15.07.2016 Обновлено: 13.12.2019 2739

Домашние упражнения с гирей: особенности фитнес-программы

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Фитнес с гирей — тяжелый, но эффективный способ изменить свою фигуру. Регулярная практика поможет укрепить мышцы тела, увеличить их объем, развить выносливость и повысить силовые показатели. Правильно подобранная программа, включающая в работу все основные группы мышц, поможет добиться хороших результатов, важно лишь учесть особенности работы с гирей.

Польза гиревого фитнеса дома для поклонников ЗОЖ

Польза гиревого фитнеса дома для поклонников ЗОЖ

Гиря, как спортивный снаряд, известна уже давно и благодаря своей эффективности продолжает оставаться популярной среди спортсменов разных уровней подготовленности. Фитнес-упражнения с гирей обладают рядом достоинств:

  • малые габариты гири позволяют разместить ее в любом месте не мешая окружающим;
  • прочность и монолитность снаряда обеспечивают его сохранность в целости;
  • доступность гири обеспечивает проведение занятий фитнесом дома в любой удобный момент;
  • первоначальные тренировки не превышают 10 минут, пока поклонник ЗОЖ не укрепит достаточно свои мышцы;
  • интенсивные занятия с гирей корректируют фигуру, сжигают излишки жира;
  • при работе с гирей не требуется изучение множества техник движений и фитнес-упражнений;
  • тренироваться с гирей могут даже женщины;
  • простые движения обеспечивают безопасность выполнения тренировочных комплексов, но для начала важно отработать технику.

Перед началом занятий рекомендуется пройти консультацию у специалиста, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к занятиям фитнесом с гирей. Начинающим спортсменам следует быть предельно осторожными: слабые пальцы и запястья могут не удержать подобный вес, поэтому первое время количество повторов ограничивают, а также проводят дополнительные тренировки для укрепления кистей.

Особенности занятий фитнесом с гирей

Чтобы избежать чрезмерной и опасной нагрузки на мышцы и сердце, важно правильно определить вес снаряда. Начинающим спортсменам достаточно будет снаряда весом в 16 кг. Для девушек разумным выбором станет гиря в 8 или 12 кг. При регулярных занятиях фитнесом вес постепенно увеличивают, доводя его до 32 кг. Во избежание проблем с сердечно-сосудистой системой время полноценной тренировки с гирей не должно превышать 40 минут. После выполнения комплекса проводят серию дыхательных упражнений.

Первым упражнением, которое следует освоить новичку, является рывок. Варианты выполнения предусматривают рывок одной или обеими руками. Гирю ставят перед собой, наклоняются к ней, крепко обхватывают ручку ладонью, затем рывком поднимают к груди. Перехватывают второй рукой, опускают на место. Спина спортсмена остается ровной, снаряд располагают по центру корпуса.

После освоения рывка переходят к тяге в наклоне. Коленом ноги и одной ладонью опираются на скамью, выпрямляя спину. Во вторую руку берут гирю, на выдохе подтягивают ее к себе, отводя локоть назад. На вдохе возвращают руку в стартовую позу.

Третьим упражнением является «мельница». Для его выполнения тело наклоняют вбок так, чтобы рука коснулась пола возле стопы. Вторую руку с гирей поднимают вверх.

При работе с гирей следует соблюдать повышенную осторожность: если по каким-то причинам она выскользнула из рук и летит вниз, то процесс ее падения контролируется руками; одновременно с этим надо быстро убрать с траектории движения снаряда нижние конечности.

Фитнес-упражнения с гирей

Фитнес-упражнения с гирей

Новичку при за