Ходьба — наиболее естественный и безопасный для человека вид двигательной активности. Многие проблемы со здоровьем начинаются с малоподвижного и сидячего образа жизни, и предотвратить большинство из них можно регулярными прогулками. А чтобы усилить эффект, который оказывает на человека подобная физическая нагрузка, специалисты рекомендуют освоить скандинавскую ходьбу с палками.
Скандинавская ходьба для интенсивной нагрузки и активного отдыха
Ходьба с палками — полезный вид физической деятельности для активного отдыха и оздоровления. Своими корнями этот вид ходьбы уходит в далекие времена пастухов и паломников, которые передвигались пешком по сложным и неосвоенным участкам местности северных стран. Идти по северному горному бездорожью без определенных физических навыков и поддержки было достаточно сложно.
В современном мире скандинавская ходьба получила свое распространение благодаря финским лыжникам, которые использовали ее в качестве интенсивной физической нагрузки во время тренингов в межсезонье лыжных соревнований. Постепенно, благодаря своей эффективности, скандинавская ходьба начала распространяться и среди обычных людей, желающих поддержать и укрепить здоровье, а также разнообразить свой активный отдых. Но самую большую популярность ходьба с палками завоевала, когда многие люди на практике убедились в ее чрезвычайной результативности в процессе похудения. Миллионы мужчин и женщин начали использовать этот несложный и щадящий вид физической активности для снижения лишнего веса.
Эффективное похудение при ходьбе происходит за счет ее высокой энергозатратности. Во время занятия можно потратить вдвое больше калорий, чем при обычных прогулках и почти столько же, сколько при беге трусцой. Поэтому скандинавская ходьба — это прекрасная альтернатива для людей, которые хотят похудеть, но бег и остальные активные виды фитнеса им противопоказаны из-за наличия проблем с суставами, коленями и другими нарушениями функций опорно-двигательного аппарата.
Для людей, не страдающих лишним весом, подобная фитнес-нагрузка может стать приятным времяпрепровождением в качестве разнообразия повседневной деятельности как вид активного отдыха с возможностью поддержания тела в тонусе.
Техника ходьбы с палками и принципы подобной физической нагрузки
Основное преимущество скандинавской ходьбы перед другими ее видами и бегом — это вовлечение в активную работу верхних конечностей и торса. Эти части тела получают почти такую же нагрузку, как и ноги. Таким образом, при занятиях скандинавской ходьбой равномерно тренируются все основные группы мышц, а при развитии определенной скорости при ходьбе тело получает кардионагрузку, достаточную для активизации процесса эффективного похудения.
Хотя принципы тренингов для людей молодого и пожилого возраста могут немного отличаться за счет регулировки интенсивности физической нагрузки, классическая техника скандинавской ходьбы выглядит следующим образом:
- Активному периоду скандинавской ходьбы, как и основной части любой фитнес-тренировки, должна предшествовать небольшая разминка. Она необходима для разогрева мышц и снижения риска травматизма при интенсивных физических нагрузках на тело. Для разминки перед ходьбой с палками рекомендуется выполнить упражнения суставной гимнастики, прыжки и приседания, наклоны корпуса и махи конечностями.
- Начало активной части ходьбы начинается с опорной фазы, при которой происходит удержание веса тела на всей стопе. Затем опорная фаза плавно переходит в фазу переноса веса тела, заключающуюся в выполнении шага с мягким перекатом с пятки на носок. На этом этапе основная сложность у новичков в этом виде фитнеса возникает в соблюдении особенности ходьбы с палками: в момент полного соприкосновения одной стопы с поверхностью земли начинается фаза переноса у другой стопы. Обычно после нескольких тренировок нужная последовательность действий и их координация во время шага отрабатывается до автоматизма и больше не вызывает трудностей.
- Верхние конечности во время ходьбы должны двигаться в такт шагам, а во время отведения руки назад необходимо раскрыть ладонь и опустить палку. Такой прием позволяет лучезапястному суставу получить необходимую и полезную физическую нагрузку. По возвращении руки во время ходьбы в положение перед корпусом ручку палки следует снова плотно обхватить ладонью. Верхние конечности при ходьбе не должны отводиться выше, чем на 45 градусов по отношению к корпусу.
- Особое внимание при скандинавской ходьбе для эффективного похудения следует уделить правильному дыханию. Организм должен получать достаточное количество кислорода для активизации обменных процессов. Техника дыхания, при которой глубокий вдох через нос делается в течение двух шагов, а выдох через рот — на протяжении следующих 4 шагов, в полной мере обеспечивает организм кислородом.
- Очень важно при ходьбе держать правильную осанку. Для обеспечения этого условия техники ходьбы палки должны быть правильно подобраны, чтобы исключить неправильное положение тела.
Скандинавская ходьба для эффективного похудения и оздоровления
Эффективное похудение с помощью скандинавской ходьбы возможно лишь при соблюдении правильной техники и регулярности тренировок. Примерный график занятий — это минимум три тридцатиминутных прогулки в неделю. При соблюдении такого графика скандинавская ходьба вполне может заменить полноценные тренировки в фитнес-зале. Чтобы гарантированно потратить около 400 калорий, нужно всего лишь час ходить с палками в комфортном темпе. Поэтому скандинавскую ходьбу часто называют спортом для ленивых. Для увеличения энергозатрат нужно делать шаги максимально широкими.
Кроме снижения веса, подобные физические нагрузки приносят организму еще и такую пользу:
- повышается выносливость;
- тренируется вестибулярный аппарат и развивается координация движений;
- улучшается работа опорно-двигательного аппарата;
- облегчается состояние при артритах и артрозах;
- организм быстрее восстанавливается после перенесенных заболеваний, даже таких, как инфаркт миокарда;
- нормализуется работа ЦНС, улучшается настроение и сон, повышается стрессоустойчивость;
- улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализуется давление;
- усиливается кровообращение, ткани и органы получают больше кислорода;
- ускоряется метаболизм;
- облегчаются боли в позвоночном столбе;
- исправляется осанка.
Хотя данная физическая нагрузка и считается щадящей и безопасной, все же занятия скандинавской ходьбой имеют ряд противопоказаний, к которым относятся такие заболевания:
- тяжелая форма тромбофлебита;
- последние стадии диабета;
- любые хронические заболевания в периоде обострения;
- инфекционные заболевания с повышением температуры тела и болями;
- воспалительные процессы;
- стенокардия и гипертония;
- сердечная и дыхательная недостаточность.
Фитнес-снаряжение и форма для занятий скандинавской ходьбой
Спортивные занятия или активный отдых со скандинавской ходьбой нуждаются в определенном наборе снаряжения и экипировки, чтобы заниматься этим видом деятельности было удобно, безопасно и результативно. Первоначальная задача — это подобрать палки нужного размера с надежными рукоятками, плотно прилегающими к ладоням ремнями и качественными резиновыми наконечниками.
Существует множество моделей палок фиксированной и телескопической длины, состоящей из трех секций, и выбирать снаряжение для ходьбы нужно, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений. В магазинах товаров для активного отдыха и спорта обычно можно получить исчерпывающую информацию о понравившейся модели, ее производителе и о правилах определения нужной длины палок в соответствии с ростом.
Кроме палок, для занятий этим видом физической нагрузки обязательно понадобятся:
- качественная и удобная спортивная обувь;
- спортивный костюм или форма для фитнеса;
- специальные перчатки для занятий скандинавской ходьбой.
Также могут пригодиться шагомер для фиксации пройденного расстояния и количества шагов, плеер, чтобы слушать музыку или аудиокниги во время ходьбы, и легкий рюкзак для сберегания и переноски личных вещей и воды.
