Стретчинг (растяжка) — это система физических упражнений, развивающих гибкость тела. Стретчинг-упражнения улучшают эластичность мышц, повышают подвижность суставов, расширяют диапазон движений. Они широко используются в спорте и фитнесе в качестве вспомогательного средства тренировки. Каждому любителю физических нагрузок необходимо регулярно растягивать мышцы. С помощью растяжки можно повысить эффективность тренировок, защититься от травм и ускорить восстановление после тяжелых нагрузок.
Когда применяются упражнения на растяжку?
Стретчингом можно заниматься отдельно от других видов нагрузок. Полноценные стретчинг-тренировки полностью состоят из упражнений на растяжку и проводятся несколько раз в неделю. Если регулярно заниматься стретчингом, можно замедлить процесс старения суставов и на долгие годы сохранить хорошую гибкость. Занятия стретчингом являются хорошей профилактикой отложения солей, целлюлита, артроза, артрита, остеохондроза. Упражнения на растяжку позвоночного столба выравнивают спину и корректируют осанку. В комплексе с другими видами нагрузок (кардио и силовыми) стретчинг ускоряет похудение. С помощью стретчинга можно значительно улучшить гибкость тела, вплоть до овладения умением садиться на шпагат.
Стретчинг-упражнения включают в программы тренировок самой разной направленности — там они играют вспомогательную роль. К стретчинг-упражнениям прибегают, если нужно подготовить тело к тяжелым физическим нагрузкам или расслабить напряженные мышцы после интенсивной тренировки. Иногда растяжку делают между подходами основного элемента. Когда проводится полноценная стретчинг-тренировка, обычно прорабатывается все тело целиком, и все группы мышц получают приблизительно одинаковую нагрузку. Если растягивающие упражнения служат дополнением к силовому тренингу, то особое внимание уделяется проработке конкретных групп мышц. Тянутся те мышцы, которые будут активно работать в течение занятия. Например, если тренировка направлена на прокачку грудного отдела, во время разминки проводится тщательная растяжка мышц груди, рук, а также плечевых и локтевых суставов.
Кому можно заниматься стретчингом?
Занятия стретчингом подходят каждому человеку. В этом виде фитнеса нет возрастных ограничений. К тренировкам допускаются люди любой комплекции и любого уровня спортивной подготовки. Делать растяжку можно даже в период восстановления после травм и заболеваний, когда другие физические нагрузки запрещены. Беременность тоже не является противопоказанием к тренировкам. Занятия стретчингом полезны детям и пожилым людям. Мягкую растяжку можно делать даже младенцам, начиная с восьминедельного возраста. С 3-4 лет малыш уже может посещать занятия в детской группе.
Стретчинг — один из самых доступных видов фитнеса. Заниматься им можно самостоятельно в домашних условиях. Но, если есть такая возможность, первое время лучше пользоваться услугами профессионального тренера, который подскажет, как правильно выполнять упражнения. Делая растяжку, нужно концентрироваться на дыхании и на ощущениях, возникающих в растягиваемых мышцах. Постоянная концентрация внимания на состоянии мышц повышает эффективность упражнений и снижает риск получения травмы.
Стретчинг и похудение
Многих интересует, помогает ли растяжка похудеть. Стретчинг, как и любая физическая нагрузка, ускоряет обмен веществ и увеличивает расход калорий. Во время занятий происходит активное насыщение крови кислородом, что способствует жиросжиганию. Но наиболее эффективен стретчинг в сочетании с другими видами нагрузок. Если требуется быстро похудеть, лучше использовать растяжку как дополнение к кардио и силовым упражнениям — она повышает их эффективность. Кроме того, регулярные занятия стретчингом предохраняют полных людей от травм, которые особенно часто случаются на начальном этапе занятий бегом, аэробикой и силовыми видами фитнеса.
В некоторых случаях стретчинг демонстрирует хороший эффект в плане похудения, даже если практикуется отдельно от других видов нагрузок. Иногда для того, чтобы добиться желаемого результата в похудении, достаточно вывести из организма лишнюю жидкость. Избыточное количество жидкости может давать заметную прибавку в весе. Стретчинг-упражнения стимулируют циркуляцию лимфы, ликвидируют застойные явления, улучшают работу лимфатической системы. Под воздействием растягивающих упражнений организм начинает активно избавляться от избыточной жидкости, и результатом этого является похудение.
Какие существуют виды растяжки?
Самая популярная растяжка — статическая. К этому виду растяжки относятся стретчинг-упражнения, в которых какая-либо поза фиксируется неподвижно в течение определенного отрезка времени. Этот вид растяжки лучше всего подходит новичкам. При таком способе растягивания довольно сложно причинить себе вред. Более травмоопасным является пассивный стретчинг. Так называются упражнения на растяжку, выполняемые с напарником. Напарник прилагает усилия для растягивания, а сам тренирующийся остается пассивным. Чтобы избежать травм, нужно брать себе в пару опытного помощника. Он должен уметь правильно соизмерять величину прикладываемого усилия со степенью напряжения мышц, иначе можно получить растяжение или травму сустава. Растяжку можно проводить с сопротивлением, то есть, напрягая мышцы, оказывать противодействие усилиям партнера.
Для разминки чаще всего используется динамический стретчинг. В упражнениях этого вида совершаются плавные движения: махи, выпады, наклоны, раскачивания таза и т. п. Скорость движений и их амплитуда с течением времени увеличиваются. Если движения совершаются резко и с большой амплитудой, то такой стретчинг называется баллистическим. Его практикуют артисты балета, гимнасты и мастера боевых искусств. Любителям фитнеса этот вид растяжки использовать не рекомендуется из-за высокой вероятности получения травмы.
