25.09.2016 1560

Тренировки вечером, днем или утром - какое время суток выбрать?

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Среди достаточно большого количества людей, занимающихся совершенствованием тела, бытует мнение, что фитнес-тренировки лучше проводить утром. Они мотивируют это многими факторами, один из которых: после утренних занятий организм заряжен энергией на весь день. Не меньше и приверженцев вечерних спортивных тренировок. Тут одним из аргументов выступает режим трудового дня, когда возможность посетить спортзал выдается только вечером, после работы. На самом деле этот спор не имеет заблуждающихся, а правы в нем и те, и другие в равной степени. Подходящее время для занятий физическими упражнениями должно выбираться индивидуально в соответствии с возможностями человека, его уникальных физиологических особенностей тела, с учетом типа тренировки и основного распорядка дня.

Фитнес и физиологические особенности человека

Фитнес и физиологические особенности человека

Все процессы в человеческом теле за 24 часа подвержены некоторым определенным изменениям, которые протекают циклически. Такие ежедневные закономерные колебания физических показателей организма называются циркадными ритмами. Эти основные циркадные ритмы могут проявляться в незначительном колебании массы и температуры тела или смене гормонального фона:

  • К вечернему времени вес человека увеличивается, поэтому контрольные взвешивания рекомендуется производить утром.
  • У здорового человека нормальная температура тела не всегда равна 36,6 градусам. Наименьшее значение градусник показывает утром, а повышение происходит уже днем или вечером.
  • Уровень стероидного гормона кортизола, который регулируется функцией надпочечников и вырабатывается в большом количестве при стрессе и нагрузках, в том числе при занятиях фитнесом, наиболее высок в утренние часы. Это необходимо для пробуждения организма ото сна.

К другим циркадным ритмам, влияющим на активность, выносливость, работоспособность, самочувствие и настроение человека относятся:

  • изменение систолических и диастолических показателей артериального давления;
  • частота сердечного ритма;
  • уровень других гормонов в крови, например, адреналина или мелатонина.

У всех людей циркадные ритмы различны. Но по основным показателям изменений людей можно условно разделить на утренний («жаворонки») и вечерний(«сова») типы. Именно по этой причине одни бодры и активны с утра, предпочитая проводить фитнес-тренинг в это время, а другие комфортнее себя чувствуют во второй половине суток, даже при условии больших физических нагрузок. Таким образом, циркадные ритмы влияют на возможности и желания человека заниматься спортом в определенные часы.

Утренние занятия фитнесом

Время до завтрака лучше всего посвятить физическим упражнениям, связанным с кардиотренировками — бегу, спортивной ходьбе, степ аэробике, велосипедным прогулкам или занятиям на велотренажере. Утренний высокий уровень кортизола и других гормонов поможет процессу обмена веществ происходить активнее, а значит, калории будут расходоваться интенсивнее. Это благоприятно скажется на эффективности похудения.

Занятие фитнесом с утра поможет уменьшить вред, нанесенный фигуре и здоровью плотным ужином накануне вечером. Эта закономерность подтверждается научным экспериментом бельгийских ученых. Эксперимент заключался в следующем: группе людей на ужин давали калорийные блюда, и те из них, кто выполнял активные физические упражнения утром, не прибавили в весе; а у тех, кто не тренировался в утренние часы, заметно увеличился вес и увеличился уровень сахара в крови.

Также, как показывает статистика, утренние занятия фитнесом снижают вероятность прерывания и прекращения спортивных тренировок. Те, кто предпочитают заниматься по утрам, реже бросают этот вид физической активности.

Однако все эти преимущества утренних занятий фитнесом совсем не означают, что они подходят всем без исключения. Ярко выраженным «совам» и тем, кто ориентируется на силовые нагрузки, лучше перенести тренировку на более позднее время.

Физические упражнения во второй половине дня

Физические упражнения во второй половине дня

Многие предпочитают уделять внимание спорту в послеобеденное время. Этот период суток лучше всего подходит для выполнения физических упражнений в спортзале. Объясняется это все теми же циркадными ритмами. Незначительное вечернее повышение температуры положительно сказывается на работе мышц: оно помогает им быстрее разогреться и сокращаться эффективнее. Разумеется, речь идет об изменениях температуры в пределах нормы. Занятия фитнесом во время лихорадки только нанесут вред здоровью. Также не рекомендуется приступать к тренировкам сразу после приема пищи. Оптимально выждать час-полтора, чтобы еда переварилась.

В промежуток с 16 до 18 часов базальная температура в пределах нормы достигает своего максимума. Поэтому эти часы лучше посвятить фитнесу с уклоном на анаэробные нагрузки, ориентированные на прокачку и тренировку мускулатуры, набор мышечной массы, развитие гибкости и выносливости.

В более поздние часы лучше заниматься тренингами расслабляющего характера — йогой или пилатесом. Физические упражнения этих направлений фитнеса поспособствуют снятию мышечного напряжения и обеспечат здоровый и крепкий сон.

Общие рекомендации по выбору времени для занятий фитнесом

Общие рекомендации по выбору времени для занятий фитнесом

Изучив особенности циркадных ритмов, можно наилучшим образом подобрать часы для тренировки в зависимости от индивидуальных потребностей организма и желаемого конечного результата. Для типичных «жаворонков» даже анаэробные нагрузки эффективнее проводить утром, поскольку их индивидуальные биологические часы под влиянием циркадных ритмов заставляют организм активнее действовать с утра. А «совам» занятия фитнесом будет комфортнее проводить во второй половине дня.

Но если возможности организма не совпадают с доступным временем тренировок, то отчаиваться тоже не стоит. Соблюдение режима физической деятельности согласно циркадным ритмам — всего лишь полезная рекомендация, а не обязательное условие занятий спортом. Врачи утверждают, что не так важно время суток для фитнес-тренировок, как их регулярность и проведение в одно и то же время. Есть большая вероятность того, что организм адаптируется и сам подстроится к режиму дня с учетом физических нагрузок. Наилучшее индивидуальное время для спортивных занятий можно подобрать только экспериментальным путем, испробовав все возможные варианты сочетаний времени суток и видов нагрузки.