Ходьба — это самый привычный и естественный для человека вид двигательной активности. Как физическая нагрузка ходьба подходит практически всем. Ею могут заниматься люди с ослабленным здоровьем, с выраженным избыточным весом, с низкой физической подготовкой и находящиеся в пожилом возрасте. Занятия ходьбой позволяют укреплять здоровье и улучшать фигуру без лишних стрессов, без физического и психологического дискомфорта.
Какая бывает ходьба?
Существует несколько видов ходьбы: прогулочная, среднетемповая, оздоровительная, быстрая, спортивная, скандинавская ходьба с палками. Во время ходьбы прогулочным шагом скорость человека обычно не превышает 2 км/ч, предел — 4 км/ч. За одну минуту он совершает 60-90 шагов. Такую ходьбу вряд ли можно считать полноценной физнагрузкой из-за очень низкого ее уровня. Но для людей преклонного возраста и для страдающих заболеваниями опорно-двигательной системы прогулочный вид ходьбы является единственно доступным и вполне действенным способом поддержания и улучшения физической формы.
Для среднетемповой ходьбы характерна скорость 4-6 км/ч. Шаг становится шире, за одну минуту человек успевает сделать 90-120 шагов. При ходьбе со скоростью 6-7 км/ч в полной мере проявляется оздоровительный эффект физнагрузки. Происходит тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшается кровоснабжение всех органов и тканей, активно работают мышцы — хорошую нагрузку получает весь организм. За одну минуту выполняется 120-130 шагов. При очень быстрой ходьбе человек развивает скорость свыше 8 км/ч.
Спортивная ходьба: техника и правила
Для занятий спортивной ходьбой нужно иметь четкое представление о технических требованиях, которые предъявляются в этой дисциплине. Главное требование — это соблюдение постоянного контакта с землей. Характерная для бега фаза полета здесь отсутствует: в воздухе не могут находиться обе ноги одновременно. Только после того, как маховая нога встанет на грунт, можно отрывать от него опорную ногу. Если в цикле бега имеется фаза полета, то в цикле спортивной ходьбы есть фаза двойной опоры. Второе важное техническое правило: выставленная вперед нога должна быть выпрямлена в колене начиная с момента прикосновения стопы к земле и до прохождения вертикального положения. Еще несколько правил:
- Плечи нужно опустить и расслабить, корпус выпрямить, низ живота подтянуть. Туловище и ноги не должны быть напряжены.
- Руками нужно совершать интенсивные движения вперед-назад, держа их согнутыми в локтях под прямым углом. Энергичные движения рук, равно как и движения таза, помогают повысить скорость ходьбы.
- Дыхание должно быть глубоким и размеренным, в ритм шагов. Дышать нужно через нос.
Скорость спортивной ходьбы может быть разной. Спортсмены стараются двигаться максимально быстро, но так, чтобы не нарушалась техника упражнения. Их скорость может достигать 14-16 км/ч. Такого результата можно добиться только путем длительных упорных тренировок. Более реальные цифры для людей, которые не являются профессиональными спортсменами, — 7-8 км/ч. Спортивная ходьба — эффективное средство для похудения. За 1 час тренировки можно израсходовать 300-500 ккал (6 ккал на 1 кг веса).
Скандинавская ходьба с палками
Скандинавской, или нордической, ходьбой называется вид тренинга со специальными палками, напоминающими лыжные. Они оснащены острыми твердосплавными наконечниками, предназначенными для ходьбы по мягким поверхностям, и съемными резиновыми колпачками для ходьбы по твердым каменным или асфальтовым покрытиям. Чтобы палками было удобно пользоваться, их нужно подбирать по росту. Есть формула, по которой вычисляется оптимальная длина палок: рост x 0,68.
Занимаясь скандинавской ходьбой с палками, можно добиться похудения, развить выносливость, улучшить тонус мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В чем ее отличие от обычной ходьбы? Палки служат опорой, облегчая передвижение. Такой способ тренировки подходит и для пожилых, и для страдающих ожирением, и для людей с заболеваниями сердца, суставов, позвоночника. Каким будет расход калорий, зависит от многих факторов: вес человека, рельеф местности, темп ходьбы и т. д. В среднем за один час такой ходьбы для похудения расходуется 400 ккал.
Ходьба для похудения
Чтобы занятия ходьбой привели к похудению, тренировки должны быть частыми и продолжительными. На преодоление 1 км должно уходить не больше 10-12 минут. Занятия ходьбой должны быть ежедневными. В день нужно проходить не меньше 12 км. Чтобы ускорить похудение, можно использовать отягощения, например, повесить на плечи тяжелый рюкзак. При подъеме в гору сжигание калорий происходит более интенсивно, поэтому рекомендуется прокладывать маршрут по местности, изобилующей подъемами и спусками. Занимаясь ходьбой по лестнице, тоже можно сжечь много калорий.
Начинать нужно с малого. Первое время лучше ограничиться легкими пешими прогулками продолжительностью 15-20 минут. Новичкам с низкой физической подготовкой и избыточным весом лучше придерживаться темпа 70-90 шагов в минуту. Если избыточному весу сопутствуют болезни суставов, сердца или другие хронические заболевания, темп ходьбы должен быть более медленный: 60-70 шагов в минуту. Постепенно нагрузку нужно наращивать. Уже при среднем темпе ходьбы запускается похудение, однако для лучшего эффекта рекомендуется делать 90-120 шагов в минуту, то есть двигаться со скоростью 4-6 км/ч. Очень быстрый темп ходьбы — свыше 130 шагов в минуту — доступен только хорошо натренированным спортсменам с высоким уровнем физической подготовки.
Для борьбы с лишним весом подходит и скандинавская ходьба с палками, и оздоровительная, и спортивная ходьба — можно выбирать любой вариант. В среднем за 1 час ходьбы расходуется 6-7 ккал на 1 кг веса (при скорости 7 км/ч). Помимо снижения веса, занятия ходьбой помогают укрепить сосуды и сердце, развить дыхательную систему, привести в норму обмен веществ и избавиться от болезней, связанных с малоподвижным образом жизни.
