Гравитрон — силовой тренажер для выполнения подтягиваний и отжиманий. Он служит помощником новичкам в освоении этих непростых упражнений. Тренажер оснащен системой противовеса, которая позволяет подтягиваться и отжиматься с весом меньшим, чем собственный вес тела. С гравитроном силовые тренировки становятся более комфортными и безопасными.
Тренажер для начинающих любителей фитнеса
Не каждый новичок, впервые пришедший в тренажерный зал, способен самостоятельно подтянуться на перекладине или отжаться от брусьев. Несмотря на то, что в этих упражнениях не используются дополнительные отягощения и нагрузкой служит только вес собственного тела, они довольно сложны для выполнения. В гравитроне подтягивания и отжимания с легкостью может выполнить любой, независимо от уровня физической подготовки. Достаточно только выставить необходимый уровень нагрузки.
У тренажера есть подвижная платформа, на которую тренирующийся опирается коленями. Платформа выталкивает атлета вверх в тот момент, когда он пытается подтянуться или отжаться. Сила выталкивания может быть большей или меньшей в зависимости от того, какая нагрузка выставлена в тренажере. Чем меньше плит выставлено в грузоблоке, тем сложнее упражнение. Новичкам рекомендуется для начала устанавливать 70-80% от собственного веса. По мере укрепления мышц противовес нужно уменьшать. Когда он снизится до 20%, можно начинать выполнять упражнения для спины и груди на обычных турниках и брусьях.
Тренируемые мышцы
Гравитрон предназначен для выполнения подтягиваний и отжиманий, то есть с его помощью можно укрепить весь комплекс мышц верхней части тела. Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины и бицепсов. Кроме того, они дают нагрузку дельтам, трицепсам и мышцам предплечий. Причем в гравитроне можно выполнять разные виды подтягиваний, отличающиеся шириной постановки рук. Тренажеры этого вида оборудованы набором рукоятей: для широкого, среднего, узкого и нейтрального хвата. Отжимания в гравитроне способствуют укреплению грудной мускулатуры и трицепсов. Попутно они нагружают дельты, бицепсы и широчайшие мышцы спины. При желании с помощью данного фитнес-снаряда можно проработать и ягодицы, выполняя жимы одной ногой.
Упражнения для спины в гравитроне
Гравитрон дает возможность отработать технику подтягиваний без риска получить травму. Если новичок разучивает упражнения для спины на обычной перекладине, он часто использует силу инерции и вовлекает в работу нецелевые группы мышц, что может привести к травмам суставов. Гравитрон делает освоение подтягиваний более безопасным и комфортным.
Как подтягиваться в гравитроне:
- Задайте уровень нагрузки в тренажере.
- Поднимитесь на ступеньки. Вытяните руки вверх, возьмитесь за рукоятки. Для прокачки спинных мышц используйте широкий хват. Чем уже хват, тем активнее в работу вступают бицепсы.
- Встаньте коленями на платформу гравитрона. Корпус старайтесь держать вертикально.
- Не спеша выпрямите руки и, делая вдох, опуститесь вместе с платформой.
- Напрягите мышцы и с выдохом подтяните себя вверх.
- Снова плавно опуститесь.
- Сделайте положенное количество повторений.
- Завершив упражнение, осторожно спуститесь с платформы на ступеньки.
Рекомендуемый объём нагрузки для начинающих любителей фитнеса: 3подхода по 15 повторений. Когда используются другие виды хватов, техника выполнения упражнения остается прежней. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спиной и руками, узкий смещает нагрузку на мышцы рук. В упражнении можно менять не только ширину постановки рук, но и ориентацию ладоней. Хват ладонями к себе называется обратным, от себя — прямым. Обратный хват акцентирует нагрузку на бицепсах.
Упражнения для груди в гравитроне
Для развития грудного отдела используются отжимания на брусьях. Это же упражнение, немного откорректированное, помогает укрепить трехглавые мышцы плеча (трицепсы). В гравитроне есть специальные поручни, имитирующие брусья.
Пошаговая техника выполнения отжиманий в гравитроне:
- Выставьте необходимое сопротивление в фитнес-снаряде.
- Встаньте на ступени. Возьмитесь прямыми руками за параллельные поручни, поставив ладони под плечевыми суставами.
- Обопритесь на платформу коленями.
- Делая вдох, согните локтевые суставы и аккуратно опуститесь вместе с движущейся платформой.
- Согнув локти под прямым углом, остановитесь на 1-2 секунды. Локти по сторонам не разводите.
- Усилием грудных мускулов и трицепсов поднимите себя в стартовую позу.
- Сделайте заданное количество повторений.
- По очереди снимите с платформы колени, сойдите на ступени.
Если брусья расставлены широко, хорошо тренируются грудные мышцы. На узко поставленных брусьях активно работают трицепсы. К сожалению, не все тренажеры позволяют менять ширину хвата в отжиманиях.
Дополнительные рекомендации
Для атлетов, которые практикуют фитнес недавно, гравитрон является незаменимым помощником в освоении базовых упражнений с собственным весом — подтягиваний и отжиманий. Но не стоит ограничиваться работой в гравитроне. Если мышцы верхних конечностей и спины слишком слабые для работы на турнике и брусьях, их можно укрепить специальными фитнес-элементами, менее сложными, чем отжимания и потягивания. Стоит обратить внимание на такие упражнения, как тяга верхнего блока к груди, тяга гантели в наклоне, отжимания от опоры, французский жим, подъемы на бицепс, разведение рук с гантелями.
Гравитрон недоступен для тех, кто практикует фитнес дома. И не во всех тренажерных залах есть подобное устройство. В отсутствие гравитрона можно воспользоваться упругой лентой-эспандером. Понадобится жесткая лента, сомкнутая в кольцо. Она закрепляется на перекладине турника, а свисающая вниз петля служит опорой для ног. Подвесив ленту, нужно встать в петлю ногой, дотянуться руками до перекладины, ухватиться за нее и продеть в петлю другую ногу. Принцип действия такой же, как в гравитроне: жесткая петля выталкивает тренирующегося вверх, облегчая выполнение восходящей фазы подтягиваний.
