Широкие мужские плечи, крепкие руки и спина — это все признаки сильной и физически привлекательной мужской фигуры, поэтому в программу занятий обязательно следует включать упражнения, направленные на проработку этих областей. Одним из базовых элементов, эффективно воздействующих на эти группы мышц, являются подтягивания. Для их выполнения требуется только турник или перекладина, поэтому они вполне доступны для домашнего применения. Чтобы сделать их действительно эффективными, необходимо позаботиться о предварительной подготовке к такой физической нагрузке и выбрать оптимальные варианты элемента.
Предварительная подготовка к занятиям фитнесом
Составление плана перед началом фитнес-занятий поможет подобрать оптимальную нагрузку и даст возможность отслеживать и корректировать программу с учетом достигнутых результатов. Перед тем как приступить к освоению подтягиваний, рекомендуется посетить своего лечащего или спортивного врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к подобным упражнениям. Если занятия приносят сильный дискомфорт или болевые ощущения, то необходимо слегка уменьшить нагрузку и дать организму передохнуть. Если в ходе тренинга возникают сильные болевые ощущения, которые не проходят после прекращения тренировки, следует обратиться к специалисту.
Для занятий потребуется спортивный снаряд в виде перекладины. Это может быть специальный турник, установленный дома, или обычная металлическая труба, закрепленная в дверном проеме. Если установить снаряд дома не представляется возможным, то можно изучить ближайшие дворы на предмет наличия спортивных уголков, часто совмещенных с детскими площадками, и тренироваться на улице. Во время занятий надо будет долгое время удерживать тело на весу, поэтому важно убедиться в прочности и надежности турника.
Перед фитнес-тренировкой обязательно выполняют разминку, а по ее завершению делают растяжку. Кроме того, растягивающие элементы можно выполнить перед началом тренинга, но только после разминочной части. Эта процедура сделает мышцы более эластичными и податливыми, разогреет связки и сухожилия, а также разработает суставы. Движения будут более плавными, а риск разрыва мышечных и соединительных тканей уменьшится. Приток синовиальной жидкости в суставах во время разминочных упражнений обеспечит их качественную смазку и предотвратит истирание. Растяжка после занятий снимет напряжение с сократившихся мышц, вернет им прежнюю длину и облегчит период восстановления мышечной ткани после микроповреждений, полученных в ходе тренинга.
В качестве разминки можно использовать спортивную ходьбу, прыжки со скакалкой или бег на месте. После выполняют серию вращательных движений шеей и руками, прокручивая их поочередно в запястных, локтевых и плечевых суставах. Затем делают наклоны вперед и в стороны, добиваясь ускорения циркуляции крови и ощущения «тепла» во всем теле. Общая продолжительность разминки должна составить 5-10 минут. Для растяжки используют различные потягивания конечностей, мышц спины и груди. Важно растянуть все основные мышечные группы, участвовавшие в упражнениях. Стретчинг, в среднем, также должен занимать от 5 до 10 минут.
Техника упражнения
Перед началом занятий важно определить уровень физвозможностей человека, чтобы правильно выстроить дальнейшую программу. Физическая нагрузка в этом упражнении достаточно высока, поэтому не следует расстраиваться, если подтягивания даются слишком сложно — постепенно тело адаптируется к нагрузкам.
Помещение для занятий должно быть свободным и проветриваемым, ничто не должно отвлекать вас от процесса. Идеально, если перекладина будет расположена так, чтобы до нее приходилось допрыгивать — это усилит эффект упражнений. Перед началом теста на определение уровня физнагрузки следует хорошо отдохнуть, перекусить за час-два до него, а за 10-15 минут выпить воды. Затем необходимо провести разминку и приступить к пробному занятию.
- Для классических подтягиваний характерен прямой хват, когда внутренняя часть рук направлена вперед. Ладони расставляют на ширине плеч, а ноги сгибают в коленях. Тело должно висеть абсолютно прямо. Лопатки сводят предельно вместе — их необходимо удерживать так на протяжении всего упражнения.
- Делают глубокий вдох, затем подтягивают подбородок к перекладине. Грудь должна быть расправлена вперед, а плечи слегка отведены назад. Подтягиваются до касания верхней частью груди перекладины.
- Возвращаются в стартовое движение и повторяют упражнение до тех пор, пока не кончатся силы.
В ходе тренинга не следует помогать себе ногами или использовать инерционную силу — все движения осуществляются за счет рук. Определив, какое количество подтягиваний можно выполнить за один раз, необходимо рассчитать приблизительную схему дальнейших занятий.
Начинающие спортсмены, не привыкшие к подобной нагрузке, обычно способны первый раз выполнить 3-5 полноценных подтягиваний. После первого подхода необходимо сделать паузу в пару минут и выполнить еще несколько сетов, даже если количество повторений в них уменьшится. Полученные результаты записывают в специальный дневник — дальнейшей задачей стоит постепенное их улучшение. Не следует резко увеличивать количество подтягиваний — физическая нагрузка должна возрастать постепенно. Достаточно прибавлять по 1-3 повторения каждую неделю.
Варианты подтягиваний для изменения физической нагрузки
На освоение классического варианта подтягиваний следует отвести примерно 1-2 месяца. За это время количество повторений в сете должно увеличиться примерно в 2 раза. Затем можно приступать к экспериментам, пробуя изменять технику выполнения упражнений.
- Подтягивания со смещением. При подъеме туловища его тянут в сторону к левой руке, затем опускаются и повторяют подъем к правой конечности.
- Подтягивания смешанным хватом. Одну руку на перекладине размещают прямым, а вторую — обратным хватом. Выполняют серию подъемов, затем меняют конечности.
- Подтягивания с узкой постановкой рук. Упражнение выполняют смешанным хватом, но ладони на перекладине располагают рядом друг с другом.
- Для укрепления мышц корпуса в программу можно добавить подъемы: повисают на турнике и поднимают прямые ноги перпендикулярно корпусу.
Для достижения желаемых результатов необходимы регулярные занятия фитнесом. Если выполнить упражнение с первого раза не получается, то можно воспользоваться вспомогательным спортивным аксессуаром в виде специального резинового троса, который облегчит движения. Дополнительно укрепить мышцы корпуса помогут отжимания и берпи.
