Упражнения с гирей, рекомендуемые профессиональными тренерами, призваны повысить силовые показатели спортсмена и ускорить темп наращивания мускулатуры. Вес используемого снаряда зависит от уровня подготовки поклонника ЗОЖ. С таким спортивным снарядом, как гиря 16, упражнения станут особенно эффективными в деле повышения выносливости и гибкости.
Список упражнений в позиции стоя
Популярные упражнения с гирей зачастую выполняются в положении стоя. Силовой фитнес невозможно представить без махов. Для их выполнения необходимо встать прямо и совершать покачивающие движения, аккуратно опуская снаряд между ног. Очень важно не позволять позвоночнику прогибаться.
Существует версия предыдущего упражнения, представляющая собой махи одной рукой. Гирю необходимо перекладывать в другую руку в тот момент, когда снаряд оказывается между ног.
Хорошим эффектом обладают тяги с гирями к животу. Для упражнения требуется две гири, по одной на каждую руку. Крепко держа снаряды, необходимо принять стартовую позицию: расположить ноги на ширине плеч, слегка присесть и прогнуть поясницу. Поднимая снаряды к животу, нельзя прогибаться в спине.
Проработать мышцы ног помогают приседания с гирей. Упражнение выполняется с одним снарядом, который необходимо крепко прижимать обеими руками к груди. Локти должны слегка касаться туловища. После нескольких подходов нужно сделать обычные приседания.
При выполнении жима стоя с двумя гирями очень важно держать снаряды так, чтобы вес не приходился на пальцы. В противном случае существует риск заработать травму.
Полный список упражнений, выполняемых в положении стоя, также включает восьмерку с гирей, напоминающую активно используемый в баскетболе дриблинг, высокую тягу, помогающую проработать мышцы рук, так называемую мертвую тягу, при которой в работу вовлекается таз и спина, а также рывки с гирей.
Перечень упражнений в положении лежа
С гирей можно заниматься на полу, для этого желательно использовать специальный гимнастический коврик. Для начала нужно научиться выполнять отжимания с гирей, при которых два снаряда используются в качестве опоры. По сути, это вариация классических отжиманий с повышенной сложностью.
Весьма эффективна тяга с гирями в упоре лежа. Это упражнение напоминает предыдущее, однако необходимо не опускать тело, а поочередно поднимать снаряды к груди.
Чтобы выполнить жимы с гирями, потребуется лечь на спину. Для этого упражнения нужны две гири, которые следует поднимать, а затем плавно возвращать на уровень груди.
Из этой же позиции выполняются скручивания с гирей. Взяв один снаряд обеими руками, необходимо делать скручивания, одновременно отрывая чуть согнутые ноги от пола. Корпус нужно поворачивать то влево, то вправо во время каждого подъема.
