Занятия фитнесом с гимнастическим мячом (фитболом) помогают развить гибкость и повысить тонус мышц. Фитнес-тренировки с данным снарядом подходят людям любого возраста и телосложения. Многие врачи рекомендуют проводить тренинги с фитболом в качестве профилактики болезней позвоночника и суставов, а также во время реабилитационного периода после травм. Потому фитнес-упражнения с этим снарядом пользуются большой популярностью, как среди молодежи, так и у пожилых людей. Кроме того, занятия фитнесом с гимнастическим мячом способствую эффективному похудению.
Занятия фитнесом с гимнастическим мячом
Популярность фитбола вызвана тем, что с его помощью можно выполнять множество различных фитнес-упражнений, не нагружая позвоночник и суставы. Благодаря амортизирующим свойствам материала, из которого изготавливают данные снаряды, во время фитнес-тренировок вы не будете ощущать напряжение в мышцах. Занятия фитнесом с гимнастическим мячом имеют очень низкий уровень траматичности и потому подобные тренинги подходят даже для беременных женщин.
В ходе фитнес-тренировки с фитболом эффективно прорабатывается сразу несколько мышечных групп. Из-за неустойчивости мяча во время выполнения упражнений значительно улучшается координация. Балансируя на фитболе, вы задействуете большинство мышц, потому даже во время простого сидения на мяче вы тратите запасы энергии организма, а значит — худеете. Регулярные фитнес-занятия с фитболом помогают избавиться от излишних жировых отложений и скорректировать фигуру. Кроме того, тренинги с гимнастическим мячом способствуют подтяжке ягодичных и бедренных мышц, а также мышц кора.
Тренинги с фитболом и питание
Не стоит считать, что одни только фитнес-тренировки с гимнастическим мячом помогут избавиться от лишних килограммов, накапливаемых годами. Похудение — процесс, требующий комплексного подхода. Если вы действительно настроены на упорную работу над собой, то перед началом тренировок необходимо, в первую очередь, пересмотреть свой привычный рацион питания. Фитнес-тренировки дадут незначительный результат, если вы по-прежнему будете есть булочки и пирожные. Потому из рациона следует исключить все откровенно вредные продукты, не несущие никакой пользы организму — мучные изделия и сладкое, жирные блюда и копчености, сладкие газированные напитки.
Соблюдать диету, направленную на похудение — это не значит морить себя голодом. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Предпочтение следует отдавать свежим овощам и фруктам, кашам, молочной продукции. Из мяса в пищу лучше употреблять курятину, индюшатину и говядину.
В день должно быть не менее 5-ти приемов пищи — так вы запустите метаболические процессы организма, и процесс похудения в комплексе с регулярными тренировками пойдет быстрее. И помните, что диета без физических нагрузок может послужить причиной разочарования — лишний жир уйдет, но на его месте появится дряблая обвисшая кожа.
Фитнес-упражнения с фитболом
Занятия фитнесом начинать нужно с обязательной разминки. Подойдут прыжки и бег на месте, махи руками и ногами, наклоны корпуса. После 10-ти минутной разминки можно приступать к выполнению основных фитнес-упражнений.
- Подъемы таза.
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги закинуть на фитбол. Голени при этом расположены на мяче, а стопы его не касаются. Нужно поднимать таз вверх, не отрывая лопатки от поверхности пола, и подкатывать фитбол к себе ногами. В наивысшей точке надо задержаться на 3-5 секунд, после чего вернуться в изначальное положение. Выполнить 2-3 сета по 15 повторений.
Это фитнес-упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и ягодиц.
- Наклоны в стороны.
Лечь на спину, зажав фитбол между ног. Поднять ноги с мячом до прямого угла с корпусом. Из данного положения надо наклонять ноги влево-вправо, стараясь не выронить мяч. Выполняя этот элемент фитнеса нужно следить, чтобы лопатки все время были плотно прижаты к поверхности пола. Выполнить 2-3 сета по 10 наклонов в каждую сторону.
- Скручивания с мячом.
Лечь на спину, согнув ноги в коленях и зажав между ними фитбол. Нужно скручивать тело, поднимая таз вверх. Для большей эффективности этого фитнес-упражнения во время подъема таза втягивайте живот и напрягайте брюшные мышцы как можно сильнее. Выполнить 2-3 сета по 15 повторений.
- Планка с фитболом.
Принять упор лежа на вытянутых руках, ноги расположить на мяче (колени при этом должны свисать). Данную позицию нужно удерживать не менее 45-ти секунд. Во время выполнения этого фитнес-упражнения надо максимально напрягать мышцы пресса и ягодицы. Выполнить 5-6 раз.
- Отжимания с фитболом.
Принять изначальное положение как в предыдущем упражнении. Выполнять классические отжимания, удерживая равновесие на мяче. Выполнить 2 сета по 10 отжиманий.
- Фитнес-упражнение на пресс.
Лечь спиной на мяч, ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки сцепить в замок на затылке. Выполняйте скручивания, задействуя только мышцы живота — спина и шея в работе участвовать не должны. Выполнить 2 сета по 15 повторений.
- Гиперэкстензии на фитболе.
Лечь животом на мяч, плотно уперев пальцы ступней в пол. Ноги при этом должны быть прямыми, руки — на затылке. Опустите корпус вниз и плавно поднимите вверх, прогибая спину. Выполнить 2-3 сета по 15 повторений.
Советы новичкам для проведения фитнес-тренировок
Если вы хотите похудеть и придать мышцам рельефа, занятия фитнесом следует проводить не реже, чем трижды в неделю. Обязательные элементы каждой тренировки — разминка и заминка. Первая поможет разогреть мышцы и подготовить их нагрузкам, вторая — сгладит переход от интенсивной работы организма к состоянию покоя.
Проводить фитнес-тренировки вы можете как спортивном зале, так и на дому или во дворе на свежем воздухе. Главное — составить четкий план тренингов, подобрать индивидуальную фитнес-программу и освоить технику выполнения упражнений. Правильная техника — залог успеха, а некорректное выполнение каких-либо движений может привести к вывихам, растяжениям и даже более серьезным травмам.
