Почему большинство людей имеет не идеальную фигуру? Основные причины: лень, переедание и низкая двигательная активность. Изменить ситуацию с накопления жира на его расходование вам помогут занятия фитнесом. При этом следует ограничить поступление калорий в организм.
Роль фитнеса в системе похудения
Когда человек решает заняться своей фигурой, первое, на что он делает упор — это физические нагрузки. Большинство тренажерных залов предлагает разнообразные программы тренировок: для похудения, для набора мышечной массы, общеукрепляющие занятия. Преимуществом занятий фитнесом является то, что можно комбинировать кардио тренировки с силовыми упражнениями. Одновременно подтягивается фигура, укрепляется мышечный каркас, происходит сжигание жиров.
Но, занимаясь в спортзале, многие нередко забывают о второй составляющей эффективной программы похудения. Нельзя худеть и одновременно питаться высококалорийной вредной пищей. Потому необходимо скорректировать свой рацион.
Ниже приведены несколько советов по питанию от фитнес-тренеров:
- Необходимо исключить из рациона простой сахар, хлебобулочные изделия из белой муки, жареную пищу и алкогольные напитки;
- Дневной рацион должен быть дробным, порции — небольшие;
- Желательно отказаться от черного чая и кофе. Необходимо выпивать не менее 2-х литров чистой воды в день;
- В рационе должны преобладать белковые продукты, приготовленные на пару либо отваренные: красная рыба, куриное филе, нежирные сорта мяса;
- Обязательно употребление овощей и фруктов;
- За два часа до тренировки — прием пищи. В нем обязательно должны присутствовать сложные углеводы — они дадут энергию организму;
- После тренировки — чистая вода либо напиток с аминокислотами. Через 1,5-2 часа можно съесть отварное мясо и овощной салат без заправки.
Итак, основное правило эффективного похудения — сочетание физических нагрузок с правильным питанием. Одно без другого работать не будет. Целью такого сочетания является создание дефицита калорий в организме. Когда тело начнет больше расходовать энергии, чем потреблять — запустится процесс сжигания жира.
Планка — эффективное упражнение для коррекции фигуры
Коррекция фигуры предполагает тренировку мышц живота. Для создания прочного мышечного корсета живота применяется элемент «Планка». Подобное упражнение встречается не только в классическом фитнесе, но и в других его направлениях (например, пилатес, гимнастика, йога).
При выполнении планки задействуются все мышцы пресса: косые, прямые, поперечные. Также укрепляются и другие части тела: спина, поясница, ягодицы, ноги.
Разновидности планки и техника их выполнения
Существует несколько видов данного упражнения. Различаются они по сложности выполнения.
Классическая («доска»). Техника выполнения:
- Принять упор на ладони и стопы;
- Руки согнуть под углом 90°, локти под плечами;
- Сомкнуть ступни ног;
- Корпус держать прямо, без провисаний и прогибов;
- Напрячь пресс и ягодицы;
- Для начала выполнять надо 3 подхода по 30 секунд, постепенно увеличивая время тренинга.
Планка с подъемом одной из ног. Данное упражнение более сложное, но эффект от его выполнения больше:
- Выполнить все пункты из техники классической планки;
- Поднять одну ногу. Пятка находится на уровне затылка или чуть выше;
- Через 15 секунд сменить ногу;
- Выполнять 3 подхода по 30 секунд, постепенно увеличивая время тренинга.
Планка с подъемом рук и ног. Это еще более сложный вариант, чем два предыдущих. К поднятой ноге добавляется противоположная рука. Держать руку и ногу следует на одном уровне. Через 15 секунд сменить конечности. Время выполнения то же, что и в предыдущих вариантах элемента.
Боковая. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. Техника выполнения:
- Лечь на бок, сомкнув ноги;
- Приподняться на предплечье так, чтобы плечо оказалось над локтем;
- Зафиксировать позу на 30 секунд, затем сменить положение на другую сторону.
Планка на прямых руках. Данный вариант полностью копирует классическую технику за исключением того, что руки не сгибаются под прямым углом, а остаются прямыми, ладони находятся под плечами. Главное — не забывать напрягать пресс при выполнении фитнес-элемента.
Польза планки
Планка не предназначена для наращивания мышечной массы. Главная ее задача — поддержание в тонусе мышц кора.
Плюсы такого тренинга:
- Укрепление множества групп мышц (пресс, спина, плечи, ноги, ягодицы);
- Подтяжка фигуры, сужение талии;
- Улучшение состояния позвоночника;
- Выпрямление осанки;
- Улучшение настроения.
Другие упражнения на пресс
Фитнес вобрал в себя множество методик из различных спортивных дисциплин: гимнастики, аэробики, бодибилдинга, восточных оздоровительных техник. Именно поэтому это направление спорта сейчас очень популярно.
Для укрепления мышечного корсета и создания красивой подтянутой фигуры применяется не только планка. В дополнение к ней можно выполнять разнообразные фитнес-упражнения:
- Скручивания.
Следует лечь на спину, нижние конечности согнуть в коленях, верхние завести за голову. Делая глубокий выдох, согнуть корпус по направлению к коленям. Выполнить 3 сета по 30 раз.
- Ножницы.
Лечь на спину, руки по бокам. Слегка приподнять ноги и начать делать ими скрещивающие движения. Надо следить, чтобы поясница была на полу, а ноги не сгибались. Выполнить 3 сета по 30 секунд.
- Скручивания с подъемом колена.
Исходное положение то же, что и при обычных скручиваниях. Надо одновременно скручивать корпус вбок и поднимать противоположное колено. Важно следить, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Выполнить по 30 скручиваний в каждую сторону.
- Велосипед.
Лечь на спину, поднять согнутые нижние конечности. Делать движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. При этом надо одновременно скручивать корпус: правый локоть тянется к левому колену и наоборот. Выполнить в удобном темпе 3 сета по 20 раз.
Планка — уникальный элемент, позволяющий подтянуть фигуру, сжечь подкожный жир и укрепить мышцы пресса. Основными требованиями к занятиям являются регулярность и правильность ее выполнения.
