Фанаты ЗОЖ и врачи, ученые и обыватели давно спорят на тему, сколько нужно пить воды. То, что вода жизненно необходима для человека — никто не спорит. Но ведь даже вода может стать ядом при неумеренном употреблении. MedAboutMe разбирался в вопросах обезвоживания и водяной интоксикации.
Вода и тело человека
Вода составляет 60% от общего веса тела человека. Потеря 10% воды приводит к нарушениям работы органов и тканей, если же человек утрачивает 20-25% своей жидкости — он умирает.
По рекомендациям экспертов, для мужчин в возрасте 19 лет и старше ежедневный объём потребляемой жидкости в день должен составлять около 3,7 л, а для женщин — 2,7 л. Речь идет о воде в целом — не только чистой, но и входящей в состав напитков, овощей и фруктов и др.
А именно жидких напитков мужчина должен выпивать 13 стаканов, а женщина — 9. Если женщина беременна, то ей следует выпивать 10 стаканов жидкости в день. В период лактации (кормления грудью) этот показатель еще увеличивается — до 13 стаканов в день. Для детей используется примерно следующая раскладка:
- от 4 до 8 лет — 5 стаканов,
- от 9 до 13 лет — 7-8 стаканов,
- от 14 до 18 лет — 8-11 стаканов.
Пить надо больше указанных норм в следующих случаях:
- день, когда есть тренировка — плюс 1,5-2,5 стакана воды,
- проживание в жарком климате,
- проживание на высоте 2500 м над уровнем моря,
- обезвоживание из-за болезни (высокая температура, рвота, диарея).
В группу риска по обезвоживанию входят также пожилые люди. Они могут намеренно пить меньше жидкости, чтобы реже ходить в туалет — для некоторых людей в возрасте эта процедура превращается в непростое и утомительное занятие.
Опасность дегидратации
На фоне обезвоживания нарушается терморегуляция (поднимается температура тела), ухудшается работа желудочно-кишечного тракта (что выражается в виде запоров), возникают проблемы с работой почек (организму становится сложнее выводить вредные вещества, что может привести к интоксикации), развиваются так называемые головные боли обезвоживания, человек с трудом соображает, мысли его путаются.
Кстати, ухудшение когнитивных способностей действительно напрямую связано с обезвоживанием, причем даже с незначительным. Интенсивное потение ухудшает работу мозга. В августе этого года ученые из Технологического института (штат Джорджия, США) наблюдали за тренирующимся по жаре и потеющими добровольцами. Одни из них занимались этим в комнатах с кондиционерами, а другие — нет, одни получали воду, а другие — нет. Оказалось, что даже без нагрузок на фоне обезвоживания когнитивные функции (концентрация внимания, реакция, мышление) ухудшаются уже через 20 минут.
Для состояния обезвоживания характерны острая жажда, потемнение мочи (чем меньше воды, тем более концентрированной она становится и тем темнее, и тем выше в ней содержание кетонов), уменьшение ее объёма, общая слабость и состояние усталости. На определенном уровне обезвоживания человек перестает ощущать жажду. У маленьких детей, неспособных объявить о своей проблеме, обезвоживание проявляется в виде плача без слез, уменьшения выделяемой мочи, запавшего родничка, сухого языка и повышенной раздражительности, щеки и глаза у малыша западают.
За сутки без воды человек теряет 3% жидкости своего тела. Этого уже достаточно для развития нарушений когнитивных функций.
Вода и тренировки
Вопрос о том, как часто и сколько надо пить во время тренировок — такой же обсуждаемый, как и вопрос о том, сколько воды должен выпивать человек за день. Исследования показывают, что:
- во-первых, решение будет индивидуальным, у всех людей потребность в жидкости разная;
- во-вторых, не всегда отсутствие жажды означает, что организм не нуждается в жидкости.
Ученые из Университета Арканзаса организовали исследование с участием группы велосипедистов, которые должны были провести тренировку в сухих и жарких условиях. По мнению экспериментаторов, ухудшение самочувствия при потере жидкости обусловлено двумя важными факторами:
- чувство жажды — при этом у человека на первое место выходит желание найти воду;
- уверенность в том, что обезвоживание это очень плохо. То есть, тот, кто знает, что у него должен быть дефицит воды, начинает считать, что плохо себя чувствует.
В своем эксперименте ученые устранили оба фактора. Одна группа постоянно получала воду — 5 чайных ложек (25 мл) каждые 5 минут, но по назогастральной трубке (через нос — в желудок). Вторая группа воды не получала. Хотя ни один из участников не жаловался на жажду, группа, не получавшая влагу, продемонстрировала падение показателей скорости и мощности. Температура тела у них также была выше, чем у велосипедистов, «пьющих» воду.
Отсюда следует вывод. Не надо навязывать жесткие нормы потребления воды во время тренировок. У каждого человека свой режим потери воды и ее восполнения. С другой стороны, не стоит ждать, пока разовьется настоящая жажда, то есть не надо доводить себя до проявления симптомов обезвоживания. Человеку стоит самостоятельно, по собственным ощущениям подобрать свой режим гидратации.
Интенсивная тренировка, даже если спортсмен периодически пил воду или изотоник, все равно приводит к временному обезвоживанию организма. Казалось бы, какая разница — чем восполнять потери влаги: обычной водой или бутылочкой слабоалкогольного напитка? Но алкоголь — это мочегонное, способствующее потере жидкости и усиливающее обезвоживание организма. Так, доказано, что употребление слабоалкогольных напитков (4% этилового спирта) после тренировки приводит к увеличению объёма выделяемой мочи и замедлению кровотока. Так что после тренировки лучше не пить ничего, чем алкоголь.
Во время тренировки лучше всего утолять жажду изотоником — раствором, содержащим ионы натрия, которые мы теряем с потом. То есть, самый простой изотоник — это физиологический раствор (0,9%-ный раствор поваренной соли). В его состав можно также добавить глюкозу (обычный сахар). В рецептах «домашних изотоников» нередко присутствуют свежевыжатые или концентрированные соки, которые следует разбавить в несколько раз. Впрочем, можно просто купить готовый изотоник, чтобы поддерживать себя во время тренировок.
Кстати, а что тогда лучше всего пить после физических нагрузок? Ученые советуют утолять жажду напитками, в котором будут присутствовать белки, углеводы и электролиты. Шоколадное молоко, протеиновые коктейли способствуют не только восстановлению сил и регидратации организма, но и росту мышц. Обычная вода, во-первых, не способствует восстановлению мышечных тканей, а во-вторых, без добавления электролитов она практически не задерживается в теле испытывающего жажду спортсмена.
При избыточном потреблении чистой воды для того, чтобы справиться с обезвоживанием, возможно развитие очень опасного состояния — гипонатриемии.
Отравление водой и гипонатриемия
Что произойдет, если выпить много, очень много воды? Она попадает в кровь и разбавляет ее. Концентрация ионов натрия в плазме крови уменьшается. Если она падает ниже 135 ммоль/л, развивается гипонатриемия.
Натрий выполняет главную роль в процессе поддержания стабильного электролитного состава внутри и вне клеток. Если во внеклеточной жидкости его концентрация становится существенно меньше, чем в клетках, молекулы воды начинают перемещаться внутрь клеток, что приводит к их набуханию.
Набухание клеток в тканях мозга приводит к опасному для жизни состоянию — отеку головного мозга. При этом нарастает давление на ствол мозга, развиваются нарушения работы центральной нервной системы. Симптомами интоксикации водой являются головная боль, тошнота, рвота. У человека растет артериальное давление, в глазах двоится, дыхание становится затрудненным, развивается сонливость, мышечная слабость, могут начаться судороги, сознание человека путается, может развиться обморок.
- По данным американских СМИ, за последние 4 года несколько спортсменов умерли от перегидратации, подчинившись тренеру, который велел им больше пить для профилактики обезвоживания. Речь шла о 10-15 л жидкости, выпитых за несколько часов.
- Известен трагический случай гибели военного на учениях (США): его состояние ошибочно было принято за обезвоживание на фоне теплового удара. Но солдат скончался после употребления дополнительных объёмов воды — из-за отравления ею.
- В 2002 году во время Бостонского марафона симптомы гипонатриемии были зафиксированы у 13% участников. У 0,06% было диагностировано критическое для жизни состояние — концентрация натрия в их крови опустилась ниже 120 ммоль/л.
- Гипонатриемия может развиться на фоне психиатрического заболевания, когда человек теряет контроль над собой. Так, в одном из исследований было установлено, что из 27 умерших молодых людей с диагнозом «шизофрения» 5 скончались от самоотравления водой.
Чтобы избежать гипонатриемии, достаточно использовать для утоления жажды во время интенсивных занятий те же изотоники, а также не поглощать воду литрами.
Вода — это жизнь. Но все хорошо в меру. И обезвоживание, и гипергидратация опасны для человека. А врачи напоминают, что от обезвоживания не умирал еще ни один спортсмен. А вот гипонатриемия унесла уже не одну жизнь. Здоровый баланс и контроль за собственным состоянием — вот залог здоровья любого человека в любых, даже самых тяжелых условиях.
