Фитбол, или просто гимнастический мяч известен уже более полувека, но популярность среди поклонников ЗОЖ получил относительно недавно. Главный плюс этого тренажера заключается в том, что упражнения на нем можно выполнять и в домашних условиях. Фитбол не занимает много места и по стоимости выигрывает у других тренажеров. Широкий комплекс занятий с его использованием позволяет мышцам всего тела оставаться в тонусе и успешно бороться с лишним весом.
Плюсы упражнений для похудения на фитболе
Многообразие упражнений, которые можно выполнять при помощи фитбола, сложно себе представить — это и силовые тренировки, и аэробные, и йога. К основным плюсам таких занятий можно отнести:
- эффективное похудение в домашних условиях. С помощью фитбола можно проводить результативные кардио тренировки, в которых задействованы основные группы мышц;
- формирование здоровой осанки. Выполняя упражнения на фитболе или просто сидя на нем, все время приходится держать равновесие. Поэтому мышцы торса постоянно работают и корректируют осанку;
- развитие мышц спины и мышц брюшного пресса. Благодаря тому, что, занимаясь на гимнастическом мяче, все время нужно удерживать равновесие, эти группы мышц беспрерывно задействованы при тренировке;
- корректировка ягодиц. Выполняя различные упражнения в домашних условиях, можно охватить всю группу ягодичных мышц, таким образом прорабатывая их намного эффективнее;
- общее укрепление здоровья и развитие мышечной силы. Занимаясь на фитболе, вы вовлекаете в работу обширное количество мышц. Также упражнения помогают усилить сердечную мышцу, избавиться от проблем с позвоночником, болей в спине, лишних килограммов. А положительные эмоции от тренингов позволят всегда пребывать в прекрасном настроении.
Нюансы выбора фитбола для упражнений в домашних условиях
Казалось бы, что может быть проще выбора гимнастического мяча? Но для того чтобы выполняемые вами упражнения в домашних условиях давали максимальный результат, нужно знать некоторые особенности этого снаряда.
Основной критерий выбора фитбола — это его размер, который должен напрямую зависеть от вашего роста. Ниже приведена информация, которая поможет сделать правильный выбор:
- рост до 152 см — диаметр мяча 45 см;
- рост 152-164 см — диаметр мяча 55 см;
- рост 164-180 см — диаметр мяча 65 см;
- рост до 180-200 см — диаметр мяча 75 см;
- рост выше 200 см — диаметр мяча 85 см.
Если по каким-то причинам выяснить диаметр мяча не представляется возможным, воспользуйтесь простым методом проверки. Сядьте на середину фитбола, согните ноги в коленях, ступни крепко прижмите к полу. В таком положении бедра должны располагаться параллельно поверхности пола. Если последнее условие выполняется, то гимнастический мяч подобран правильно и полностью подходит для выполнения упражнений в домашних условиях.
Стоит ли выбирать снаряд с ручками? Если цель тренировок — избавление от лишнего веса, укрепление мышц и всего организма, то выбор такой модели станет не лучшим решением. В процессе выполнения упражнений для похудения ручки будут только мешать.
Старайтесь отдавать предпочтение качественным мячам, выполненным из плотной резины. Если фитбол будет выполнен из плохого материала, то в процессе тренировки он может лопнуть или на его поверхности могут возникнуть бугорки или вздутия. Также обратите внимание на его упругость и отсутствие характерного запаха резины.
Помимо фитбола в спортивных гипермаркетах можно встретить медбол. Он больше подходит для упражнений, выполняемых с целью повышения мышечной массы и силы. По размеру он напоминает баскетбольный мяч, но отличается от него отсутствием прыгучести и большим весом.
Комплекс упражнений на фитболе
Перед непосредственным выполнением комплекса упражнений для похудения не забывайте проводить разминку. Она поможет подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам и сведет к минимуму вероятность появления растяжений и травм.
№1. Займите положение на краю снаряда и разведите согнутые в коленных суставах ноги на ширину плечевого отдела. Выпрямите спину и втяните в себя живот, напрягите мышцы пресса. В такой позиции начинайте выполнять прыжки, стараясь по очереди приподнимать колени как можно выше к груди. Можно усложнить это упражнение, исключив прыжки и добавив работу рук. Время выполнения — не менее 2-х минут.
№2. Займите позицию, как в упражнении №1. Затем начинайте сводить и разводить согнутые в коленях ноги. Постепенно можно прибавить к этому разведение рук в разные стороны. Количество подходов — не менее 15.
№3. Займите положение на краю снаряда. Согнутые в коленях ноги расставьте чуть шире плечевого отдела. Выпрямите спину, а руки расположите по бокам мяча, тем самым придерживая его. Начинайте выполнять прыжки с выпадами влево и вправо. При этом одна нога остается согнутой в колене, а другая вытягивается в сторону. Чтобы усложнить упражнение, добавьте работу верхних конечностей. Количество повторений — не менее 8 для каждой ноги.
№4. Сядьте на снаряд, как в предыдущем элементе. Согнутые в локтях руки поднимите на уровень плеч. Для активной работы косых мышц пресса левую ногу отведите в левую сторону, другую ногу подтяните к грудной клетке и разверните туловище вправо. Затем выполните то же самое с правой ногой. Количество повторов — не менее 8 для каждой конечности.
№5. Сидя на фитболе, согнутые в локтях руки опустите вдоль туловища, нижние конечности — под прямым углом. Начинайте делать маленькие шаги вперед (не больше 4-5), не отрываясь при этом от мяча. В ходе выполнения этого упражнения таз должен спокойно двигаться вниз по мячу, а спина постепенно касаться его вплоть до лопаток. После этого также спокойно займите первоначальную позу. Руки при этом должны помогать туловищу, работая вперед-назад. Время выполнения — не более 2-х минут.
№6. Сядьте на фитбол. Затем плавно опуститесь по поверхности мяча вплоть до лопаток. При этом таз, поясница и спина должны быть плотно к нему прижаты. Согнутые под углом в 90 градусов ноги немного расставьте в стороны. Руки занимают удобное для вас положение (можно удерживать их на затылке, прижать к груди или просто выпрямить). Начинайте выполнять скручивания, отрывая от снаряда голову, плечи и лопатки. Важно, чтобы живот и пресс в это время были максимально напряжены. Количество повторений — не менее 15.
Эти упражнения для похудения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Но не забывайте, что для достижения результата нужно выполнять их в 2-3 подхода. Через некоторое время можно будет усложнить их или прибавить количество подходов. Но не забывайте и о качестве выполнения. Ведь лучше отработать комплекс меньшее число раз, но с соблюдением всей техники для эффектной проработки необходимых групп мышц. Так вы добьетесь большего эффекта, и упражнения для похудения будут давать видимый результат. А уменьшающиеся объёмы тела будут служить дополнительным стимулом для дальнейших тренировок.
