Встаньте в удобную позу, заведите одну руку за голову. Другой конечностью возьмитесь за локоть согнутой руки и потяните его назад. Поменяйте конечности.

  • Стретчинг ног.

Сядьте на пол, сведите ноги вместе, носки вытяните. Плавно наклонитесь, не сгибая колени. арайтесь уложить корпус на нижнюю часть тела.

  • Поперечный шпагат.

Из ровной стойки начните разводить ноги в разные стороны до своего предела. На пиковом моменте задержитесь на максимально возможное время.

  • Растяжка задней поверхности бедер.

Сделайте выпад на правую ногу. Левую ногу отведите назад с опорой на носок. Пружинящими движениями постарайтесь привести колено левой ноги к полу. Повторите с правой.

Растяжка грудных мышц

Растяжка мышц груди позволит избавиться от болезненных ощущений в спине и снимет напряжение при дыхании.

  • Отжимания от стены.

Встаньте в шаге от стены, упритесь в нее ладонями. Медленно выполняйте отжимания, не отрывая стоп от пола и не напрягая локти.

  • Сведение локтей.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Отведите обе руки назад, скрестите их на пояснице. Начинайте сводить локтевые суставы друг к другу до напряжения в мышцах.

Стретчинг-упражнения для пресса

Растяжка мускулатуры брюшного пресса — важная часть программы стретчинга. Она позволяет не только проработать мышцы, но и улучшить работу ЖКТ.

  • Лодка.

Лягте на живот, упритесь руками в пол. Прогните позвоночник, начиная с шеи и заканчивая поясничным отделом.

  • Наклоны.

Сядьте на ровную поверхность, сцепите руки за спиной в замок. Выполняйте наклоны в правую и левую стороны. Движения делайте корпусом.

  • Прогибы.

Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч. Поместите руки на заднюю поверхность бедер. Напрягите ягодицы, запрокиньте голову и прогнитесь назад до комфортной для вас позиции.

При регулярных занятиях фитнесом положительный результат стретчинга можно будет увидеть уже через пару недель. Суставы станут гибче, а мышцы — эластичнее.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 19.11.2018 09:16, обновлено 13.12.2019 13:48
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Польза упражнений на растяжку: комплексы для спины и ног
Чем гибче тело, тем здоровее человек. Упражнения для растягивания мышц помогут надолго сохранить молодость, здоровье и хорошее самочувствие.
Комплекс упражнений на растяжку после основной фитнес-тренировки
Хотите сохранить здоровье и красоту? Используйте в тренировках лучшие упражнения по системе стретчинга.
Cтретчинг-упражнения: польза, виды и противопоказания
Решили заняться стретчингом? Рассмотрим правила, виды растяжки и противопоказания к подобным занятиям.
Стретчинг-упражнения на растяжку: комплекс для укрепления мышц
Как повысить свою гибкость и улучшить эластичность мышц? Регулярно делая стретчинг-упражнения, вы получите отличную растяжку и позитивный настрой.
Стретчинг как вид фитнес-нагрузки: комплекс упражнений и советы по технике
Во избежание травм перед занятиями фитнесом рекомендуется выполнять комплекс упражнений на гибкость. Рассмотрим наиболее действенные элементы.
Партерная гимнастика: польза и основа упражнений на растяжку
Хотите усовершенствовать гибкость, ловкость и координацию? Выполняйте специальные физические упражнения.