Как заниматься спортом, чтобы результаты были быстрыми, эффективность — высокой, а сами занятия давались сравнительно легко? Ученые предлагают воспользоваться подсказками биоритмов — циркадных ритмов нашего тела.
Организм человека работает в соответствии с его внутренними часами, которые «расположены» в гипоталамусе — небольшой железе в мозгу. Он запрограммирован на 24 часа непрерывной работы, включая периоды бодрствования и сна. На протяжении различных фаз гипоталамус, как дирижер оркестра, руководит работой всех органов и систем в зависимости от потребностей человека в определенный момент.
Рано утром он производит гормон кортизол, который дает нам энергию, необходимую, чтобы проснуться. А вечером — мелатонин — гормон сна, способствующий безмятежным сновидениям.
В зависимости от времени суток, тело более или менее эффективно для физических нагрузок. В определенный момент можно иметь лучшую выносливость или большую физическую силу, что позволяет задействовать больше жиров из резерва и, следовательно, скорее похудеть.
Занятия какими видами спорта дают лучшие результаты утром, а какие стоит перенести на вечер? Как заниматься для похудения без риска здоровью, — рассказывает MedAboutMe.
6.00-9.00 — пилатес, йога, плавание, боди-балет
Чем раньше вы проснулись, тем умереннее должны быть нагрузки, — уверены ученые. После звонка будильника у организма должно быть время, чтобы настроиться на бодрость и активность. Поэтому ранним утром не рекомендованы интенсивные виды активности, дающие большую нагрузку на сердце — например, бег трусцой.
Даже если у вас достаточно сил для сложных нагрузок, высока вероятность головокружений и недомогания. Организм провел без питания несколько часов, и у него недостаточно энергии. Легкий перекус положение не спасет!
Практикуйте нагрузки низкой интенсивности. Начните утро с плавания в бассейне, это разбудит организм и зарядит вас энергией. Ищите себя в йоге или выполните несколько упражнений из пилатеса или боди-балета. Время занятия не должно превышать 45 минут. Можно ограничиться 20-минутным заходом для хорошего начала дня.
По данным исследования American Council on Exercise (Американского совета по физическим упражнениям), люди, которые тренируются вскоре после пробуждения, имеют тенденцию быть более терпеливыми и практиковаться чаще, чем те, которые занимаются спортом в другое время суток.
Другие исследования показали, что 45 минут на спорт утром могут способствовать снижению аппетита во время завтрака.
11.00-13.00 — бег, велогонки, футбол, катание на роликах
Это идеальное время для занятий спортом, если ваш день начинается рано утром и заканчивается поздно вечером. Тренировки в обеденный перерыв — давно норма в зарубежных компаниях, в России — это скорее нонсенс. Но расскажем, почему это полезно.
Завтрак был давно, а значит, ваш организм уже справился с его перевариванием и готов сосредоточиться на физической нагрузке. Количество сахара в крови минимально, как и уровень инсулина — гормона, который производится в зависимости от концентрации глюкозы. Двигательные навыки и координация в этот момент оптимальны — ученые считают эти часы лучшим временем для похудения и тренировок на выносливость.
Выберите спорт средней интенсивности. Бег, езда на велосипеде, катание на роликах и коньках, футбол и хоккей, спортивная ходьба, лыжные гонки и биатлон — для каждого времени года найдется свое занятие. Не обязательно зацикливаться на чем-то одном, главное — работать над повышением выносливости.
В течение нескольких часов после тренировки ваш организм будет работать над сжиганием жиров. Не забудьте порадовать его порцией белковой пищи — дополните обед куриной грудкой, молочным коктейлем или йогуртом, ломтиком рыбы.
17.00-19.00 — силовые тренировки, тяжелая атлетика, бокс
По мнению ученых, это лучшие часы для продолжительных и высокоинтенсивных тренировок. Организм работает на пределе своих физических возможностей. Температура тела достигает дневного максимума, как и мышечная сила. Учитывая, что мышцы уже прогреты, снижается риск травм. В общем, нет ни одной причины, чтобы не заниматься спортом!
Запланируйте силовые тренировки, бокс, тяжелую атлетику. Можете отдать предпочтение бегу, велосипедным прогулкам и плаванию в хорошем темпе. Ученые отмечают, что в эти часы можно заниматься спортом максимально продолжительное время. Если ваша тренировка обычно длится 2-3 часа, то сейчас для нее лучший момент. Обратите внимание, что любая активность должна заканчиваться 20-ю минутами расслабления и растяжки.
Учитывайте также, что после 19.00 организм начинает уставать. В это время лучше направить свои силы на развитие выносливости. А вот после 20.00 лучше не тренироваться вовсе, поскольку это может ухудшить качество и продолжительность сна.
Как тренироваться, чтобы похудеть?
Для скорейшего похудения в идеале заниматься спортом два раза в сутки. Между 6 и 9.00 утром и 17 и 19.00 вечером — все 5 дней в неделю. Но реалии современной жизни таковы, что циркадные ритмы мало совместимы с повседневными делами большинства людей. Поэтому более реалистичной выглядит такая программа тренировок: 3 дня в неделю, чередуя виды нагрузок.
Второй совет для повышения качества занятий — акцент на регулярности. Занимайтесь спортом в одно и то же время и не пропускайте занятия — иначе это может привести к эффекту «йо-йо». Регулярная физическая активность скоро войдет в привычку, и ваш организм сам подстроит циркадные ритмы под ваш тренировочный график.
— Как заниматься спортом, чтобы похудеть?
Для начала хочу определить основные понятия. Заниматься спортом — это ставить основной задачей победу на соревнованиях. Если вы занимаетесь ради красивого и здорового тела, то вы занимаетесь фитнесом, физкультурой, ЗОЖ и так далее.
Вопрос не только лексический! Подходы в спорте используются в значительной степени более суровые и нещадные к здоровью.
В фитнесе, похудеть тоже можно по-разному. Можно увидеть меньшую цифру на весах за счет потери жировой массы, а можно — за счет снижения количества жидкости в организме и разрушенной мышечной ткани. В каждом случае, внешний вид физкультурника может отличаться. Даже при одинаковом весе и объёмах.
Стратегия при правильном похудении предполагает постепенную адаптацию (приспособление организма) к растущим физическим нагрузкам и ограничениям в питании. Именно эти два фактора и являются ключевыми. Причем первенство следует отдать именно питанию. Используйте дневники питания FatSecret, MyFitnessPal и другие для контроля потребляемых калорий.
Немаловажным фактором является качественный отдых. Достаточный сон, прогулки на свежем воздухе, положительные эмоции — эффективные внегласные элементы для успешного похудения.
Неправильно подобранная схема похудения грозит несколькими последствиями. Во-первых, это некачественный результат. Вес тела может уменьшиться, но внешний вид не станет привлекательнее.
Во-вторых, это возможные проблемы со здоровьем. Речь идет об эндокринной системе, желудочно-кишечном тракте и опорно-двигательном аппарате.
В-третьих, результат может радовать ЗОЖника недолго. Стремительный «откат» приведет к четвертой проблеме — психологического характера. Поэтому, к вопросу похудения следует относиться со всей ответственностью и не пренебрегать помощью специалистов.
