Упражнения на растягивание (стретчинг) будут полезны всем. С их помощью можно сделать свою фигуру более грациозной и красивой, улучшить осанку, привести организм в тонус. Выполняя комплекс упражнений на растяжку, можно:
- стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы, дыхание;
- повысить гибкость;
- научиться расслаблять мышцы;
- замедлить процесс старения;
- улучшить психоэмоциональное состояние;
- подготовить организм к усиленной тренировке;
- снять болевые ощущения, являющиеся последствиями стресса или физического перенапряжения.
Даже если вы не занимаетесь фитнесом, ежедневные эффективные упражнения на растягивание помогут вам поддерживать свою фигуру в отличной форме, а также зарядят энергией для повседневных дел.
Основные фитнес-упражнения для начинающих
Прежде чем приступить к растяжке, необходимо хорошо разогреть мышцы. Для этого сделайте пятиминутную разминку, включающую ходьбу на месте, наклоны, махи, выпады и скручивания. Все фитнес-упражнения выполняйте в спокойном, равномерном темпе. В основную тренировку включите такие элементы:
- Растягивание мышц паха.
Сядьте на гимнастический коврик. Согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Обхватите их ладонями. Наклонитесь вперед, напрягая мышцы брюшного пресса. Почувствуйте, как тянется ваш пах. В таком положении оставайтесь 10-15 секунд. Чтобы легче было сохранять необходимое положение туловища, можно прижать локти к голеням. Упражнение не должно причинять боли. Выполняя этот элемент растяжки, дышите ровно и медленно, расслабив плечевой пояс. Взгляд направляйте вперед, а не под себя. Шею не сгибайте. Поясницу держите прямо. Наклонное движение должно идти от бедра и выполняться очень плавно. Как только вы почувствуете в связках и мышцах напряжение, нужно остановиться. Форсировать растяжку не стоит.
- Тянем бедро.
Находясь в положении сидя, вытяните правую ногу перед собой и прижмите к ее бедру стопу левой ноги, согнутой в колене. Сделайте вдох и начинайте тянуться руками к стопе правой ноги, сохраняя спину прямой. Нагнитесь вперед, насколько это возможно, и зафиксируйте свое положение на 10-15 секунд. Дышите свободно, плечи старайтесь не округлять. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Стопа правой ноги при этом смотрит вертикально вверх.
Если гибкости, чтобы дотянуться до стопы руками, пока не хватает, можно накинуть на нее полотенце и тянуть за него. Со временем растяжка улучшится и вы сможете без проблем взяться за стопу.
После растягивания правой ноги, повторите это же упражнение на левую ногу. Помните, что правильная растяжка делается очень плавно, без рывков и резких движений. Ориентируйтесь на свои ощущения. Если начинаете испытывать боль, уменьшите наклон или делайте небольшие раскачивания туловищем.
- Улучшаем гибкость позвоночника.
Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны. Наклонитесь вперед и постарайтесь дотянуться грудью до пола. Следите за дыханием. Во время наклона прижимайте подбородок к верхней части груди. Такое положение усиливает нагрузку на мышцы спины и делает растяжку более эффективной.
На первых занятиях у вас может не получиться достать грудью до пола. Это нормально. Тянитесь насколько это возможно. Постепенно гибкость позвоночника улучшится.
Комплекс упражнений в положении лежа
Данные упражнения хорошо подходят для новичков со слабой растяжкой. Находясь в положении лежа, вы уменьшаете нагрузку на мышцы и связки. Поэтому их легче растянуть, не вызывая болезненных ощущений.
В комплексе упражнений должны быть самые разнообразные элементы. Чем их больше, тем качественнее и быстрее улучшается гибкость тела.
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях, соединив ступни подошвами. Расслабьте мышцы. Почувствуйте, как ваш пах начинает растягиваться под воздействием силы тяжести, действующей на ноги. Находитесь в этом положении 40-60 секунд. Дышите глубоко и свободно. Постепенно напряжение из мышц и связок должно уйти.
- Расположитесь на полу, лежа на спине, вытянув руки и ноги. Напрягите мышцы и потяните стопы от себя как можно дальше. Одновременно с этим ладони рук вытягивайте так далеко, насколько это возможно. Подержите тело в напряженном состоянии 10 секунд и расслабьтесь. Повторите такую растяжку 5 раз. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, как ваши руки, ноги и позвоночник растягиваются.
- Исходное положение лежа на спине. Одна нога согнута в колене и прижата бедром к груди. При этом вы должны чувствовать легкое растяжение мышц. Удерживайте такое положение 30 секунд, затем поменяйте ногу.
Эффективные упражнения на растяжку стоя
Уделяя внимание гибкости тела, нужно не забывать, что хорошая растяжка — это комплекс упражнений на все группы мышц и связок. Поэтому для достижения своих целей используйте разнообразные гимнастические элементы. Из положения стоя можно выполнять много эффективных упражнений:
- Встаньте прямо. Поднимите одну ногу вверх на расстояние 15-20 см от пола и начинайте вращать стопу. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону и поменяйте ногу.
- Упритесь руками в стену. Правую ногу согните в колене, а левую вытяните назад и поставьте в упор на носок стопы. Потяните пятку левой ноги к полу, делая несколько пружинящих движений. Поменяйте ноги.
- Возьмитесь одной рукой за опору. Сделайте махи прямой ногой вперед-назад. Смените ногу и повторите упражнение.
- Встаньте прямо. Сделайте выпад ногой в сторону, руками опершись на колено. Сгибая его, регулируйте степень напряжения мышц и связок. Повторите упражнение, сделав выпад другой ногой.
Это лишь самые простые и доступные упражнения на растяжку, которые рекомендованы для начинающих. Выполнять их нужно не торопясь. Помните, что для развития гибкости важна не интенсивность тренировки, а соблюдение принципа постепенности. Только правильно подобрав эффективные упражнения и приучив себя к регулярным занятиям, можно качественно улучшить эластичность тела.
