Упражнения с фитболом для похудения в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитбол, или просто гимнастический мяч известен уже более полувека, но популярность среди поклонников ЗОЖ получил относительно недавно. Главный плюс этого тренажера заключается в том, что упражнения на нем можно выполнять и в домашних условиях. Фитбол не занимает много места и по стоимости выигрывает у других тренажеров. Широкий комплекс занятий с его использованием позволяет мышцам всего тела оставаться в тонусе и успешно бороться с лишним весом.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Плюсы упражнений для похудения на фитболе

Плюсы упражнений для похудения на фитболе

Многообразие упражнений, которые можно выполнять при помощи фитбола, сложно себе представить — это и силовые тренировки, и аэробные, и йога. К основным плюсам таких занятий можно отнести:

  • эффективное похудение в домашних условиях. С помощью фитбола можно проводить результативные кардио тренировки, в которых задействованы основные группы мышц;
  • формирование здоровой осанки. Выполняя упражнения на фитболе или просто сидя на нем, все время приходится держать равновесие. Поэтому мышцы торса постоянно работают и корректируют осанку;
  • развитие мышц спины и мышц брюшного пресса. Благодаря тому, что, занимаясь на гимнастическом мяче, все время нужно удерживать равновесие, эти группы мышц беспрерывно задействованы при тренировке;
  • корректировка ягодиц. Выполняя различные упражнения в домашних условиях, можно охватить всю группу ягодичных мышц, таким образом прорабатывая их намного эффективнее;
  • общее укрепление здоровья и развитие мышечной силы. Занимаясь на фитболе, вы вовлекаете в работу обширное количество мышц. Также упражнения помогают усилить сердечную мышцу, избавиться от проблем с позвоночником, болей в спине, лишних килограммов. А положительные эмоции от тренингов позволят всегда пребывать в прекрасном настроении.

Нюансы выбора фитбола для упражнений в домашних условиях

Нюансы выбора фитбола для упражнений в домашних условиях

Казалось бы, что может быть проще выбора гимнастического мяча? Но для того чтобы выполняемые вами упражнения в домашних условиях давали максимальный результат, нужно знать некоторые особенности этого снаряда.

Основной критерий выбора фитбола — это его размер, который должен напрямую зависеть от вашего роста. Ниже приведена информация, которая поможет сделать правильный выбор:

  • рост до 152 см — диаметр мяча 45 см;
  • рост 152-164 см — диаметр мяча 55 см;
  • рост 164-180 см — диаметр мяча 65 см;
  • рост до 180-200 см — диаметр мяча 75 см;
  • рост выше 200 см — диаметр мяча 85 см.

Если по каким-то причинам выяснить диаметр мяча не представляется возможным, воспользуйтесь простым методом проверки. Сядьте на середину фитбола, согните ноги в коленях, ступни крепко прижмите к полу. В таком положении бедра должны располагаться параллельно поверхности пола. Если последнее условие выполняется, то гимнастический мяч подобран правильно и полностью подходит для выполнения упражнений в домашних условиях.

Стоит ли выбирать снаряд с ручками? Если цель тренировок — избавление от лишнего веса, укрепление мышц и всего организма, то выбор такой модели станет не лучшим решением. В процессе выполнения упражнений для похудения ручки будут только мешать.

Старайтесь отдавать предпочтение качественным мячам, выполненным из плотной резины. Если фитбол будет выполнен из плохого материала, то в процессе тренировки он может лопнуть или на его поверхности могут возникнуть бугорки или вздутия. Также обратите внимание на его упругость и отсутствие характерного запаха резины.

Помимо фитбола в спортивных гипермаркетах можно встретить медбол. Он больше подходит для упражнений, выполняемых с целью повышения мышечной массы и силы. По размеру он напоминает баскетбольный мяч, но отличается от него отсутствием прыгучести и большим весом.

Комплекс упражнений на фитболе

Комплекс упражнений на фитболе

Перед непосредственным выполнением комплекса упражнений для похудения не забывайте проводить разминку. Она поможет подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам и сведет к минимуму вероятность появления растяжений и травм.

№1. Займите положение на краю снаряда и разведите согнутые в коленных суставах ноги на ширину плечевого отдела. Выпрямите спину и втяните в себя живот, напрягите мышцы пресса. В такой позиции начинайте выполнять прыжки, стараясь по очереди приподнимать колени как можно выше к груди. Можно усложнить это упражнение, исключив прыжки и добавив работу рук. Время выполнения — не менее 2-х минут.

№2. Займите позицию, как в упражнении №1. Затем начинайте сводить и разводить согнутые в коленях ноги. Постепенно можно прибавить к этому разведение рук в разные стороны. Количество подходов — не менее 15.

№3. Займите положение на краю снаряда. Согнутые в коленях ноги расставьте чуть шире плечевого отдела. Выпрямите спину, а руки расположите по бокам мяча, тем самым придерживая его. Начинайте выполнять прыжки с выпадами влево и вправо. При этом одна нога остается согнутой в колене, а другая вытягивается в сторону. Чтобы усложнить упражнение, добавьте работу верхних конечностей. Количество повторений — не менее 8 для каждой ноги.

№4. Сядьте на снаряд, как в предыдущем элементе. Согнутые в локтях руки поднимите на уровень плеч. Для активной работы косых мышц пресса левую ногу отведите в левую сторону, другую ногу подтяните к грудной клетке и разверните туловище вправо. Затем выполните то же самое с правой ногой. Количество повторов — не менее 8 для каждой конечности.

№5. Сидя на фитболе, согнутые в локтях руки опустите вдоль туловища, нижние конечности — под прямым углом. Начинайте делать маленькие шаги вперед (не больше 4-5), не отрываясь при этом от мяча. В ходе выполнения этого упражнения таз должен спокойно двигаться вниз по мячу, а спина постепенно касаться его вплоть до лопаток. После этого также спокойно займите первоначальную позу. Руки при этом должны помогать туловищу, работая вперед-назад. Время выполнения — не более 2-х минут.

№6. Сядьте на фитбол. Затем плавно опуститесь по поверхности мяча вплоть до лопаток. При этом таз, поясница и спина должны быть плотно к нему прижаты. Согнутые под углом в 90 градусов ноги немного расставьте в стороны. Руки занимают удобное для вас положение (можно удерживать их на затылке, прижать к груди или просто выпрямить). Начинайте выполнять скручивания, отрывая от снаряда голову, плечи и лопатки. Важно, чтобы живот и пресс в это время были максимально напряжены. Количество повторений — не менее 15.

Эти упражнения для похудения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Но не забывайте, что для достижения результата нужно выполнять их в 2-3 подхода. Через некоторое время можно будет усложнить их или прибавить количество подходов. Но не забывайте и о качестве выполнения. Ведь лучше отработать комплекс меньшее число раз, но с соблюдением всей техники для эффектной проработки необходимых групп мышц. Так вы добьетесь большего эффекта, и упражнения для похудения будут давать видимый результат. А уменьшающиеся объёмы тела будут служить дополнительным стимулом для дальнейших тренировок.

Читайте также

Фитбол для похудения: домашний комплекс упражнений
Мяч для фитнеса: чем полезен этот снаряд? Как с ним тренироваться? Как правильно выбрать фитбол для дома?
Мяч для похудения: упражнения с лучшим домашним тренажером
Хотите похудеть? Приобретите спортивный мяч! Узнайте, как правильно и максимально эффективно выполнять упражнения с фитболом.
Особенности фитнес-занятий с фитболом для мышц спины, пресса и ног
Хотите похудеть или сохранить фигуру стройной, тренируясь в домашних условиях? Поговорим о популярном тренажере – мяче для фитнеса, или фитболе.
Фитнес на фитболе: комплекс упражнений для похудения
Хотите иметь стройную фигуру и избавиться от лишнего веса? Начните заниматься фитнесом с фитболом.
Тренировки с фитболом для похудения: занятия и питание
Считаете занятия фитнесом сложными и скучными? Убедитесь в обратном, объединив комплекс упражнений с фитболом и правильное питание.
Фитнес на фитболе: упражнения против целлюлита
Мечтаете увидеть свои ноги стройными и подтянутыми? Фитнес на фитболе поможет исполнить мечту и улучшит настроение!
Опубликовано 29.04.2017 10:50, обновлено 13.12.2019 12:37
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Что делать при порезах и ссадинах: советы

Незначительные порезы и царапины обычно не требуют поездки в отделение неотложной помощи. Тем не менее, надлежащий уход необходим, чтобы избежать инфекции или других осложнений.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.