Похудение — это процесс, при котором любая физическая активность способствует положительному результату снижения лишнего веса, заставляя организм расходовать лишние калории и использовать свои жировые запасы в качестве дополнительного источника энергии. Немногие люди, желающие иметь идеальные пропорции фигуры, рассматривают прыжки через скакалку как эффективное средство снижения лишнего веса. И совершенно зря, поскольку такая, казалось бы, детская забава является интенсивной аэробной физической нагрузкой, используемой даже профессиональными спортсменами, а ее систематическое применение в фитнес-программе может значительно ускорить результативность снижения лишнего веса.
Виды скакалок для занятий фитнесом и советы по выбору подходящего снаряда
Скакалки для занятий фитнесом бывают нескольких видов:
- классические, которые представляют собой всем знакомую еще с детства конструкцию — длинный шнур с удобными ручками. Такие скакалки идеальны для начинающих и позволяют добиться эффективного результата при минимальных финансовых вложениях;
- утяжеленные скакалки, вес которых значительно больше классического варианта данного спортивного снаряда. Такие модели незаменимы, если необходимо усилить нагрузку в фитнес-программе, чтобы избежать эффекта «плато»;
- скоростные, рассчитанные на совершение максимального количества прыжков за минимальное время;
- электронные, дисплей которых фиксирует количество оборотов шнура и потраченных калорий. Такие снаряды очень удобны для людей, ведущих точный подсчет получаемых и израсходованных калорий с целью контроля процесса похудения.
Чтобы подобрать оптимальный размер скакалки, нужно встать двумя ногами на середину шнура, а концы с рукоятками поднять и вытянуть вдоль тела. Если рукоятки оказались на уровне подмышек или чуть выше, значит, длина является подходящей, а занятия фитнесом с таким снарядом будут безопасными и продуктивными.
Польза тренингов со скакалкой для похудения и оздоровления организма
Регулярные и адекватные уровню физподготовки занятия фитнесом, основу которых составляют различные прыжки и другие упражнения со скакалкой, положительным образом влияют на здоровье и фигуру человека:
- развиваются легкие, а организм насыщается кислородом;
- укрепляется сердечно-сосудистая система, усиливается кровообращение и, соответственно, ткани и органы организма получают больше питательных веществ, а их работа улучшается;
- происходит быстрое, безопасное и эффективное похудение;
- мускулатура всего тела приходит в тонус, а мышцы спины, живота и конечностей качественно укрепляются;
- улучшается осанка;
- тренируется вестибулярный аппарат и развивается координация движений.
Фитнес-программа для снижения веса, включающая прыжки со скакалкой, имеет следующие преимущества:
- прыжки через скакалку являются универсальной аэробной физической нагрузкой, которую можно использовать и как основную деятельность, и в качестве разминки перед кардиотренировками высокой интенсивности, и в комплексе с силовыми физическими упражнениями для похудения;
- во время прыжков через скакалку оказывается щадящая нагрузка на суставы, поэтому этот вид деятельности подходит даже тем людям, которым противопоказаны другие интенсивные направления фитнеса.
Но, как и любая физическая нагрузка, прыжки через скакалку имеют ряд противопоказаний, с которыми необходимо ознакомиться прежде, чем использовать этот вид двигательной активности как эффективное средство похудения:
- грыжи, смещения межпозвоночных дисков и другие проблемы с позвоночным столбом;
- мигрени;
- серьезные заболевания сердца и сосудов, влекущие нарушения в их работе;
- ожирение.
Шестинедельная фитнес-программа для эффективного жиросжигания
Фитнес-программа, включающая в себя различные прыжки и тренировочные движения со скакалкой, первые 14 дней может выглядеть следующим образом:
- Работа со скакалкой в произвольной технике в качестве разминочной физической нагрузки в течение 12 минут.
- Завести шнур снаряда за спину и растянуть его в разные стороны, напрягая мышцы спины и верхних конечностей.
- Вытянуть скакалку на уровне груди, поднять снаряд над головой несколько раз, стараясь заводить верхние конечности как можно дальше.
- 10 минут интенсивных прыжков для стимуляции похудения.
- Лечь на спину, растянуть скакалку перед грудью и поднять вверх нижние конечности, стараясь завести их за снаряд. Медленно опустить ноги и повторить упражнение.
- Различные прыжковые элементы с чередованием опорной конечности — 6-7 минут.
Занятие фитнесом на 3-4 неделе может состоять из такого комплекса тренировочных движений:
- 10-12 минут прыжков в произвольном ритме в качестве разминочной части.
- Встать ровно, отвести одну ногу назад, зафиксировав шнур скакалки на стопе и натянув его. Продержаться в принятой позе надо хотя бы 3 минуты, напрягая мышцы пресса, ягодиц и нижних конечностей. После надо поменять опорную ногу и повторить данное упражнение для похудения бедер и укрепления их мышц.
- 10-12 минут прыжков с двойным оборотом снаряда.
- Сесть на пол, нижние конечности вытянуть, сложить снаряд вчетверо и завести за стопы, наклонив корпус вперед максимально низко. Зафиксировать корпус в самом низком положении на полторы минуты.
- 12 минут произвольных прыжков в комфортном темпе.
В занятиях фитнесом со скакалкой на 4-6 неделе нужно делать акцент на увеличении количества прыжков, другими словами, прыгать нужно быстрее, используя следующую схему:
- 15 минут произвольных прыжков в максимальном темпе.
- Встать ровно, сложить снаряд вчетверо и растянуть за спиной. Не сгибая нижние конечности, наклонить корпус вперед, а руки поднять вверх за спиной. Зафиксировать растяжку на 2 минуты.
- 20 минут быстрых прыжков назад.
- Сесть на пол, завести шнур за одну стопу и поднять ногу, удерживая нижнюю конечность на весу на расстоянии примерно 10 см от поверхности пола. Через 2-3 минуты ослабить натяжение шнура, опустить ногу и повторить упражнение с другой нижней конечностью.
- 5 минут прыжков, при которых нужно попадать ногами в петлю, образуемую шнуром скакалки при скрещивании рук в воздухе.
