Упражнения с бодибаром для правильной осанки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Умеренные физические нагрузки показаны и полезны любому человеку вне зависимости от того, есть ли у него проблемы с фигурой. Более того, они даже необходимы для поддержания здоровья позвоночника, а значит — и всего тела в целом. Для укрепления мышц спины подойдут упражнения с таким простым инвентарем, как гимнастическая палка.

Гимнастическая палка — снаряд для ЛФК

Гимнастическая палка, или бодибар, является простым приспособлением, которое используется при занятиях ЛФК для устранения проблем с осанкой, а также в других видах фитнеса для укрепления мышц спины и пресса. Этот снаряд необходим для выполнения некоторых упражнений в гимнастике и пилатесе, которые способны развить гибкость позвоночника и подвижность плечевых суставов.

Гимнастическая палка имеет определенный вес, который варьируется от 1 до 8 кг, за счет чего и повышается эффект от тренировок, появляется возможность добавить силовой элемент в занятия ЛФК или гимнастикой. Бодибары также отличаются и по длине, которая находится в диапазоне 70-120 см. Размер не сказывается на эффективности упражнений, однако чем длиннее палка, тем большее их количество доступно к выполнению.

Этот снаряд удобно использовать и хранить в домашних условиях, учитывая, что стоимость его более чем доступна. Упражнения с ним отличаются относительной безопасностью, а потому можно подбирать и осваивать программу тренировок самостоятельно, используя руководства из сети и тематической литературы. Однако если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, для начала следует проконсультироваться с врачом, который подберет вам подходящий комплекс ЛФК.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Комплекс упражнений с палкой

Комплекс упражнений с палкой

Приступая к тренировке с бодибаром, выполнять разминку не нужно, ведь все упражнения с палкой по своей сути являются разминочными, хотя и более усложненными. Ввиду простоты движений, следующий комплекс упражнений доступен людям всех возрастов и при любой массе тела. Он бережно помогает решить проблемы со спиной и лишним весом, избавиться от жировых отложений в проблемных местах и укрепить мышцы всего тела.

Комплекс действенных упражнений с гимнастической палкой:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов, а бодибар разместите на плечах, держа его двумя руками по сторонам. Выровняйте спину и делайте максимально глубокие повороты в стороны, соблюдая размеренное и глубокое дыхание.
  2. Стоя прямо, поднимите руки с палкой вверх, держа ее широким хватом. Медленно опускайте их назад, стараясь минимально сгибать в локтях. В самой нижней точке бодибар должен оказаться на уровне ягодиц сзади, что отлично развивает гибкость плечевых суставов.
  3. Следующее упражнение надо выполнять людям с высоким уровнем физической подготовки, так как начинающие наверняка его не осилят. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, согнув ноги в коленях, бодибар заведите за плечи, держа его двумя руками по сторонам. Выполняйте классические скручивания, при этом использование палки помогает максимально выключить работу всех мышц, кроме брюшного пресса.
  4. Встаньте прямо и поднимите руки со снарядом вертикально вверх. В таком положении делайте приседания так, чтобы бедра в самой нижней точке принимали горизонтальное положение.
  5. Приняв начальную позу предыдущего упражнения, делайте выпады в стороны, вперед и назад. Удерживая бодибар на вытянутых вверх руках, вы автоматически выравниваете спину, а, значит, техника выполнения выпадов и приседаний становится идеальной.
  6. Встаньте прямо, руки со снарядом заведите за спину и держите их свободно опущенными. Не прогибая и не округляя спину, наклонитесь вперед, подняв палку максимально высоко. Такое упражнение помогает улучшить эластичность мышц спины и гибкость в поясничном отделе позвоночника.
  7. С помощью бодибара выполняйте жим сидя или стоя, укрепляя мышцы рук и плеч. Усложнить данное упражнение можно использованием в нем резиновой ленты. Следует привязать ее к палке так, чтобы образовалась петля, встать двумя ногами в нее, а сам снаряд взять в руки и удерживать на уровне груди. После этого нужно выжимать бодибар вверх на вытянутых руках.
  8. Выполняйте подъемы палки перед собой на ровных руках. Для увеличения нагрузки также можно использовать резиновую ленту по принципу предыдущего упражнения, однако исходное положение рук в этот раз будет на уровне бедер, а поднимать их нужно до горизонтального положения.
  9. Наклоны вперед с бодибаром улучшают подвижность позвонков в поясничном отделе, развивают мышцы боков и пресса, позволяя сформировать тонкую талию и плоский живот. Держать снаряд нужно широким хватом на вытянутых вверх руках, совершая наклоны туловища по сторонам на максимально возможную глубину.

Рекомендации по выполнению упражнений

Рекомендации по выполнению упражнений

Описанный выше комплекс упражнений является самым эффективным и вполне может являть собой полноценную тренировку. Для того чтобы она прошла наиболее продуктивно, важно учитывать такие рекомендации:

  1. При выполнении всех упражнений держать палку нужно прямым широким хватом, однако если комфортнее делать движения, используя средний хват, то отдавайте предпочтение этому варианту.
  2. Выполнять движения следует в одинаковом размеренном темпе, каждое по 8-10 раз.
  3. Болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки являются нормой и свидетельствуют об эффективности предыдущего занятия.
  4. Избегайте резких движений во время тренинга, помня, что его основная цель — оздоровление и развитие гибкости.
  5. С каждой тренировкой делайте все большее количество повторений, но повышайте физическую нагрузку постепенно, ориентируясь на свое самочувствие и возможности.
  6. Проводите тренировки с бодибаром спустя час после принятия пищи и как минимум за час до сна. Несоблюдение этой рекомендации может привести к проблемам с пищеварением и нарушению сна.
  7. Лучше всего проводить занятия по утрам, уделяя им минимум полчаса. Спустя месяц такого режима вы уже заметите первые положительные результаты.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 30.09.2018 23:57, обновлено 13.12.2019 13:41
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Эффективные упражнения с бодибаром для укрепления мышц всего тела
Растерялись в выборе тренажера или спортивного снаряда для домашних занятий фитнесом? Обратите внимание на гимнастичекую палку, или бодибар.
Тренировки с бодибаром: преимущества и комплекс упражнений
Хотите разнообразить свой фитнес и сделать его эффективнее? Вам поможет бодибар – снаряд для выполнения множества силовых упражнений для стройной фигуры.
Упражнения с бодибаром: польза и варианты тренировок
Ищете варианты тренажеров для домашних упражнений? Используйте в своих занятиях бодибар, который с успехом заменит штангу и гантели.
Бодибар для похудения: как правильно заниматься
Тренировки с бодибаром – ключ к улучшению осанки, укреплению мышц и снижению веса. Всего за полчаса интенсивной работы с фитнес-снарядом можно сжечь до 500 ккал!