Для повышения эффективности домашнего фитнеса многие атлеты используют такой спортивный снаряд, как гимнастическая палка. Ее длина составляет 1,2 м, и она подходит для выполнения упражнений для проработки всех групп мышц и растяжки. Главное — уметь правильно ее применять.
Преимущества использования гимнастической палки в фитнесе
Такой гимнастический снаряд позволит разнообразить домашний фитнес и будет полезен по следующим причинам:
- выпрямляет осанку, так как фиксирует позвоночник, и не дает спине прогибаться;
- делает плечевые суставы более подвижными;
- все движения становятся четкими и выполняются в соответствии с техникой.
Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой
Выполнять упражнения с ней можно стоя, сидя и лежа. При этом удерживать снаряд нужно одним из таких способов:
- Возле груди — руки при этом согнуты в локтях, а снаряд расположен перед собой немного ниже плеч.
- На плечах — располагается за спиной на плечах и удерживается широким хватом, ладонями вперед.
- Впереди — руки со снарядом вытянуты вперед.
- Вверху — руки со снарядом вытянуты над головой.
- Внизу — руки со снарядом опущены перед собой.
- За спиной на пояснице — снаряд удерживается руками в локтевых сгибах.
При выполнении упражнений нужно соблюдать такие правила:
- Хват преимущественно широкий.
- Количество повторений — до 20. Со временем можно увеличивать количество подходов.
- Обязательная разминка перед тренировкой.
Комплекс упражнений для всего тела
Фитнес с гимнастической палкой позволяет укрепить мышцы всего тела. Для этого подойдет следующий комплекс базовых упражнений:
- Стоя со снарядом на плечах, немного расставить ноги.
Выполнять повороты туловища в стороны через исходную позицию. При этом ноги и бедра неподвижны, спина прямая.
- Исходная позиция та же, только снаряд расположен вверху в вытянутых руках.
Выполнять наклоны туловища в стороны, возвращаясь после каждого наклона в исходную позицию. Корпус не отводить вперед или назад.
- Стоя ровно, соединить ноги и вытянуть палку вперед.
Повернуть снаряд вертикально так, чтобы правая рука оказалась сверху, а левая снизу. Выполнить наклон влево и занять исходную позицию. Затем расположить палку так, чтобы сверху оказалась левая рука, и наклониться вправо. Занять исходную позицию.
- Начальная позиция — как в предыдущем упражнении, только палка расположена на пояснице за спиной.
Правую ногу вытянуть в сторону и упереть мыском в пол. Наклониться туловищем в правую сторону. Затем занять исходную позицию и выполнить то же самое, вытянув в сторону левую ногу.
- Встать, расставив немного ноги, снаряд расположить на плечах.
Наклонить туловище вперед, вытянуть руки над головой и отвести их назад как можно выше, прогибая спину. Затем положить снаряд обратно на плечи и занять исходную позицию.
- Начальная позиция та же, только палка находится возле груди.
Наклонить туловище к правой стопе, выпрямив руки и дотянувшись снарядом до носка. Затем занять исходную позицию и наклониться к другой стопе.
- Стоя прямо, расположить снаряд внизу в опущенных руках.
Наклонить корпус вперед, не прогибая спину. Согнуть руки и, разведя локти в стороны, подтянуть палку к грудной клетке. Затем опустить снаряд и выпрямиться.
- Выполнить присед, согнув ноги под прямым углом, и расположить палку на плечах.
Наклониться, не округляя спину, и пружинить вперед, стараясь наклониться еще больше. Затем занять исходную позицию.
- Начальная позиция та же, но снаряд на плечах.
Повернуть туловище в правую сторону и поднять руки над головой. Затем развернуться в левую сторону и положить снаряд на плечи. Занять исходную позицию и повторить упражнение, начиная с поворота в левую сторону.
- Лежа на животе, вытянуть руки со снарядом над головой.
Подняв руки, положить палку на плечи. Затем оторвать от пола грудную клетку, максимально прогнуть спину, досчитать до 5 и занять исходную позицию.
- Начальная позиция та же, только удерживать снаряд нужно ниже ягодиц.
Отвести руки максимально назад (к потолку), оторвать грудную клетку от пола, прогнуть спину, досчитать до 5 и в обратном порядке занять исходную позицию.
- Упражнение аналогично предыдущему, только в верхней точке надо согнуть сначала правую ногу, дотянувшись носком до палки, а затем левую.
Упражнения для развития гибкости
Развить гибкость и растянуть мышцы поможет следующий комплекс упражнений:
- Стоя, расставить немного ноги и вытянуть руки со снарядом вперед.
Поворачивать снаряд по часовой стрелке настолько, насколько позволит гибкость рук. Нужно постараться скрестить их. Затем сделать то же самое против часовой стрелки. Как только делать это станет просто, нужно ставить руки в исходной позиции все выше и выше. Высшее мастерство — умение прокручивать палку над головой до пересечения рук друг с другом.
- Исходная позиция та же, только снаряд внизу.
Поднять руки с палкой над головой и, заведя их за спину, опустить к ягодицам. Затем в обратном порядке занять изначальное положение.
- Упражнение аналогично предыдущему, только, доведя палку до ягодиц, следует согнуть сначала правую ногу, коснувшись ее носком палки, затем левую.
- Лечь спиной на пол и вытянуть руки со снарядом к потолку.
Развернуть палку так, чтобы она оказалась параллельна телу, и положить ее на пол сначала с одной стороны от себя, затем с другой. При этом плечи от пола не отрывать.
- Встать на одно колено, а вторую ногу вытянуть в сторону.
Снаряд расположить на плечах. Наклониться к вытянутой ноге, задержаться в такой позе на некоторое время и выпрямиться. Затем поменять положение ног и выполнить наклон к другой ноге.
- Исходная позиция та же, только нужно сесть на пятку согнутой ноги.
Надо тянуться корпусом вперед, максимально наклоняясь к полу. Взгляд — строго вперед. Затем занять исходную позицию, поменять положение ног и выполнить то же самое.
Комплекс упражнений на растяжку можно выполнять как после основного тренинга, так и в качестве самостоятельной тренировки. Главное — предварительно разогреть все мышцы.
Выполнять упражнения с гимнастической палкой можно как постоянно, так и чередуя тренировки с ней с другими силовыми нагрузками. Цена на такой снаряд вполне доступна, однако в случае необходимости, его можно сделать и самостоятельно.
