Растяжка — это комплекс упражнений, предназначенных для улучшения эластичности мышц, связок, суставов и сухожилий. Этот комплекс может использоваться как обособленно — для развития вышеуказанным спортивных показателей, так и в качестве разминки перед основным тренингом.
Упражнениями на растяжку традиционно завершаются силовые комплексы упражнений. В этом случае эффективность тренировки повышается в несколько раз: мышцы не только нагружаются, но и достаточно расслабляются после интенсивного занятия.
Большинство людей, особенно новички в спорте, не уделяют достаточно внимания нагрузкам для растяжки. Однако это в корне неверно. Стретчинг крайне важен и для общей безопасности тренинга, и для повышения качества здоровья, и для результативности занятий.
Цели упражнений на растяжку
Что дают фитнес-тренировки со стретчингом? Разминка не только подготавливает все тело к последующей физической нагрузке, но и позволяет настроиться на тренинг с эмоциональной стороны. Порой именно первые упражнения на растяжку рождают самую сильную спортивную мотивацию. Все потому, что в процессе стретчинга в кровь выбрасывается гормон радости.
Также качественный стретчинг перед и после тренинга позволяет:
- разогреть мускулатуру, связки, сухожилия, суставы;
- увеличить выработку синовиальной жидкости, способствующей улучшению подвижности суставов;
- развить координацию движений, равновесие, баланс тела;
- ускорить обменные процессы в организме;
- нормализовать кровообращение в мягких тканях, а также лимфоток и кислородный обмен между клетками;
- улучшить выносливость и общую гибкость;
- оптимизировать работы дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
- нормализовать выброс важных гормонов (включая адреналин и тестостерон), влияющих на качество спортивного занятия.
Базовые упражнения для идеальной растяжки
Упражнения на растяжку по классической схеме выполняются сверху вниз: от головы к ступням. Общий темп разминочного комплекса — активный и динамичный, но без рывков и резких движений. Во время тренинга нужно чувствовать, как растягиваются мышечные волокна.
Средняя продолжительность стретчинга — от 7 до 15 минут. Новичкам с неподготовленным организмом требуется сначала адаптировать тело даже к минимальным нагрузкам, поэтому для них стретчинг может занимать всего 5-7 минут. По мере увеличения опыта длительность стретчинга следует постепенно увеличивать.
Физические нагрузки для стретчинга можно разделить на три основные категории:
- кардио-упражнения (бег на месте с высоким поднятием коленей, прыжки со скакалкой, кручение обруча) — 2-3 минуты;
- упражнения для суставов (вращательные движения шеей, плечами, кистями, локтями, запястьями, тазом, коленями) — 2-3 минуты;
- динамичные упражнения для мягких тканей (наклоны, перекаты, выпады, пружинящий разогрев мышц, махи) — 2-3 минуты;
- восстановление ритма дыхания (ритмичные вдохи и выдохи, переключение дыхания с грудного на диафрагмальное) — 1-2 минуты.
Комплекс для растяжки мускулатуры всего тела
Комплекс эффективных упражнений на растяжку позволит тщательно разогреть тело и получить эластичные мышцы.
- Кардио-упражнения.
Стретчинг в кардиорежиме позволяет одновременно и разогреться, и запустить жиросжигание. К наиболее результативным упражнениям данной категории нагрузок можно отнести все беговые упражнения, а также бег на месте, прыжки со скакалкой, плавание, активную ходьбу с высоким поднятием коленей.
- Стретчинг для суставов.
В фитнес-тренировках цель данного блока физнагрузок в том, чтобы повысить подвижность суставов. Особенно это важно в силовых тренингах, где сгибания-разгибания рук, ног и таза непосредственно влияют на безопасность и результат (например, в упражнениях со штангой или гантелями). В суставную разминку можно включить следующие нагрузки: вращения суставами в разные стороны, сгибания и разгибания конечностей, различные махи с полной амплитудой движений, полуподтягивания и щадящие вариации отжимания (от стены, с коленей).
- Разогрев для мышц и мягких тканей.
С помощью нагрузок этого типа тело становится пластичным, гибким. К лучшим упражнениям относятся: изометрические физнагрузки (планка, ягодичный мостик, базовый мостик, березка, лодка), разведение рук, рывки руками, различные варианты наклонов и прогибов спины, перекаты в полуприседе, касания руками стоп, шпагаты, боковые и фронтальные выпады.
Стретчинг и фитнес-тренировки: истина и мифы
Популярность стретчинга порождает множество мифов, многие из которых очень далеки от правды.
- Тренировки на растяжку не помогают похудеть, у них иная цель — подготовить тело к предстоящим нагрузкам, активизировать кровообращение, улучшить эластичность мышц.
- Стретчинг после тренинга хоть и снижает эффект крепатуры (болевых ощущений после фитнеса), но не всегда способен полностью от него избавить.
- Общая гибкость человека зависит от его анатомических особенностей, поэтому даже физические нагрузки для улучшения растяжки не всегда могут кардинально улучшить ситуацию и сделать человека очень гибким. Также женская соединительная ткань гораздо пластичнее, чем мужская, именно по этой причине представительницам слабого пола садиться на шпагат гораздо легче, чем мужчинам.
- Стретчинг перед тренингом и после — совсем не одно и то же. Первый вариант направлен на разогрев мускулатуры и связок, поэтому выполняется в активном темпе. Второй вариант — завершающий, поэтому выполняется он в медленном, спокойном темпе, запускающим режим восстановления и регенерации мышечных волокон.
Важные рекомендации
Чтобы результат фитнес-тренировки после выполнения стретчинга был еще более внушительным, следует избегать распространенных ошибок в разминке и следовать важным принципам.
- Тщательная разминка состоит из нескольких категорий упражнений: кардио, для мягких тканей, для суставов, дыхательные нагрузки для восстановления ритма дыхания. Ни одной из них не стоит пренебрегать, чтобы полностью исключить вероятность спортивных травм.
- Чем лучше разогрето тело, тем качественнее будет амплитуда движений во время основного тренинга. Поэтому так важно не сокращать длительность разминки.
- Не стоит забывать выполнять стретчинг после занятия. Он не избавит от сильных болевых ощущений полностью, но точно уменьшит степень крепатуры.
- Стретчинг не только делает эластичными мышцы и связки, но и особенно влияет на общую выносливость организма. Оказывается, при отлично прогретом теле заниматься без усталости можно почти 80-90 минут.
Растяжка — набор упражнений, который выполняется либо обособленно для развития гибкости, либо в комплексе для разминки перед интенсивными спортивными тренировками. При соблюдении всех важных принципов и правил, стретчинг улучшит выносливость и повысит результативность занятий.
