Скандинавская (нордическая) ходьба — это ходьба с лыжными палками, но без лыж. Людям далеким от фитнеса это может показаться необычным: зачем брать в руки палки? Чем скандинавская ходьба лучше обычной? У скандинавской ходьбы много преимуществ. Палки улучшают устойчивость, амортизируют нагрузку на колени, заставляют активно работать верхние конечности. Скандинавская ходьба подходит и молодым, и пожилым людям. Даже слабое здоровье и низкая физическая подготовка не являются препятствием к занятиям.
Оздоравливающий фитнес: скандинавская ходьба
Ходьба с палками начала набирать популярность с конца 90-х годов прошлого века. Сейчас это полноправный вид фитнеса, и число его поклонников растет с каждым годом. Палки, используемые в скандинавской ходьбе, напоминают лыжные, но отличаются от них длиной и оснащением. Они короче лыжных. К рукоятке крепится специальный ремешок или темляк. Имеется съемный резиновый наконечник для ходьбы по асфальтовому покрытию. Темляк нужен для фиксации палки в определенном положении возле руки. Благодаря ему обеспечивается комфортный ход палки во время передвижения. Наконечник из резины надевается перед ходьбой по твердому покрытию. Он амортизирует ударную нагрузку, глушит звук, защищает конец палки от изнашивания.
Этот вид ходьбы пришел в фитнес из профессионального спорта. На самом деле, его придумали не скандинавские, а финские спортсмены. Чтобы поддержать форму в теплое время года, лыжники начали проводить тренировки без лыж. В дальнейшем это переросло во всеобщее увлечение новым фитнес-направлением. В 90-х годах в продажу были выпущены палки, специально приспособленные для ходьбы. Скандинавская ходьба практикуется в любое время года, не только зимой. Помогая себе палками, можно ходить по асфальту, гравию, траве, снегу, льду и другим покрытиям. Спектр применения нордической ходьбы широк. Она используется для общего оздоровления организма, для профилактики сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, для реабилитации после травм костей, мышц и связок. Кроме того, этот вид двигательной активности способствует поддержанию стабильного веса тела и помогает похудеть.
Ходьба с палками: профилактика, оздоровление, похудение
Основное применение скандинавской ходьбы — оздоровление организма. Она благотворно влияет на кровеносную систему: укрепляет сосуды и сердце, нормализует давление. Во время долгих пеших прогулок на свежем воздухе активно тренируются легкие, увеличивается их жизненная емкость, организм усиленно насыщается кислородом. Ходьба улучшает работу кишечника, помогает при запорах. Активный фитнес под открытым небом облегчает состояние при неврозах и депрессиях. Чередование пейзажей, особенно в живописной загородной местности, оказывает целебное воздействие на психику: расслабляет, снимает стресс, улучшает настроение. Как и любая физическая нагрузка, ходьба способствует выработке эндорфинов — веществ, улучшающих эмоциональное состояние, активизирующих иммунитет, стимулирующих регенерацию клеток и тканей.
Скандинавская ходьба помогает восстановиться после переломов конечностей и травм суставов, укрепляет костно-мышечную систему, избавляет от болей в спине, плечах и шее. Палки забирают на себя часть нагрузки, ослабляя негативное воздействие на позвоночник и суставы ног. Этот вид фитнеса рекомендован лицам с избыточным весом и заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Во время ходьбы с палками задействуется на 20% больше мышц, чем при обычной ходьбе за счет более активного вовлечения в работу верхних конечностей. Здесь сильнее сокращаются мышцы спины, груди, плеч. Укрепляются околопозвоночные мускулы, улучшается осанка.
Скандинавская ходьба сжигает 300-350 ккал в час. Это примерно на 40% больше, чем при обычной ходьбе. Разница объясняется активным вовлечением в работу верхней части туловища. В ходьбе с палками участвует больше мышц. А чем больше мускулов сокращается, тем эффективнее похудение. Скандинавская ходьба безопаснее бега. Регулярные пробежки могут спровоцировать проблемы с коленными суставами и позвоночником. Скандинавская ходьба в этом плане гораздо более безопасна и комфортна. Но чтобы похудение было успешным, нужно правильно организовать тренировки.
Как превратить пешую прогулку в фитнес-тренировку?
Для быстрого жиросжигания необходимо:
- Преодолевать большие расстояния.
Начав с 30 минут, нужно постепенно увеличивать продолжительность фитнес-тренировки, пока она не станет равна 1,5-2 часам. Скорость ходьбы в первое время должна оставаться неизменной.
- Прокладывать маршруты по пересеченной местности.
Меньше всего калорий сжигается при ходьбе по ровной заасфальтированной дороге. Более энергозатратна ходьба по песку, траве, снегу. Жирорасщепление протекает интенсивнее, если подниматься в гору, маневрировать между деревьями, ходить по неровным извилистым тропам.
- Двигаться в быстром темпе.
Скорость ходьбы должна быть такая, чтобы частота пульса составляла 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Только так можно создать оптимальные условия для жиросжигания. Свою максимальную частоту пульса можно найти, вычтя возраст в годах из 220.
- Использовать дополнительное отягощение.
Первые фитнес-тренировки следует посвятить отработке правильной техники ходьбы. Она несложная: нужно наступить на пятку, перейти на носок и оттолкнутся от земли пальцами. На первом шаге одна рука чуть сгибается и вытягивается вперед. Другая рука в это время слегка отводится назад, оказываясь возле таза. Корпус чуть наклоняется. Движения производятся плавно, без рывков. Когда рука отводится назад, она максимально расслабляется. Если этого не делать, могут начать болеть запястья. В этот момент палка почти не удерживается кистью, но упасть ей не позволит темляк. Для успешного похудения нужно проводить по 4-5 фитнес-тренировок в неделю.
