Широкие мускулистые плечи с четко очерченным рельефом мышц — общепризнанный эталон мужской фигуры. Чтобы приблизить тело к этому эталону, мужчинам следует регулярно оказывать силовые физические нагрузки на мышцы плечевого пояса, выполняя различные упражнения с отягощениями.
Пример базовой фитнес-тренировки
Тренировочные движения, заставляющие работать несколько мышечных групп, и при выполнении которых двигается несколько суставов, называются базовыми. Они используются для оказания комплексной нагрузки, в результате которой мускулы укрепляются и увеличиваются в объёме. К самым эффективным упражнениям данного типа для плеч относятся следующие:
- Жим в вертикальном положении корпуса.
Стоя с ровной спиной, расставить стопы на ширину плеч. Сделать вдох, поднять штангу, удерживая ее прямым средним хватом, до уровня груди, а затем усилием мускулов вытолкнуть вверх. Зафиксировать отягощение над головой и плавно опустить его к грудной клетке. Это упражнение активно прорабатывает не только средний участок дельты, но и два других отдела этой большой мышцы, которые в комплексе получают достаточно интенсивную нагрузку. Выполняя жим в домашних занятиях фитнесом, можно использовать гантели.
- Жим из-за затылка.
Сесть на спортивную скамью, держа спину ровно. Взяться за гриф так, чтобы ладони находились друг от друга на расстоянии большем, чем ширина плеч, и завести штангу за затылок. Вдохнуть и вывести снаряд над макушкой, зафиксировав его на весу на некоторое время. Выдыхая, переместить штангу за затылок. Выполняя этот жим с заведением рабочего веса за затылок, нужно действовать плавно, избегая резких движений. Чтобы внести разнообразие в фитнес-тренировку, можно чередовать заведение штанги за затылок и приведение ее к верхней части груди.
- Жим гантелей.
Сесть на спортивную скамью или устойчивый стул, если данное упражнение выполняется не в фитнес-зале, а дома. Спина и голова должны находиться в прямом положении. Удерживая гантели возле ушей и контролируя, чтобы локти и кисти находились на одной вертикали, выжать рабочий вес вверх, ведя снаряды по вертикали строго параллельно друг другу, а вверху свести их вместе. Выдержать паузу в выполнении это элемента фитнес-тренировки и вернуться в стартовое положение. Регулярное выполнение жимов гантелей позволяет быстро нарастить мышечную массу плеч. Кроме того, дополнительным, а иногда даже определяющим, преимуществом таких жимов является возможность их выполнения в домашних условиях.
- Разведение верхних конечностей с гантелями в наклоне.
Держа спину ровно, наклонить корпус, свободно свесив верхние конечности с гантелями параллельно туловищу. Вдохнуть и поднять руки через стороны, отведя их максимально высоко. Зафиксировать снаряды в верхней точке, контролируя, чтобы передняя часть гантелей была немного наклонена вниз. Не допуская прогиба в спине, на выдохе опустить руки. Включив в занятия фитнесом такие подъемы, можно натренировать заднюю поверхность плеч.
- Тяга штанги к подбородку.
Удерживая штангу прямым узким хватом на вытянутых руках, выполнить вдох и подтянуть снаряд до уровня шеи. Локти во время подъема нужно разводить в стороны. Зафиксировать снаряд у подбородка и на выдохе опустить его вниз. Это упражнение оказывает качественную нагрузку на дельту и заодно затрагивает мышцы трапеции.
Комплекс изолирующих упражнений
Чтобы увеличить рельефность мышц плеч, необходимо к базовым тренировочным движениям добавлять следующие изолирующие упражнения:
- Разведение верхних конечностей с отягощениями в положении стоя.
Встать ровно, взять гантели таким образом, чтобы запястья были обращены друг к другу. Поднять руки через стороны до уровня плеч, выдохнуть и опустить верхние конечности. Это упражнение целенаправленно тренирует средний участок дельты, но часть нагрузки получает также и ее тыльный сегмент, который часто отстает в развитии и нуждается в дополнительной проработке.
- Жим Арнольда.
Сидя на спортивной скамье или стуле с высокой спинкой, который может заменить такую скамью в занятиях фитнесом дома, поставить стопы на пол так, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов. Взять гантели, развернув запястья к корпусу, поднять снаряды до уровня шеи и согнуть локтевые суставы под прямым углом. Вдохнуть и выжать рабочий вес вверх, развернув при этом запястья от себя, но не разгибая локти полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы. Зафиксировать гантели вверху и, выдыхая, опустить снаряды в начальное положение, снова развернув кисти по направлению к туловищу. Не делая паузы, сразу же повторить упражнение, избегая рывков и резких движений, а также прогибов в спине.
Правила организации фитнес-тренировок
Для того чтобы занятия фитнесом для развития плеч были максимально результативными и безопасными для здоровья, при их организации следует соблюдать ряд таких важных правил:
- приступать к выполнению основных базовых упражнений необходимо только после проведения качественной разминки, цель которой — подготовить мышцы и суставы к последующим нагрузкам путем усиления притока крови к мышечным тканям. В разминку перед проработкой плеч могут входить элементы суставной гимнастики для запястий, локтей и предплечий, а также махи и вращения руками, прыжки через скакалку;
- завершать фитнес-тренировку нужно растяжкой мышц плечевого пояса, чтобы избавиться от напряжения в мускулах, простимулировать процессы регенерации и снизить риск возникновения крепатуры;
- для наращивания мышц важно не количество повторений упражнений, а рабочий вес снарядов. Именно работа с большим весом приводит к микроразрывам мускулов, в результате заживления которых формируются новые мышечные клетки, а, следовательно, увеличивается объём мускулатуры. Однако вес снарядов не должен препятствовать технически корректному выполнению тренировочных движений и быть дополнительным фактором риска получения травм во время фитнес-тренировки.
