Фитнес на растяжку: упражнения и рекомендации начинающим

Растяжка — это комплекс упражнений, предназначенных для улучшения эластичности мышц, связок, суставов и сухожилий. Этот комплекс может использоваться как обособленно — для развития вышеуказанным спортивных показателей, так и в качестве разминки перед основным тренингом.

Упражнениями на растяжку традиционно завершаются силовые комплексы упражнений. В этом случае эффективность тренировки повышается в несколько раз: мышцы не только нагружаются, но и достаточно расслабляются после интенсивного занятия.

Большинство людей, особенно новички в спорте, не уделяют достаточно внимания нагрузкам для растяжки. Однако это в корне неверно. Стретчинг крайне важен и для общей безопасности тренинга, и для повышения качества здоровья, и для результативности занятий.

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Цели упражнений на растяжку

Что дают фитнес-тренировки со стретчингом? Разминка не только подготавливает все тело к последующей физической нагрузке, но и позволяет настроиться на тренинг с эмоциональной стороны. Порой именно первые упражнения на растяжку рождают самую сильную спортивную мотивацию. Все потому, что в процессе стретчинга в кровь выбрасывается гормон радости.

Также качественный стретчинг перед и после тренинга позволяет:

• разогреть мускулатуру, связки, сухожилия, суставы;
• увеличить выработку синовиальной жидкости, способствующей улучшению подвижности суставов;
• развить координацию движений, равновесие, баланс тела;
• ускорить обменные процессы в организме;
• нормализовать кровообращение в мягких тканях, а также лимфоток и кислородный обмен между клетками;
• улучшить выносливость и общую гибкость;
• оптимизировать работы дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
• нормализовать выброс важных гормонов (включая адреналин и тестостерон), влияющих на качество спортивного занятия.

Базовые упражнения для идеальной растяжки

Упражнения на растяжку по классической схеме выполняются сверху вниз: от головы к ступням. Общий темп разминочного комплекса — активный и динамичный, но без рывков и резких движений. Во время тренинга нужно чувствовать, как растягиваются мышечные волокна.

Средняя продолжительность стретчинга — от 7 до 15 минут. Новичкам с неподготовленным организмом требуется сначала адаптировать тело даже к минимальным нагрузкам, поэтому для них стретчинг может занимать всего 5-7 минут. По мере увеличения опыта длительность стретчинга следует постепенно увеличивать.

Физические нагрузки для стретчинга можно разделить на три основные категории:

• кардио-упражнения (бег на месте с высоким поднятием коленей, прыжки со скакалкой, кручение обруча) — 2-3 минуты;
• упражнения для суставов (вращательные движения шеей, плечами, кистями, локтями, запястьями, тазом, коленями) — 2-3 минуты;
• динамичные упражнения для мягких тканей (наклоны, перекаты, выпады, пружинящий разогрев мышц, махи) — 2-3 минуты;
• восстановление ритма дыхания (ритмичные вдохи и выдохи, переключение дыхания с грудного на диафрагмальное) — 1-2 минуты.

Комплекс для растяжки мускулатуры всего тела

Комплекс эффективных упражнений на растяжку позволит тщательно разогреть тело и получить эластичные мышцы.

• Кардио-упражнения.

Стретчинг в кардиорежиме позволяет одновременно и разогреться, и запустить жиросжигание. К наиболее результативным упражнениям данной категории нагрузок можно отнести все беговые упражнения, а также бег на месте, прыжки со скакалкой, плавание, активную ходьбу с высоким поднятием коленей.

• Стретчинг для суставов.

В фитнес-тренировках цель данного блока физнагрузок в том, чтобы повысить подвижность суставов. Особенно это важно в силовых тренингах, где сгибания-разгибания рук, ног и таза непосредственно влияют на безопасность и результат (например, в упражнениях со штангой или гантелями). В суставную разминку можно включить следующие нагрузки: вращения суставами в разные стороны, сгибания и разгибания конечностей, различные махи с полной амплитудой движений, полуподтягивания и щадящие вариации отжимания (от стены, с коленей).

• Разогрев для мышц и мягких тканей.

С помощью нагрузок этого типа тело становится пластичным, гибким. К лучшим упражнениям относятся: изометрические физнагрузки (планка, ягодичный мостик, базовый мостик, березка, лодка), разведение рук, рывки руками, различные варианты наклонов и прогибов спины, перекаты в полуприседе, касания руками стоп, шпагаты, боковые и фронтальные выпады.

Стретчинг и фитнес-тренировки: истина и мифы

Популярность стретчинга порождает множество мифов, многие из которых очень далеки от правды.

1. Тренировки на растяжку не помогают похудеть, у них иная цель — подготовить тело к предстоящим нагрузкам, активизировать кровообращение, улучшить эластичность мышц.
2. Стретчинг после тренинга хоть и снижает эффект крепатуры (болевых ощущений после фитнеса), но не всегда способен полностью от него избавить.
3. Общая гибкость человека зависит от его анатомических особенностей, поэтому даже физические нагрузки для улучшения растяжки не всегда могут кардинально улучшить ситуацию и сделать человека очень гибким. Также женская соединительная ткань гораздо пластичнее, чем мужская, именно по этой причине представительницам слабого пола садиться на шпагат гораздо легче, чем мужчинам.
4. Стретчинг перед тренингом и после — совсем не одно и то же. Первый вариант направлен на разогрев мускулатуры и связок, поэтому выполняется в активном темпе. Второй вариант — завершающий, поэтому выполняется он в медленном, спокойном темпе, запускающим режим восстановления и регенерации мышечных волокон.

Важные рекомендации

Чтобы результат фитнес-тренировки после выполнения стретчинга был еще более внушительным, следует избегать распространенных ошибок в разминке и следовать важным принципам.

1. Тщательная разминка состоит из нескольких категорий упражнений: кардио, для мягких тканей, для суставов, дыхательные нагрузки для восстановления ритма дыхания. Ни одной из них не стоит пренебрегать, чтобы полностью исключить вероятность спортивных травм.
2. Чем лучше разогрето тело, тем качественнее будет амплитуда движений во время основного тренинга. Поэтому так важно не сокращать длительность разминки.
3. Не стоит забывать выполнять стретчинг после занятия. Он не избавит от сильных болевых ощущений полностью, но точно уменьшит степень крепатуры.
4. Стретчинг не только делает эластичными мышцы и связки, но и особенно влияет на общую выносливость организма. Оказывается, при отлично прогретом теле заниматься без усталости можно почти 80-90 минут.

Растяжка — набор упражнений, который выполняется либо обособленно для развития гибкости, либо в комплексе для разминки перед интенсивными спортивными тренировками. При соблюдении всех важных принципов и правил, стретчинг улучшит выносливость и повысит результативность занятий.