Упражнения для похудения на фитболе являются одними из самых безопасных и эффективных в фитнесе. Сегодня большие упругие мячи есть в каждом зале для занятий аэробикой. А еще совсем недавно этот спортивный снаряд использовался только в профессиональном спорте и физиотерапии, ведь упражнения с применением фитбола могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки.
Кому подходят упражнения для похудения на фитболе?
Швейцарский физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах разработала систему упражнений на фитболе для физического развития детей с детским церебральным параличом. В процессе работы выяснилось, что они способны укреплять брюшной пресс, спинные и ягодичные мышцы. Фитнес на мяче практически не имеет противопоказаний. Им могут заниматься:
- люди преклонного возраста;
- беременные женщины;
- прооперированные пациенты во время реабилитации;
- больные, перенесшие серьезные травмы позвоночника;
- начинающие любители спорта;
- мужчины и женщины, страдающие от избыточной массы тела.
Избавиться от лишних килограммов позволяет постоянное удержание равновесия и поиск баланса в ходе тренинга. Мышцы в балансирующем и неустойчивом теле начинают сильно напрягаться. Столь щадящий фитнес для похудения не создает дополнительной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
Не стоит недооценивать простые и универсальные упражнения на мяче, ведь они помогают:
- привести тело в тонус;
- ускорить метаболизм и похудеть;
- придать эластичности мышцам;
- улучшить микрогемодинамику;
- предотвратить развитие грыж и остеохондроза;
- научиться чувствовать собственное тело;
- исправить осанку;
- улучшить координацию движений;
- восстановиться после родов;
- уменьшить проявления целлюлита.
Как правильно выбрать мяч для фитнеса?
Многие крупные компании, заботящиеся о здоровье своих сотрудников, закупают надувные мячи и размещают их в зонах отдыха. В обеденное время офисные работники выполняют несложные фитнес-упражнения для расслабления и снятия усталости.
Люди, впервые столкнувшиеся с этим надувным снарядом, переживают по поводу его целостности: не лопнет ли фитбол во время активных занятий спортом? На самом деле все мячи проходят жесточайшую проверку еще на стадии производства — они выдерживают давление, создаваемое гидравлической машиной. Снаряды сделаны из прочного поливинилхлорида и латекса. Но занятия фитнесом на надувном мяче противопоказаны людям с большим избыточным весом (больше трехсот килограмм). Если же фитбол повредится из-за прокола или пореза, то воздух начнет выходить из отверстия постепенно. Накачать гимнастический мяч можно с помощью ручного велосипедного насоса или воздушного поршневого компрессора.
При выборе фитбола для фитнеса ориентируйтесь не на цвет, дизайн и производителя, а на его размер. Он подбирается исходя из длины рук и роста. Сложнее всего балансировать на миниатюрных мячах, крупные экземпляры рассчитаны на новичков. Идеальный размер — это тот, при котором ваши бедра будут находиться чуть ниже горизонтали в сидячем положении на снаряде.
Фитнес для похудения живота и нижней части тела
Живот, ягодицы и бедра — это самые проблемные зоны, как у женщин, так и у мужчин. Жировые отложения с этих участков тела уходят в последнюю очередь. Если вы новичок в спорте, поначалу занятия фитнесом для похудения будут даваться вам с трудом. Увеличивайте нагрузку постепенно, а не пытайтесь в первый же тренировочный день проработать с фитболом несколько часов подряд.
Тело начнет заметно преображаться при регулярных тренировках продолжительностью по 20 минут. Не стоит в один день создавать нагрузку на все области: в первый день проработайте мышцы брюшного пресса, во второй — ягодицы и бедра. Во время занятий вы должны чувствовать в мускулах легкое жжение. Появление неприятных ощущений в шейном отделе свидетельствует о неправильной технике выполнения.
Тренируем живот
- Расстелите гимнастический коврик и аккуратно лягте на спину. Разместите фитбол между колен. Напрягая брюшной пресс, поднимайте нижнюю часть корпуса. После освоения этого движения попробуйте начать поднимать верхнюю часть тела. В согнутом положении задерживайтесь на несколько секунд.
- Обопритесь локтями на мяч. Ноги согните в коленях, а тело выпрямите. Нагрузка будет создаваться при передвижении точки опоры с локтей на кисти.
- Планка на фитболе подходит для физически подготовленных атлетов. Выполняется, как и классическая планка, только локти должны находиться не на полу, а на мяче. Задержитесь в статическом положении на 20 секунд. Постепенно доведите время выполнения упражнения до 3 минут.
- Сядьте на фитбол, стопы должны стоять на полу. Постепенно опускайтесь вниз, чтобы поверхность снаряда оказалась на середине спины. Плечи должны быть подняты вверх. Кисти рук поддерживают голову и шею, но не давят на них. Постарайтесь оставаться в таком положении как можно дольше. Увеличьте нагрузку поочередным поднятием ног.
Тренируем ягодичные бедра и мышцы
- Лягте на гимнастический коврик, стопы положите на фитбол так, чтобы пятки в него упирались. Голова должна лежать на полу. Выпрямите тело, подняв таз и бедра вверх. Во время выполнения упражнения максимальная нагрузка будет приходиться на спину и ноги. Повторите 10 раз, задерживаясь в крайней точке на 3 секунды.
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите фитбол в руки. Медленно приседайте, поднимая снаряд вверх и стараясь максимально отводить ягодицы назад.
- Облокотитесь боком на фитбол, придерживайте снаряд одной рукой. Вторую руку положите на талию, нижние конечности вытяните. Верхнюю ногу поднимите вверх, на вдохе замрите на 2-3 секунды, после опустите конечность. Такой фитнес для похудения помогает развить косые мышцы живота и прокачать ягодицы.
- Разместите мяч между стеной и поясницей. Руки находятся за головой, ноги слегка расставлены. Медленно опускайтесь в присед, в нижней точке бедра должны быть параллельны поверхности пола. Не начинайте сразу подниматься вверх, задержитесь в приседе на пару секунд. Фитбол при этом будет перекатываться вверх и вниз, ваша задача заключается в удержании круглого снаряда спиной.
