Нехватка железа — причина появления слабости, быстрой утомляемости, апатии, ломкости волос, ногтей и других проблем со здоровьем. Часто недостаток вещества возникает из-за несбалансированности питания. И переход на вегетарианскую диету также является распространенной причиной появления тревожных симптомов. Причем ощутить дефицит железа могут не только те люди, которые полностью отказались от мяса, но и те, в чьем рационе преобладают растительные продукты питания. Однако искать минерал можно не только в отбивных и котлетах! Представляем вашему вниманию подборку вегетарианских продуктов, которые способны соперничать по содержанию железа с мясной пищей.
Зеленые овощи и зелень, богатые железом
Железо лучше всего усваивается из мяса, морепродуктов и яиц. Растительные продукты питания также могут выступать поставщиками ценного минерала. Однако усваивается из них вещество хуже. Чтобы не столкнуться с нехваткой железа, необходимо вводить в питание разные источники компонента. Регулярно стоит употреблять продукты, богатые витамином С. Он способствует хорошему усвоению железа.
Начать поиски железосодержащих продуктов можно с зелени и зеленых овощей. Они зачастую содержат и витамин С, и минерал. Овощи ярких цветов являются источниками негемового железа, которое усваивается хуже, чем гемовое, содержащееся в мясной пище. Но при сбалансированном и разнообразном рационе вегетарианцы могут без особых усилий набирать норму минерала из пищи неживотного происхождения.
Итак, в вегетарианском питании будут незаменимыми некоторые виды капусты. В их число входит капуста кейл, которая отлично подходит для приготовления салатов, смузи. Можно добавить в питание капусту бок-чой. Это находка для тех, кто любит тушеные, приготовленные на пару овощи. Достойным помощником в борьбе с дефицитом железа станет брокколи.
Обязательно нужно употреблять как можно больше листовой зелени. Так, рекордное количество железа содержит шпинат. Есть его желательно вместе с петрушкой, укропом, спаржей, сельдереем. Можно добавлять в напитки мяту, листья смородины, малины, брусники.
Кроме зеленых овощей, источниками минерала выступают томаты, редька, кабачки, запеченный картофель. Не стоит отказываться от сухофруктов и ягод. Например, железо можно искать в вишне, голубике, клубнике и других дарах природы. Есть ягоды можно и в свежем виде, и в сушеном. Из сухофруктов особенно ценится чернослив, финики, курага.
Как известно, человеческий организм не синтезирует минерал. Поэтому добывать его приходится из продуктов питания. С едой для нормального самочувствия необходимо получать в среднем 8-27% железа. Норма увеличивается для беременных, кормящих женщин. В целом представительницам прекрасного пола требуется больше вещества, чем мужчинам.
Бобовые как источники железа в питании
Бобовые продукты способны обеспечить организм достаточным количеством железа. Можно остановить выбор на чечевице. Всего одна порция будет содержать даже больше минерала, чем стейк. Чечевица станет идеальным гарниром, из нее также можно готовить разнообразные супы.
Много ценного вещества присутствует в фасоли и нуте, горохе, соевых бобах. Бобовые продукты питания привлекательны для вегетарианцев тем, что в них есть и железо, и белок. Причем бобы не должны выступать только ингредиентом для супов или гарниром. Их можно готовить по-разному, чтобы разнообразить рацион. Обжаренный нут выступит превосходной закуской, добавкой к овощным салатам. А отварной фасолью можно начинять вареники. В разных ее видах содержание минерала варьируется.
Чтобы железо хорошо усваивалось из бобовых продуктов, их можно предварительно замачивать или проращивать. Пророщенные бобы подходят для приготовления зеленых салатов или как самостоятельный перекус.
Помимо бобовых, стоит употреблять как можно больше разных круп. Железо есть также в гречке, киноа, булгуре и т.д. При желании можно сочетать крупы с тофу, в котором также много минерала. Содержание вещества в соевом твороге зависит от вида, в среднем это 2,5-8 мг на 150 г продукта.
Вегетарианцам важно не только употреблять овощи и другие продукты питания, содержащие много железа. Необходимо также отказаться или меньше потреблять продуктов, которые ухудшают усваивание минералов. В «черный список» входят чай и кофе, хлеб и другие продукты из пшеницы, молочные продукты, само молоко и пшеница. Нежелательно часто есть пищу, богатую кальцием.
Какие еще продукты питания нужны вегетарианцам
Найти железо приверженцы вегетарианской системы питания могут в семенах. Так, в 100 г семечек тыквы содержится около 15 мг вещества. Всего в одной столовой ложке семян кунжута представлено 1,3 мг минерала. Можно употреблять и более распространенные семена подсолнуха.
Идеальными источниками белка и железа выступят орехи. Эти сытные продукты питания желательно употреблять не в обжаренном, а сыром виде. Например, в 30 г сырого кешью содержится примерно 2 мг железа. «Компанию» ему составят миндаль, арахис, фисташки, грецкие орехи.
Существует мнение, что отлично покрывают потребности в железе яблоки. Но эти плоды вовсе не являются единственными фруктами с содержанием минерала. Немало пользы вегетарианцам принесут хурма, груша, персики, гранат и бананы. Помимо фруктов, сладким источником железа является темный шоколад. Всего в 10 г лакомства с высоким содержанием какао-бобов представлено около 3 мг минерала.
Вегетарианцам нежелательно отказываться от морской капусты, овсянки, отрубей. В этих продуктах также есть негемовое железо. А еще — в лесных грибах. Можно употреблять ржаной хлеб, отварную кукурузу для профилактики дефицита минерала. А вот пытаться выполнить профилактику нехватки вещества самостоятельно с помощью железосодержащих препаратов не стоит. Бесконтрольный прием подобных средств может быть опасен для здоровья. Подбирать препараты необходимо только совместно с лечащим врачом.
