Для выполнения силовых упражнений дома необходимо подобрать удобный и компактный тренажер, который обеспечит достаточную нагрузку на мышцы и не будет занимать много места. Приобретать громоздкое спортивное снаряжение в условиях городской квартиры — нерационально, а посещение тренажерного зала не всегда возможно. В этом случае отличным помощником для фитнес-тренировок станет бодибар, который можно использовать в различных спортивных элементах, качественно прорабатывая все тело.
Бодибар для фитнес-тренировок
Бодибар — это короткая палка, изготовленная из стали и сверху для удобства покрытая резиной. Это предотвращает скольжение ладоней по нему и делает выполнение упражнений более безопасным. С обоих концов спортивного снаряда располагаются специальные набалдашники, которые отличаются друг от друга по цвету — это помогает определить вес бодибара. Его длина может варьироваться от 90 до 120 см. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать спортивный снаряд от 1,5 до 3 кг; более опытным атлетам можно выбрать вес до 6 кг; а профессионалам подойдет вес от 6 до 9 кг.
При помощи бодибара можно добиться следующих целей:
- укрепить мышцы корпуса, в том числе и стабилизирующие;
- улучшить координацию движений и чувство равновесия;
- повысить выносливость тела;
- скорректировать осанку;
- проработать мышцы ног, придав им стройность;
- увеличить мышечную массу и силу рук;
- снизить вес.
С бодибаром можно выполнять широкий спектр упражнений, так как он представляет собой средний вариант между гантелями и штангой. Каждый спортсмен сможет подобрать наиболее подходящую для себя программу, чтобы проработать все тело.
Комплекс упражнений для спины, рук и плеч
Перед началом фитнес-тренировки необходимо провести интенсивную разминку, которая может включать в себя различные аэробные и гимнастические элементы. Подготовив мышцы к предстоящей физической нагрузке, переходят к основному блоку спортивных элементов.
- Наклоны. Встают прямо, держат спортивный снаряд двумя руками, расставив ладони слегка шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты в коленных суставах, мышцы живота напряжены. Медленно наклоняют корпус вперед, опуская бодибар к стопам. Ягодицы тянут вверх. Не меняя темпа движения, аккуратно выпрямляются. Сделав 20 наклонов, задерживаются в нижней точке упражнения и выполняют 20 колебательных движений к ногам.
- Затем переводят корпус параллельно полу и удерживают в этой позиции. Руки сгибают в локтях и подтягивают бодибар к животу. Медленно опускают их обратно и повторяют упражнение еще 20 раз.
- Встают прямо, бодибар держат двумя руками, ладони — на ширине плеч. Прижимают локти к корпусу, сгибают руки, доводя спортивный снаряд до плеч. Возвращаются в стартовую позицию и делают повтор элемента.
- В положении стоя держат бодибар двумя руками возле груди, направив локти вниз. Выжимают его вверх, выпрямляя руки. Спину держат прямой, плечи расправлены.
- В положении стоя вытягивают руки с бодибаром перед собой параллельно полу. На выдохе поднимают конечности вверх и отводят назад за голову. На вдохе возвращаются в стартовую позицию, удерживая спину прямой и не допуская прогиба в пояснице.
- При наличии дома скамьи или двух одинаковых табуретов можно выполнить следующее упражнение: ложатся спиной на скамью, стопы упирают в поверхность пола. Сгибают локти, располагая бодибар перед грудью. На выдохе выпрямляют их вверх, на вдохе возвращаются в стартовую позицию.
- Лежа спиной на скамье, стопы упирают в пол, руки с бодибаром выпрямлены над собой. На выдохе сгибают руки под прямым углом, опуская спортивный снаряд к голове. На вдохе возвращаются в стартовую позицию, следя за тем, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к скамье. Физическая нагрузка в этом элементе сосредотачивается на трицепсах.
Каждый элемент повторяют от 15 до 20 раз. Количество подходов подбирают, ориентируясь на собственные возможности. Новичкам необходимо начать с двух сетов и постепенно увеличивать их количество.
Физическая нагрузка для ног и живота
Силовые упражнения с бодибаром на нижнюю часть тела помогут вернуть мышцам тонус и сделать человека более сильным и выносливым.
- Встают прямо, держат бодибар двумя руками за спиной в районе плеч. Опускать его на шею нельзя, важно удерживать спортивный снаряд на весу. Локти направляют вниз. Скручивают корпус в левую сторону, разворачивая плечи. Бедра при этом остаются в неподвижном состоянии. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют разворот в другую сторону. Придерживаясь спокойного и плавного ритма, выполняют по 20 скручиваний в каждую сторону.
- Опускаются спиной на скамью, ноги сгибают в коленях, стопы упирают в поверхность сиденья. Руки со спортивным снарядом выпрямляют вверх над грудью. Не сгибая руки в локтевых суставах, приподнимают голову и плечи вверх и тянутся ладонями к ногам. Удерживают позицию 2-3 секунды, медленно опускаются.
- Встают прямо, бодибар располагают на плечах и придерживают руками. Левой ногой выполняют шаг назад, сгибая ноги под прямыми углами. Выполнив выпад, возвращаются в стартовую позицию и повторяют движение. Сделав необходимое количество повторений с левой ногой, делают упражнение с правой. Физическая нагрузка ложится на ягодичные и бедренные мышцы, но помимо этого в работе участвуют стабилизирующие мышцы корпуса.
- В положении стоя с бодибаром на плечах сгибают ноги в коленях и отводят таз назад, выполняя приседание. Доведя бедра до параллельной линии с поверхностью пола, напрягают ягодичные мышцы и поднимаются в стартовую позицию. Стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу, а колени не должны выходить за линию носков при движении вниз.
Силовые фитнес-тренировки необходимо завершать растяжкой, чтобы снять напряжение с уставших мышц и облегчить период восстановления. Важно помнить, что занятия фитнесом с данным отягощением противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательной системы, гипертонии, варикозной болезни вен.
