Заниматься спортом лучше всего в фитнес-клубе, где есть все необходимое для полноценных тренировок. Можно выбрать любой вид физической активности: кардиоупражнения, силовые нагрузки, функциональные тренинги, кроссфит, пилатес и многое другое. Дополнив физические нагрузки правильным питанием, можно похудеть, нарастить мышцы, развить гибкость, силу, координацию. Но с чего начать фитнес-тренировки, и как сделать их максимально эффективными? Ответы — в данной статье.
Шаг первый: приобретите необходимую экипировку
Для занятий в тренажерном зале понадобятся:
- Спортивная одежда.
Не стоит надевать слишком свободную или облегающую одежду. Во время выполнения упражнений ничто не должно сковывать движения, ограничивать их амплитуду и мешать дыханию. Ткань должна быть эластичная, влагоотводящая, с негрубыми швами. Классический комплект спортивной одежды для мужчин: тренировочные штаны или лосины для фитнеса, футболка, спортивные носки. Для женщин: спортивная майка или футболка, фиксирующий бюстгальтер, лосины (капри, леггинсы).
- Обувь.
Безопасность и эффективность фитнес-тренировок во многом зависят от качества обуви. Кроссовки должны удобно сидеть на ноге, плотно облегать подъем и хорошо смягчать удары стопы о поверхность. Обувь должна соответствовать виду фитнеса, которым планируется заниматься. Для кардиоупражнений (таких, как бег или прыжки) нужно выбирать кроссовки с усиленной амортизацией. Для занятий по силовым фитнес-программам больше подходит обувь с плотной жесткой подошвой и хорошим сцеплением. Если планируются занятия аэробикой, фитбоксом или зумбой, нужно покупать легкие кроссовки с мягкой и гибкой подошвой.
- Полотенца.
Чтобы было чем вытереть пот и застелить сиденье тренажера, нужно захватить с собой на тренировку пару небольших полотенец.
- Бутылка с водой.
Много пить во время фитнес-тренировок не рекомендуется: достаточно делать по 3-4 небольших глотка каждые 15 минут.
- Спортивная сумка.
Для походов в фитнес-клуб понадобится прочная вместительная спортивная сумка или рюкзак.
Шаг второй: составьте план фитнес-тренировок
Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться за помощью к опытному тренеру. Специалист точно оценит уровень физической подготовки, грамотно составит фитнес-программу и выберет подходящий режим питания. График занятий нужно спланировать заранее, вписав его в свой распорядок дел. Тренировки пропускать не рекомендуется. В неделю нужно проводить 3-4 тренировочных занятия (новичкам достаточно двух). При желании можно посещать фитнес-клуб чаще. Главное — не перетренироваться. В программе тренировок должно быть выделено достаточно времени на отдых и восстановление организма.
Шаг третий: начинайте тренироваться
Каждая тренировка должна состоять из разминки, основной части и заминки. Разминке нужно уделить хотя бы 7-10 минут. Она снижает риск травмирования и помогает избежать ухудшения самочувствия от внезапной резкой нагрузки. В тренажерном зале для разминки обычно используются кардиотренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Легкое кардио плавно ускоряет пульс, усиливает кровообращение, активизирует метаболизм, повышает тонус симпатической нервной системы. Но работа на кардиотренажере — это только первый этап. Следующий этап разминки — суставная гимнастика и динамическая растяжка мышц. Гимнастика улучшает подвижность суставов, разогревает сухожилия, связки, околосуставные мышцы. Растяжка устраняет мышечные зажимы, делает мускулы эластичными, улучшает гибкость тела.
Заминка в фитнесе не менее важна, чем разминка. Она обеспечивает плавный выход из тренировки, переводит мышцы из напряженного состояния в нормальное. В процессе заминки плавно снижается частота сердечных сокращений, восстанавливается дыхание, понижается температура тела. Типичное упражнение для заминки — бег трусцой, постепенно переходящий в ходьбу. Вместо бега можно поработать на велотренажере или орбитреке с плавным понижением темпа вплоть до остановки. Затем необходимо выполнить статическую растяжку мышц. Она ускоряет выведение продуктов метаболизма из мышечных тканей, предотвращает застои крови в мышцах, помогает сократившимся мышцам расслабиться и вернуть исходную длину.
Выбор упражнений для основной части фитнес-тренировки зависит от индивидуальных целей. Силовые тренинги начинающих атлетов обычно строятся по принципу «все тело за одну тренировку», то есть в течение одного занятия прорабатываются все группы мышц. В дальнейшем может использоваться сплит-метод: разные группы мышц прорабатываются в разные дни недели. Отдых между упражнениями — 3-5 минут, между подходами — 60-90 секунд. Рекомендуемая продолжительность тренировки — 45-60 минут. Дольше тренироваться опасно: накапливается усталость, ухудшается концентрация, усиливается выработка гормона стресса кортизола, разрушающего мышцы.
Шаг второй: составьте план фитнес-тренировок
Даже систематическое посещение фитнес-клуба не даст желаемых результатов, если не наладить правильное питание. Прежде всего, необходимо включить в свой рацион достаточное количество белка. Взрослому человеку ежесуточно нужно потреблять 1,3-1,5 г белка на 1 кг массы тела. При активных занятиях спортом потребность в белке возрастает до 2,0-2,5 г на 1 кг веса. Потребление жиров и быстрых углеводов необходимо сократить, но диета не должна быть низкоуглеводной, иначе организму неоткуда будет брать энергию для активных тренировок. Питание должно быть дробным — 4-5 приемов пищи в сутки. Режим питания нужно спланировать таким образом, чтобы перерыв между приемом пищи и тренировкой составлял как минимум 1,5-2 часа. В течение первых 30-40 минут после тренировки нужно закрыть белково-углеводное окно, употребив спортивные добавки, молочные продукты, мед, фрукты и т. п.
Шаг пятый: обеспечьте организму полноценный отдых
Чтобы добиться успеха в фитнесе, тренироваться нужно часто, но без фанатизма. Во время тренировок под воздействием тяжелых физических нагрузок мышцы получают стимул к росту, но наращивание мышечной массы происходит в период отдыха. Оптимальный вариант — тренироваться с перерывами в 1-2 дня. Это касается силовых тренировок; кардио для похудения можно проводить чаще, но и в этом случае организму требуются регулярные передышки. Типичные признаки перетренированности: упадок сил, боль в мышцах, раздражительность, снижение иммунитета, застой в тренировках (отсутствие прогресса).
