Упражнения со скакалкой: простые движения для похудения

Похудение — это процесс, при котором любая физическая активность способствует положительному результату снижения лишнего веса, заставляя организм расходовать лишние калории и использовать свои жировые запасы в качестве дополнительного источника энергии. Немногие люди, желающие иметь идеальные пропорции фигуры, рассматривают прыжки через скакалку как эффективное средство снижения лишнего веса. И совершенно зря, поскольку такая, казалось бы, детская забава является интенсивной аэробной физической нагрузкой, используемой даже профессиональными спортсменами, а ее систематическое применение в фитнес-программе может значительно ускорить результативность снижения лишнего веса.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Виды скакалок для занятий фитнесом и советы по выбору подходящего снаряда

Скакалки для занятий фитнесом бывают нескольких видов:

• классические, которые представляют собой всем знакомую еще с детства конструкцию — длинный шнур с удобными ручками. Такие скакалки идеальны для начинающих и позволяют добиться эффективного результата при минимальных финансовых вложениях;
• утяжеленные скакалки, вес которых значительно больше классического варианта данного спортивного снаряда. Такие модели незаменимы, если необходимо усилить нагрузку в фитнес-программе, чтобы избежать эффекта «плато»;
• скоростные, рассчитанные на совершение максимального количества прыжков за минимальное время;
• электронные, дисплей которых фиксирует количество оборотов шнура и потраченных калорий. Такие снаряды очень удобны для людей, ведущих точный подсчет получаемых и израсходованных калорий с целью контроля процесса похудения.

Чтобы подобрать оптимальный размер скакалки, нужно встать двумя ногами на середину шнура, а концы с рукоятками поднять и вытянуть вдоль тела. Если рукоятки оказались на уровне подмышек или чуть выше, значит, длина является подходящей, а занятия фитнесом с таким снарядом будут безопасными и продуктивными.

Польза тренингов со скакалкой для похудения и оздоровления организма

Регулярные и адекватные уровню физподготовки занятия фитнесом, основу которых составляют различные прыжки и другие упражнения со скакалкой, положительным образом влияют на здоровье и фигуру человека:

• развиваются легкие, а организм насыщается кислородом;
• укрепляется сердечно-сосудистая система, усиливается кровообращение и, соответственно, ткани и органы организма получают больше питательных веществ, а их работа улучшается;
• происходит быстрое, безопасное и эффективное похудение;
• мускулатура всего тела приходит в тонус, а мышцы спины, живота и конечностей качественно укрепляются;
• улучшается осанка;
• тренируется вестибулярный аппарат и развивается координация движений.

Фитнес-программа для снижения веса, включающая прыжки со скакалкой, имеет следующие преимущества:

• прыжки через скакалку являются универсальной аэробной физической нагрузкой, которую можно использовать и как основную деятельность, и в качестве разминки перед кардиотренировками высокой интенсивности, и в комплексе с силовыми физическими упражнениями для похудения;
• во время прыжков через скакалку оказывается щадящая нагрузка на суставы, поэтому этот вид деятельности подходит даже тем людям, которым противопоказаны другие интенсивные направления фитнеса.

Но, как и любая физическая нагрузка, прыжки через скакалку имеют ряд противопоказаний, с которыми необходимо ознакомиться прежде, чем использовать этот вид двигательной активности как эффективное средство похудения:

• грыжи, смещения межпозвоночных дисков и другие проблемы с позвоночным столбом;
• мигрени;
• серьезные заболевания сердца и сосудов, влекущие нарушения в их работе;
• ожирение.

Шестинедельная фитнес-программа для эффективного жиросжигания

Фитнес-программа, включающая в себя различные прыжки и тренировочные движения со скакалкой, первые 14 дней может выглядеть следующим образом:

1. Работа со скакалкой в произвольной технике в качестве разминочной физической нагрузки в течение 12 минут.
2. Завести шнур снаряда за спину и растянуть его в разные стороны, напрягая мышцы спины и верхних конечностей.
3. Вытянуть скакалку на уровне груди, поднять снаряд над головой несколько раз, стараясь заводить верхние конечности как можно дальше.
4. 10 минут интенсивных прыжков для стимуляции похудения.
5. Лечь на спину, растянуть скакалку перед грудью и поднять вверх нижние конечности, стараясь завести их за снаряд. Медленно опустить ноги и повторить упражнение.
6. Различные прыжковые элементы с чередованием опорной конечности — 6-7 минут.

Занятие фитнесом на 3-4 неделе может состоять из такого комплекса тренировочных движений:

1. 10-12 минут прыжков в произвольном ритме в качестве разминочной части.
2. Встать ровно, отвести одну ногу назад, зафиксировав шнур скакалки на стопе и натянув его. Продержаться в принятой позе надо хотя бы 3 минуты, напрягая мышцы пресса, ягодиц и нижних конечностей. После надо поменять опорную ногу и повторить данное упражнение для похудения бедер и укрепления их мышц.
3. 10-12 минут прыжков с двойным оборотом снаряда.
4. Сесть на пол, нижние конечности вытянуть, сложить снаряд вчетверо и завести за стопы, наклонив корпус вперед максимально низко. Зафиксировать корпус в самом низком положении на полторы минуты.
5. 12 минут произвольных прыжков в комфортном темпе.

В занятиях фитнесом со скакалкой на 4-6 неделе нужно делать акцент на увеличении количества прыжков, другими словами, прыгать нужно быстрее, используя следующую схему:

1. 15 минут произвольных прыжков в максимальном темпе.
2. Встать ровно, сложить снаряд вчетверо и растянуть за спиной. Не сгибая нижние конечности, наклонить корпус вперед, а руки поднять вверх за спиной. Зафиксировать растяжку на 2 минуты.
3. 20 минут быстрых прыжков назад.
4. Сесть на пол, завести шнур за одну стопу и поднять ногу, удерживая нижнюю конечность на весу на расстоянии примерно 10 см от поверхности пола. Через 2-3 минуты ослабить натяжение шнура, опустить ногу и повторить упражнение с другой нижней конечностью.
5. 5 минут прыжков, при которых нужно попадать ногами в петлю, образуемую шнуром скакалки при скрещивании рук в воздухе.