Упражнения с гимнастической палкой общедоступны, так как этот спортивный снаряд легко можно приобрести в спортивном магазине, к тому же он не занимает много места. Обычная длина палки — 120 см. При помощи нее можно разнообразить привычные комплексы занятий фитнесом. А еще тренировки с этим снарядом имеют следующие плюсы:
- Происходит улучшение осанки, мышцы лучше фиксируют позвоночник;
- Улучшается подвижность суставов;
- Техника выполнения базовых упражнений становится более четкой.
Занятия фитнесом с гимнастической палкой: основные правила
Тем кто решил заниматься с этим снарядом нужно знать, что начинать тренировки нужно с осторожностью, чтобы не получить травму (растяжение или вывих). Движения надо выполнять плавно, а перед основным комплексом делать разминку. В нее включают бег и ходьбу на месте, наклоны, махи, вращения туловищем. Палку нужно держать широким хватом, расставив руки шире плеч. Начинать следует с 10 повторов каждого упражнения, потом довести их количество до 20 раз. Амплитуду движений также нужно увеличивать постепенно.
После первого тренинга возможно появление боли в мышцах. Это говорит о правильной работы мышц, просто в них накопилась молочная кислота. Это происходит у всех, кто начинает выполнять какой-либо новый комплекс упражнений. Если же во время занятий возникает резкая боль, лучше прекратить тренировки.
Занятия фитнесом с палкой можно проводить в любое время, но не позже, чем за час до отхода ко сну. Тренировки перед сном могут вызвать трудности с засыпанием. Принимать пищу лучше за час до и через час после физических нагрузок. Если вы хотите похудеть, то промежуток нужно делать еще больше.
Положения палки:
- Перед грудной клеткой — гимнастический снаряд удерживается руками (немного пониже ключиц), согнутыми в локтевых суставах.
- На плечах — палка лежит на плечах или немного ниже и удерживается руками.
- Перед собой — снаряд у вас в руках, которые вы держите впереди себя.
- Вверху — снаряд держится также прямыми руками, но поднятыми над головой.
- Внизу — палка удерживается прямыми руками, на уровне бедер.
- За спиной между локтями — снаряд лежит в районе лопаток сзади на согнутых локтях.
Комплекс упражнений в положении стоя
- Исходное положение (ИП) — стоя, держа снаряд сзади на плечах. Повернуться налево, держа стопы и таз неподвижно; принять ИП; повернуться направо; принять ИП.
- ИП — стоя, палка вверху. Сделать наклон в правую сторону; принять ИП; наклон в левую сторону. Палку при выполнении фитнес-элемента держать строго вертикально.
- ИП — стоя, палка перед собой. Взять ее в правую руку вертикально, а левую вытянуть вдоль тела; сделать наклон влево; принять ИП. Повторить упражнение для левой руки.
- ИП — стоя, снаряд держать сзади. Выполнить одной ногой мах в сторону, носком дотронуться до поверхности пола; сделать наклон к этой ноге; встать и принять ИП. Сделать мах другой ногой.
- ИП — держа снаряд на плечах, встать ровно. Сделать наклон вперед, прогнувшись в талии, держать ноги выпрямленными; руки поднять, затем отвести назад; положить снаряд на плечи; принять ИП.
- ИП — встать прямо, палку опустить. Прогнуться, держать при этом спину ровно; согнуть руки, чтобы снаряд оказался на уровне груди, соединить лопатки, а локти развести; опустить снаряд.
- ИП — палку установить одним концом на пол, удерживать ее ладонями выпрямленных рук. Сделать прогиб вперед; выполнить пару пружинистых движений в этой позе; принять ИП.
Упражнения с гимнастической палкой сидя
- Сесть на пол, держа ноги слегка расставленными, снаряд лежит на плечах. Наклониться вперед (спина остается прямой); сделать плавные пружинистые движения, прогибаясь ниже; принять ИП.
- ИП — то же. Сделать поворот направо; выпрямить руки, подняв гимнастический снаряд вверх; повернуться налево; положить снаряд на плечи. Сделать то же в противоположную сторону.
Комплекс упражнений лежа
- ИП — лежа на животе, ноги развести чуть шире таза, снаряд держать в выпрямленных руках впереди себя. Поднять голову и палку; положить снаряд на плечи сзади; оторвать верх туловища от пола и зафиксировать позу на 5 секунд; принять ИП.
- ИП — как в предыдущем упражнении, палку положить под ягодицы. Поднять руки вверх; приподнять туловище и прогнуться в поясе, потянув подбородок кверху; лечь обратно в ИП.
- ИП — лечь на спину, ноги вместе, снаряд расположен впереди. Поднять его на прямых руках, дотронуться коленями до грудной клетки; провести через снаряд ноги, затем распрямить их, а палку опустить; выполнить упражнение «березка», не поддерживая поясницу руками; опустить корпус на пол; провести ноги под палкой и вернуться в ИП.
Завершающие упражнения на растяжку
Если основная тренировка включает упражнения, которые направлены на развитие всех групп мышц, делает их сильными и крепкими, то завершающая нагрузка направлена на растяжку. Такой подход является наиболее правильным, так как при выполнении этого комплекса упражнений укрепляются мышцы, улучшается их форма, сгорает жир, а фигура становится более подтянутой.
- Сидя на полу, держите снаряд в вытянутых руках. Постарайтесь выпрямить ноги, упираясь ступнями в него.
- Поставьте ноги шире плеч, палку положите сзади на лопатки, держа ее широким хватом. Выполните по несколько наклонов в разные стороны, выполняя одновременно покачивания туловищем.
- Встаньте и удерживайте палку впереди себя. Поворачивайте ее так, чтобы руки скрестились сначала в одну, потом в другую сторону.
- Стоя, держите снаряд внизу. Поднимите руки, затем заведите их назад за голову и примите ИП.
- Лежа на полу, держите снаряд в выпрямленных руках впереди себя. Положите его справа, держа лопатки прижатыми к полу. Вернитесь в ИП и сделайте то же в другую сторону.
Это примерный комплекс упражнений для новичков, в котором нагрузка распределена равномерно на все мышцы. Проводить занятия фитнесом нужно регулярно, лучше — 2-3 раза в неделю. Можно сочетать разные виды тренировок. Первые результаты будут видны через месяц. Вы почувствуете, как окрепнут мышцы, тело станет более гибким, а суставы — подвижными. Если вы занимались интенсивно, то будет заметна и потеря веса. Для этого, кроме физических нагрузок, необходимо пересмотреть свой рацион питания.
