Скручивания – упражнение, нагружающее мышцы живота и способствующее созданию рельефного пресса. Если нужно избавиться от лишнего жира на животе, скручивания повторяют до мышечного отказа и работают без использования отягощений. Когда необходимо проработать мышечный массив кора и дать импульс росту мускулов, берут груз и ограничиваются меньшим количеством повторов (не более 20). Четкого рельефа добиваются, используя поочередно оба варианта тренировок.
Скручивания на полу – классическое упражнение в фитнесе
Обыкновенные скручивания, выполняемые лежа на полу, – наиболее часто практикуемый вид скручиваний в фитнесе. Они формируют крепкий верхний пресс и в то же время почти не нагружают поясницу.
Работают лежа на спине, ладони располагаются на затылке, локти разведены, ноги согнуты под углом девяносто градусов. При совершении движения корпус отрывают от поверхности пола, поднимают вверх и стараются наклонить к тазу. Выполняют упражнение плавно, сильно напрягая брюшные мышцы.
Косые скручивания укрепляют мышцы кора
Когда скручивания выполняются с поворотом, нагрузка распределяется между косыми мышцами и верхним участком прямой. Принимают такое же положение, как при выполнении обычных скручиваний на полу. Затем поднимают верхнюю часть тела, совершая в то же время поворот в правую сторону. Возвращаются в начальную позицию и выполняют следующий поворот – влево.
Скручивания на наклонной скамье нагружают верхнюю часть живота
Для достижения красоты и рельефности верхней части пресса лучше всего подходят скручивания лежа на наклонной плоскости. Для их выполнения переходят с пола на наклонную скамью и ложатся на нее вниз головой. Ноги фиксируют, заведя ступни под специальный упор. Поднимают корпус назад, наклоняясь к ногам.
Скручивания на блоке стимулируют рост мышц
Скручивания с использованием тренажера позволяют дать импульс мышечному росту. Опускаются на колени перед блочным тренажером и тянут вниз рукоятку блока, сгибаясь к полу. Возврат в начальное положение осуществляют плавно и не спеша.
Боковые скручивания моделируют контуры талии поклонника ЗОЖ
При боковых скручиваниях нагрузку получают косые мышцы живота. Эту разновидность скручиваний применяют, если нужно подтянуть бока и сделать талию тонкой. Ложатся на бок, одну руку заводят за голову и совершают наклоны вниз, стараясь тянуть плечо по направлению к тазу. При совершении движения тело скручивается в талии. Здесь пригодится помощь напарника, который надежно зафиксирует ноги.
Обратные скручивания: красота и рельефность нижней части пресса
Укрепить нижнюю область живота можно с помощью обратных скручиваний. Эти скручивания отличаются от других тем, что активное движение совершает нижняя часть туловища, а не верхняя. Принимают положение лежа: руки располагаются вдоль тела, ноги с согнутыми коленями подняты так, что бедра становятся перпендикулярно полу. Выполняя скручивание, таз отрывают от поверхности пола и подтягивают согнутые ноги к груди.
