Фитнес с гирей — тяжелый, но эффективный способ изменить свою фигуру. Регулярная практика поможет укрепить мышцы тела, увеличить их объём, развить выносливость и повысить силовые показатели. Правильно подобранная программа, включающая в работу все основные группы мышц, поможет добиться хороших результатов, важно лишь учесть особенности работы с гирей.
Польза гиревого фитнеса дома для поклонников ЗОЖ
Гиря, как спортивный снаряд, известна уже давно и благодаря своей эффективности продолжает оставаться популярной среди спортсменов разных уровней подготовленности. Фитнес-упражнения с гирей обладают рядом достоинств:
- малые габариты гири позволяют разместить ее в любом месте не мешая окружающим;
- прочность и монолитность снаряда обеспечивают его сохранность в целости;
- доступность гири обеспечивает проведение занятий фитнесом дома в любой удобный момент;
- первоначальные тренировки не превышают 10 минут, пока поклонник ЗОЖ не укрепит достаточно свои мышцы;
- интенсивные занятия с гирей корректируют фигуру, сжигают излишки жира;
- при работе с гирей не требуется изучение множества техник движений и фитнес-упражнений;
- тренироваться с гирей могут даже женщины;
- простые движения обеспечивают безопасность выполнения тренировочных комплексов, но для начала важно отработать технику.
Перед началом занятий рекомендуется пройти консультацию у специалиста, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к занятиям фитнесом с гирей. Начинающим спортсменам следует быть предельно осторожными: слабые пальцы и запястья могут не удержать подобный вес, поэтому первое время количество повторов ограничивают, а также проводят дополнительные тренировки для укрепления кистей.
Особенности занятий фитнесом с гирей
Чтобы избежать чрезмерной и опасной нагрузки на мышцы и сердце, важно правильно определить вес снаряда. Начинающим спортсменам достаточно будет снаряда весом в 16 кг. Для девушек разумным выбором станет гиря в 8 или 12 кг. При регулярных занятиях фитнесом вес постепенно увеличивают, доводя его до 32 кг. Во избежание проблем с сердечно-сосудистой системой время полноценной тренировки с гирей не должно превышать 40 минут. После выполнения комплекса проводят серию дыхательных упражнений.
Первым упражнением, которое следует освоить новичку, является рывок. Варианты выполнения предусматривают рывок одной или обеими руками. Гирю ставят перед собой, наклоняются к ней, крепко обхватывают ручку ладонью, затем рывком поднимают к груди. Перехватывают второй рукой, опускают на место. Спина спортсмена остается ровной, снаряд располагают по центру корпуса.
После освоения рывка переходят к тяге в наклоне. Коленом ноги и одной ладонью опираются на скамью, выпрямляя спину. Во вторую руку берут гирю, на выдохе подтягивают ее к себе, отводя локоть назад. На вдохе возвращают руку в стартовую позу.
Третьим упражнением является «мельница». Для его выполнения тело наклоняют вбок так, чтобы рука коснулась пола возле стопы. Вторую руку с гирей поднимают вверх.
При работе с гирей следует соблюдать повышенную осторожность: если по каким-то причинам она выскользнула из рук и летит вниз, то процесс ее падения контролируется руками; одновременно с этим надо быстро убрать с траектории движения снаряда нижние конечности.
Фитнес-упражнения с гирей
Новичку при занятиях фитнесом с гирей может не доставать опыта управления этим снарядом, а также часто мешают низкие силовые показатели. Чтобы изменить эту ситуацию, выполняют следующие фитнес-упражнения:
- В каждую руку берут по гире с минимальным весом. Опускают и поднимают руки, держа их внутренней стороной вверх. Делают 2-4 круга по 8-10 повторов.
- Сидя на стуле, стопы расставляют на ширине плеч. Левую руку кладут на талию, на правое колено ставят гирю, захватывают ее за ручку ладонью тыльной стороной вверх. Поднимают и опускают ладонь, контролируя перемещение гири по вертикальной линии. Выполняют 3 подхода по 8 повторений.
- Встают прямо, стопы разводят на ширину плечевого отдела. Гирю поднимают от плеча, разгибая руку в сторону, затем возвращают в исходную позу. Выполняют 3 подхода по 8-10 повторений.
- Встают прямо, гирю зажимают в одной руке. Сгибают руку в локте, поднимая гирю наискосок к телу. Локоть остается неподвижным. Делают 3 подхода по 10 раз.
- Опираясь на спинку стола, наклоняют корпус вперед. Подтягивают гирю, отводя локоть назад. Выполняют 3 подхода по 8-10 повторений.
Немаловажную роль в фитнес-тренировках с гирей занимают упражнения для мышц спины. Чтобы укрепить и накачать эту группу, применяют следующие фитнес-элементы:
- Стоя возле опоры, одной рукой удерживаются за нее, другой держат гирю. Чуть сгибают ноги в коленных суставах, левую ногу немного отставляют назад. Подтягивают и опускают снаряд к груди. Делают 5 подходов по 10 раз на каждую сторону.
- В упоре лежа, руки упираются в ручки гирь. На выдохе поочередно подтягивают гири к себе, отводя локти за спину. Делают 15-20 раз.
- Встают прямо, закидывают гирю на плечо, затем выжимают вверх. Выполняют столько повторов, сколько позволяет физподготовка.
Фитнес дома с гирей помогает гармонично и пропорционально развивать свое тело. Для этого выполняют комплекс упражнений, включающий в работу основные мышечные группы.
- Заброс гири. Снаряд располагают между стопами, ручку обхватывают ладонью. После этого приседают, отставляя таз назад. Взгляд направлен вперед. На выдохе поднимают снаряд вверх до уровня плеча. При движении вверх на уровне живота ладонь разворачивают полукругом так, чтобы локоть ушел вниз.
- Подтягивание гири в наклоне. Из положения стоя делают шаг вперед, одна нога сгибается в колене, вторая ровная. Сгибом локтя упираются в колено, второй рукой подтягивают снаряд до уровня живота.
- Приседание. Гирю прижимают двумя руками к груди, приседают, отводя таз назад.
- Толчок с приседанием. Расставляют стопы на 40-45 см, слегка сгибают ноги в коленных суставах. Приседают, держа гирю на плече возле уха. При движении обратно выпрямляют руку с гирей вверх.
- Держа гирю между широко расставленных ног, слегка приседают и толкают гирю вверх. Вслед за снарядом выпрямляют бедра, руки остаются прямыми. При движении гири обратно, ноги опять сгибают.
- Правую руку с гирей вытягивают вверх. Сгибают корпус влево, берут вторую гирю и выпрямляются. Опускают корпус и правую руку вбок и вниз, одновременно вытягивая левую руку над головой.
- Жим лежа. Расположившись на горизонтальной скамье, выжимают снаряд вверх.
Каждое упражнение повторяют по 3 круга, в каждом из которых 10-15 повторений. Фитнес дома с гирями станет отличной силовой тренировкой, которая нагрузит все тело. При работе с этим снарядом важно ощущать его движение, и своевременно корректировать его. Не следует использовать большой вес, пока организм не адаптируется к нагрузке.
