В последнее время все больше посетителей фитнес-залов отдает предпочтение тренажерам, гантелям и штанге, незаслуженно забывая про гири. А, между тем, гиря — универсальный спортивный снаряд, с помощью которого можно выполнять и силовые упражнения, и тренировочные движения с кардионагрузкой. К тому же с гирями можно тренироваться и в спортзале, и дома.
Правила выбора гири для регулярных физических нагрузок
Чтобы фитнес-тренировки со свободным весом были безопасными и эффективными, необходимо ответственно подойти к выбору спортивного снаряда. Хорошая качественная гиря должна отвечать таким характеристикам:
- иметь стандартный размер независимо от веса снаряда.
Профессиональные гири, которые имеют разную массу, но одинаковую форму, очень удобны при проведении сложных силовых занятий фитнесом;
- должна быть изготовлена из чугуна, а не из резины.
Чугунные снаряды более устойчивы, и поэтому безопаснее резиновых;
- иметь вес от 16 до 20 кг.
Данный диапазон рабочего веса считается оптимальным и для силовых фитнес-тренировок, и для выполнения высокоинтенсивных тренировочных движений с кардионагрузкой.
Фитнес-тренировки с гирей для развития силовых показателей
Для развития силовых показателей в занятиях фитнесом с гирей оптимально использовать круговую технику, которая предполагает выполнение 8 циклов тренировочных движений. Первый вариант круговой тренировки может выглядеть так:
- Махи верхней конечностью с гирей.
Встать ровно, удобно расставив стопы для максимальной устойчивости, свести вместе лопатки. Завести гирю между коленей для придания ей большей инерции при последующем махе. Напрягая мускулатуру ягодиц, пресса и бедер, подать таз вперед и выполнить мах рукой с утяжелителем до уровня плеч. Повторить махи 9-12 раз каждой верхней конечностью.
- Рывок гири.
Стоя прямо и заведя утяжелитель между коленей, как в предыдущем упражнении, согнуть локоть, подтянуть снаряд к корпусу, а затем повернуть кисть и выжать гирю над головой. Повторить по 8-12 раз каждой рукой.
- Перемещения снаряда в планке.
Принять начальную позицию в упражнении, стоя в упоре на прямых руках и носках стоп, поставить утяжелитель на пол сбоку от корпуса. Перенести вес тела на одну верхнюю конечность, со стороны которой находится снаряд, а свободную руку завести под корпус, взяться ею за снаряд и переместить его на другую сторону. Повторить перемещение гири от 16 до 24 раз.
Для разнообразия и усложнения физической нагрузки для развития силы можно использовать второй вариант комплекса тренировочных движений с гирями:
- Махи двумя верхними конечностями с гирями.
Принцип работы тот же, что и при совершении махов с одной гирей. Повторить 8-12 раз.
- Рывок гирь двумя верхними конечностями.
Этот элемент занятия фитнесом выполняется аналогично рывку с одной гирей, но с двумя снарядами. Повторить 8-12 раз.
- Кистевая тяга гири.
Принять упор лежа, уперевшись носками ног в пол, а руками — в снаряды. Для лучшей устойчивости нижние конечности нужно широко развести. Из этого положения нужно, направив локоть к бедру и сведя вместе лопатки, поднять гирю. Зафиксировав снаряд на весу на 1-2 секунды, опустить его на пол и повторить тягу другой рукой. Сделать надо по 8-12 повторений каждой верхней конечностью. Чтобы физическая нагрузка распределялась равномерно, необходимо постоянно напрягать мышцы кора и бедер.
Комплекс фитнес-упражнений с гирями для пресса
Физическая нагрузка с отягощениями, в качестве которых выступают гири, очень быстро и эффективно укрепляет мускулатуру живота и формирует красивый рельеф мышц пресса, если регулярно выполнять специальные тренировочные движения. Их нужно повторять по 10 раз в каждом из 3 сетов, отдыхая 40 секунд между ними и 90 секунд перед сменой тренировочного движения. В фитнес-тренировку с гирей для пресса могут входить такие элементы:
- Лечь спиной на пол, удерживая в каждой руке по утяжелителю на уровне грудной клетки. Затем нужно вытянуть одну верхнюю конечность с отягощением вверх, оторвав плечо от пола. Вернув руку в изначальную позицию, повторить упражнение, выжав отягощение вверх другой рукой.
- Встать ровно, широко расставив стопы, поднять одну гирю над головой. Удерживая снаряд в прямой руке, наклонить корпус и коснуться пола другой верхней конечностью. Повторить это тренировочное движение занятия фитнесом, удерживая снаряд над головой другой рукой.
- Стоя ровно и удерживая гирю в одной руке на уровне плечевого отдела, наклонить корпус в сторону, противоположную от снаряда. Повторить наклон в другую сторону, удерживая снаряд другой верхней конечностью.
- Сесть, немного согнуть коленные суставы и упереться ступнями в пол. В обе руки взять снаряды и поднять их над головой. Затем в упражнении нужно медленно опустить корпус на пол, одновременно переместив гири к грудной клетке. Напрягая пресс, поднять верхнюю часть корпуса в начальное положение, а гири выжать вверх.
Особенности занятий фитнесом
Как уже говорилось выше, упражнения с гирями можно использовать при проведении тренировок, направленных и на развитие мускулатуры, и на снижение лишнего веса. Чтобы сместить акцент нагрузок в сторону необходимой конечной цели, следует придерживаться таких методик проведения занятий:
- для стимуляции процесса расщепления жировых клеток каждое упражнение необходимо повторять 10 раз, не делая перерыва между тренировочными движениями.
Выполнив цикл, в который входят все элементы комплекса, можно отдохнуть в течение минуты и снова повторить весь цикл. Всего нужно выполнить не менее 5 таких циклов. Для увеличения физической нагрузки нужно постепенно доводить количество повторений каждого тренировочного движения до 15, а затем следует увеличить вес снарядов и опять начать с 10 повторений;
- для укрепления мускулатуры и увеличения мышечной массы следует выполнять 4 подхода по 12 повторений каждого тренировочного движения, отдыхая между подходами 45 секунд.
Между элементами надо отдыхать 60-90 секунд. Для усиления нагрузки необходимо довести количество повторений до 15, затем увеличить рабочий вес и вернуться к начальной схеме фитнес-тренировки.
