Обруч — один из самых простых, но, в то же время, эффективных тренажеров для мышц кора. Популярность обручи получили, благодаря своей доступности и простоте применения — выполнять упражнения с ними можно, не выходя из дома. При этом для занятий не нужно покупать даже спортивную одежду. Просто включите любимую музыку и крутите обруч в свое удовольствие!
Преимущества фитнес-тренировок с обручем
Фитнес-тренировки, основанные на кручении обруча, обладают массой полезных свойств и для фигуры, и для здоровья внутренних органов и систем.
- Повышение гибкости позвоночника.
Растяжимость позвонков напрямую влияет на физическое здоровье и легкость движений человека. Связано это с передачей электрических импульсов по всему телу. Чем гибче позвоночник, тем лучше сигналы от мозга проходят по нервным окончаниям. Кручение обруча помогает развивать подвижность позвонков, что в свою очередь способствует сохранению физической активности человека на долгие годы;
- Исправление осанки.
Правильная красивая осанка во многом зависит от развитости плечевого пояса. Как правило, слабые сутулые плечи тянут спину вперед, скручивая тем самым позвоночник и делая фигуру сгорбленной. Фитнес-тренировки с хула-хупом включают в себя не только кручение снаряда на талии, но также активно задействуют руки, что помогает развивать плечевые мышцы и связки. Все это позволяет сделать силуэт фигуры стройным и красивым;
- Укрепление внутренних органов.
Во время фитнес-тренировок с обручем сердце работает интенсивнее. Тем самым укрепляется сердечная мышца — миокард. Это позволяет повысить выносливость человека. Кроме того, активное кручение обруча оказывает массажный эффект на органы пищеварения. Подобное воздействие положительно сказывается на переваривании пищи и работе ЖКТ.
Стоит отметить, что данный вид тренинга не рекомендуется женщинам с хроническими заболеваниями репродуктивных органов и людям с серьезными травмами позвоночника. Беременность и полугодичный послеродовой период также являются ограничениями для тренировок с обручем.
Хула-хуп и похудение
Кручение обруча — аэробный тренинг, положительно влияющий на похудение тела. Эффект жиросжигания связан с несколькими факторами. Во-первых, подобные занятия очень интенсивные и задействуют в работе множество мышц тела, что позволяет ускоренно расходовать калории. Во-вторых, многие модели хула-хупов оснащаются массажными шипами. Использование обруча с такой конструкцией положительно сказывается на избавлении от целлюлита и сжигании подкожного жира.
Похудение возможно лишь в том случае, когда человек расходует больше калорий, чем получает с пищей. Задача спортсмена — с помощью тренировок и диеты создать отрицательный энергетический баланс в организме. Поэтому необходимо регулярно заниматься с обручем и постепенно сокращать потребление углеводов. Специалисты рекомендуют — для эффективного похудения следует снизить общую калорийность рациона питания до 1600 ккал/день.
Упражнения с обручем для снижения веса
Представленные ниже упражнения помогут сжечь лишние килограммы и наполнят тело положительной энергией. Для начала рекомендуется использовать простые пластиковые обручи. После освоения техники и привыкания к нагрузкам следует приобрести утяжеленный хула-хуп с массажным эффектом. Вся тренировка проходит в танцевальном темпе под энергичную музыку.
- Опустите хула-хуп к бедрам. Начните маршировать на месте. Одновременно с этим поднимайте обруч над головой и быстро опускайте его обратно к бедрам. После 30 секунд активного марша опустите обруч вниз и перейдите к боковым зашагиваниям с легкими покачиванием плеч. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд;
- Далее поднимите обруч над головой и добавьте к зашагиваниям легкие наклоны. Через 30-40 секунд смените наклоны на выталкивания обруча в стороны. Продолжайте выполнять зашагивания. Дышите глубоко;
- Встаньте ровно, держите обруч у бедер. Выполните два быстрых шага назад и в конце коснитесь пола правым носком. Сделайте 2 шага вперед и коснитесь пола левым носком. Продолжайте интенсивно шагать в течение 20-30 секунд. После этого добавьте к шагам быстрые подъемы и опускания обруча. При этом высота подъема — 15-20 см. Главное — скорость движения рук. Продолжайте в течение полуминуты;
- Вращайте обруч на талии в течение 2-3 минут. Привыкните к движению. После этого разведите руки в стороны и добавьте к вращениям легкие шажки на месте. Двигайтесь так в течение минуты, а затем начните плавно поворачиваться вокруг своей оси. Крутите хула-хуп и поворачивайтесь в течение минуты;
- Расставьте стопы ног на ширину плеч. Руки разведите в стороны. Крутите обруч, одновременно с этим сводите руки на уровне груди и попеременно поднимайте колени. Продолжайте в течение 1 минуты;
- Стоя прямо, крутите обруч на талии. Добавьте шаги вправо и влево. Во время выполнения шага в сторону слегка как бы присаживайтесь. Выполняйте упражнение в течение 40-60 секунд. После этого добавьте энергичные вытягивания рук в стороны и двигайтесь так еще полминуты;
- Крутите обруч и одновременно с этим выполняйте волнообразные движения рук в стороны — 1 минута;
- Начните постепенно снижать скорость вращения снаряда. Крутите обруч в низком темпе в течение 2 минут. Затем остановитесь и выполните несколько глубоких дыхательных циклов;
- Возьмите обруч в руки и поднимите его над головой. Сделайте 15 плавных наклонов вперед;
- Вытяните руки и поставьте обруч торцом на пол. Выполняйте плавные попеременные отведения ног назад, используя обруч как дополнительную точку опоры. Старайтесь удерживать равновесие в большей степени за счет мышц тела, а не при помощи упора на обруч;
- Встаньте прямо, положите обруч на пол перед собой. Сведите руки на уровне груди, как при молитве. Глубоко вдохните и вытяните руки над головой, посмотрите на кисти. На выдохе медленно верните руки в исходную позицию, затем наклонитесь и коснитесь пальцами обруча. Выполняйте этот элемент плавно и аккуратно до полного восстановления дыхания.
При выполнении упражнений старайтесь не задерживать дыхание. Дышите глубоко. Если дыхание постоянно сбивается — снизьте темп тренировки. Выполнять представленный комплекс можно каждый день.
