Упражнения с гимнастическим мячом могут стать отличной альтернативой занятиям в тренажерном зале. При всей простоте и доступности фитбола, тренировки с мячом задействуют множество разных мышечных групп. Необходимость поддерживать равновесие при выполнении фитнес-упражнений постоянно напрягает одни, и заставляет активно работать другие мышцы. С фитболом можно использовать разные варианты тренировок и составить подходящий для снижения веса или укрепления мускулатуры комплекс упражнений.
Тренировки с гимнастическим мячом хорошо подойдут начинающим спортсменам и тем, кто восстанавливается после серьезной травмы или болезни. Использование гимнастического мяча позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник, мускулатуру и связки.
Если вы решили приступить к фитнес-упражнениям с гимнастическим мячом, следует определиться с его размером. Размер мяча выбирается с учетом роста спортсмена.
- Рост 160 см — мяч 55 см.
- Рост 170 см — мяч 65 см.
- Рост 200 см и выше — мяч 75 см.
При правильно подобранном фитболе в положении сидя на снаряде ваши ноги будут согнуты в коленях под прямым углом (при упоре стопами в пол).
Комплекс упражнений для нижней части тела
Данный комплекс упражнений предназначен для укрепления мускулатуры бедер и ног.
- Приседания с фитболом, поднятым над головой.
Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Руки с гимнастическим мячом подняты над головой. Сделать 3 подхода по 15-20 приседаний.
- Приседания с мячом возле стены.
Встать спиной к стене, фитбол находится между стеной и телом на уровне поясницы. Присесть, опираясь спиной на мяч. Фитбол перекатывается от поясницы к лопаткам. Встать и перекатить мяч обратно. Выполнить 2 подхода по 20 приседаний.
- Сжимание мяча бедрами.
Сесть на скамью, мяч зажать между коленей. На выдохе сильно сжать его и зафиксировать положение на 30-40 секунд. Выполните упражнение 5-6 раз.
- Подъем таза от пола с упором на гимнастический мяч.
Упражнение выполняется, лежа на полу. Для удобства желательно постелить коврик. Руки вытянуть вдоль туловища, ноги разместить на фитболе. Выпрямить тело и оторвать таз от пола. Подтянуть ноги к себе и перекатить мяч с пяток на ступни. Зафиксировать положение тела на 1-2 секунды и выпрямить ноги. Сделать 3 подхода по 15-20 повторений.
- Приседания с фитболом перед собой.
Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Руки с фитболом вытянуты перед собой. Выполнить 2-3 подхода по 20 приседаний.
- Обратные выпады с упором ноги на гимнастический мяч.
Встать прямо, одну ногу отвести назад и упереть в мяч. Вторая нога прямая. Отвести ногу с мячом назад и согнуть вторую ногу в колене. Затем вернуться в исходное положение. Сделать 2 подхода по 20 выпадов.
- Поднятие ног с упором бедрами на фитбол.
Лечь бедрами на гимнастический мяч, руками упереться в пол. Ноги сведены вместе и находятся на весу. Плавно поднять ноги максимально вверх. Затем медленно опустить вниз, но на пол не ставить. Выполнить 2 подхода по15 подъемов.
Фитнес-упражнения с мячом для верхней части тела
Этот тренировочный комплекс состоит из упражнений, предназначенных для укрепления мускулатуры рук и плеч.
- Отжимания с упором ног на фитбол.
Принять упор лежа. Ступни расположить на гимнастическом мяче. Тело не прогибать в пояснице и коленях. Выполнить 2 подхода по 20 отжиманий.
- Планка на гимнастическом мяче.
Принять упор лежа. Локти уперты в фитбол. Ноги слегка разведены в стороны для устойчивости. Зафиксировать положение на 30-40 секунд. Постарайтесь сохранять равновесие. В ходе выполнения упражнения мышцы рук и плеч постоянно напряжены.
- Обратные скручивания на гимнастическом мяче.
Встать на колени, руки сцепить в замок и положить на гимнастический мяч. Подать тело вперед и упереться в фитбол локтями. Тело в пояснице не прогибать. Зафиксировать положение на 5 секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить скручивания 10-15 раз. Под колени рекомендуется постелить коврик.
- Гиперэкстензия с упором на гимнастический мяч.
Это упражнение выполняется, как обычная гиперэкстензия. Животом нужно упереться в мяч. Необходимость сохранять равновесие тела держит мышцы в постоянном напряжении и повышает эффективность фитнес-упражнения.
- Фитнес-упражнение с мячом для трицепса.
Присесть и упереться ладонями в гимнастический мяч. Откинуть тело слегка назад. На выдохе согнуть руки и опустить тело вниз. На вдохе выпрямить руки и подняться обратно. Мышцы плеч и пресса постоянно напряжены. Выполнить фитнес-упражнение в 3 подхода по 20 повторов.
- Выгибание спины в упоре лежа с мячом.
Принять упор лежа, ноги на мяче. Плавно выгнуть спину вверх и подтянуть мяч вперед. Зафиксировать положение на 5-10 секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 раз. Не рекомендуется для новичков и людей с ослабленной мускулатурой. Данный элемент включают в комплекс упражнений уже более опытные спортсмены.
Упражнения для укрепления мускулатуры торса
- Фитнес-упражнение для пресса.
Лечь спиной на коврик, ноги разместить на фитболе. Плавно поднять корпус вверх, зафиксировать положение на 5-6 секунд и медленно опустить вниз. Выполнить упражнение 10 раз. Ноги в коленях при выполнении движений не сгибаются.
- Прыжки на гимнастическом мяче.
Сесть на гимнастический мяч, ноги развести в стороны для устойчивости. Выпрямить ноги и подпрыгнуть на мяче. Задача — сохранять равновесие во время прыжков. Выполнять прыжки в течение 2-3 минут. Несмотря на забавный вид фитнес-упражнения, оно хорошо укрепляет мышцы пресса.
- Перекладывание мяча из ног в руки.
Лечь на гимнастический коврик спиной. Ноги развести в стороны и зажать между ними фитбол. Поднять ноги вверх и взять фитбол руками, опустить ноги. Затем снова поднять ноги, вернуть мяч в исходное положение и опустить вниз. Выполнить упражнение 10 раз.
- Подтягивание коленей в упоре лежа на мяче.
Принять упор лежа, ноги поставить на гимнастический мяч. Согнуть ноги и подтянуть фитбол вперед. Затем выпрямить ноги и откатить мяч назад. Спину в ходе выполнения элемента не сгибать. Сделать 10 повторений.
- Наклоны корпуса в стороны с мячом над головой.
Встать прямо, руки с фитболом подняты над головой. Ноги слегка разведены в стороны для устойчивости. Плавно наклонять корпус в стороны. Старайтесь глубже прогибаться при наклонах. Рекомендуется для растягивания мышц при завершении комплекса упражнений.
