05.12.2016 Обновлено: 13.12.2019 3719

Упражнения для укрепления корпуса: силовой комплекс и йога

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Красивая фигура — это прежде всего красивая осанка. А чтобы постоянно сохранять спину ровной, необходимо иметь крепкие мышцы корпуса. В поддержании ровного положения позвоночника участвует множество мускулов, но основная нагрузка ложится на мышцы спины и брюшного пресса. Мышцы корпуса должны получать достаточную нагрузку во время фитнес-тренировок. Это позволит не только сохранить правильную осанку, но и создать красивые очертания фигуры в области талии и живота. Сильная спина, красивая осанка, плоский пресс и отсутствие жировых складок на боках — всего этого можно добиться, если включить в свою тренировочную программу эффективные упражнения для мышц торса и таза.

Силовые упражнения для мышц корпуса

Силовые упражнения для мышц корпуса

Чтобы дать хорошую нагрузку мышцам туловища, необязательно использовать обширный комплекс упражнений. Пусть упражнений будет всего несколько (4-5), но выполнять их нужно качественно:

  • с соблюдением правильной техники;
  • работая в полную силу: адекватное количество повторов и подходов, максимальная амплитуда движений;
  • повторяя не меньше 3-4 раз в неделю.

Готовясь к тренировке, нужно хорошо проветрить помещение, включить бодрую музыку и выполнить легкую разминку. Разминочные упражнения выбираются произвольно. Обычно это бег на месте, вращения, наклоны, потягивания, махи. Нужно хорошо разогреть мышцы и размять все суставы, начиная от шеи и заканчивая стопами. На разминку перед тренировкой отводится около пяти минут. В основной блок упражнений рекомендуется включить силовые нагрузки, асаны йоги, статические позы и упражнение «втягивание живота».

Комплекс силовых упражнений:

  • Встаем прямо, стопы разводим на ширину плеч. Руки кладем на пояс. Сдвигаем плечи вправо и тянемся всем корпусом в эту сторону. Возвращаемся в начальную позицию. Повторяем движение еще 9 раз, а потом выполняем то же самое, но влево.
  • Выпрямляемся, ставим ноги на ширину плеч. Опускаемся в глубокий присед, при этом сцепляем руки и кладем их на правое бедро. Привстаем из приседа, одновременно заводим руки за голову и высоко поднимаем правую ногу. Повторяем 10 раз и меняем опорную конечность.
  • Ложимся на пол. Ладони помещаем на затылок. Ноги сгибаем и поднимаем. Тянемся локтями к коленям — двигаемся диагонально, то есть сближаем разноименные конечности. Делаем 20-30 повторений.
  • Располагаемся на правом боку и опираемся на правую руку. Немного помогая себе другой рукой, поднимаем туловище. Повторяем 15 раз и поворачиваемся на левый бок.
  • Ложимся на спину. Ладони заводим под ягодицы, ноги держим выпрямленными. На выдохе уводим прямые ноги вверх. Новички могут немного согнуть колени. Поднимать ноги нужно до угла 45-60 градусов. При опускании, можно не класть их на пол, чтобы усложнить упражнение. Количество повторов — 10-15.
  • Подъемы корпуса лежа на спине. Руки заводим за голову, локти направляем в стороны. Ноги сгибаем и ставим на пол. Отрываем от пола спину до области лопаток включительно. Повторяем 20-25 раз.

Комплекс упражнений для мышц туловища: планки

Комплекс упражнений для мышц туловища: планки

Для укрепления корпуса хорошо подходят всевозможные разновидности планок. Это статическое упражнение, то есть активных движений в нем не происходит. Принимается напряженная поза, которая удерживается от 30 секунд до нескольких минут. Самый практикуемый вариант планки — горизонтальная планка на локтях:

  • Встаем в упор лежа, опираясь на предплечья и носки. Локти должны быть поставлены под плечевыми суставами. Выравниваем голову, корпус и но