Вреден ли слишком продолжительный сон? Прочитав этот вопрос очень многие жители современных мегаполисов только вздохнут про себя — «Вот у людей проблемы... А мне бы хоть разочек выспаться, неделю бы проспал, наверное». Но речь не о том, чтобы восполнять нехватку сна, а о постоянном «пересыпании». О котором часть ученых говорят как о вредном, и даже опасном явлении. Так ли это, выясняет MedAboutMe.
Нормальная продолжительность сна
Это одна из тех проблем, по которой мнения ученых очень расходятся. В научной литературе представлены различные мнения, и к каждому прилагается пачка вполне убедительных доказательств.
Наиболее распространено мнение о том, что нормой для здорового взрослого человека является ежедневный (вернее, еженощный) сон продолжительностью 7-8 часов. А менее 7 часов спать вредно, так как нехватка ночного сна приводит к нарушению циркадных ритмов, обменных процессов, разбалансировке соотношения гормонов голода и сытости &mdash грелина и лептина, развитию инсулинорезистентности и в перспективе — сахарного диабета 2 типа, ожирения, атеросклероза и т. д. И у всего этого есть действительно убедительные, научно достоверные доказательства, полученные многими учеными из разных стран.
Существует также масса доказательств того, что негативное влияние на состояние здоровья оказывают «ночные бдения» с последующим отсыпанием в светлое время суток. Это связано с нарушением выработки мелатонина, который может синтезироваться в шишковидной железе только в темноте во время сна. Это вещество регулирует циркадные ритмы, артериальное давление, влияет на уровень сахара в крови. Мелатонин подавляет также рост опухолевых клеток меланомы.
В 2008 году израильские ученые опубликовали статью по результатам 10-летнего исследования, результат которого показывает, что женщины, спящие даже при тусклом свете, на 22% более подвержены раку молочной железы. Более высокую подверженность этому виду рака обнаружили и скандинавские ученые, обследовав медсестер, работающих по сменному графику и из-за этого часто спящих в дневное время после ночных смен.
Сон «не вовремя» влияет и на выработку кортизола — гормона стресса. В норме этот гормон вырабатывается на свету, во время бодрствования, обеспечивая организму более высокий уровень активности и энергии, а ночью во время сна его уровень понижается. Если же спать когда попало, эти процессы сбиваются. Повышенный уровень кортизола увеличивает подверженность организма различным заболеваниям и воспалениям, увеличивает резистентность клеток к инсулину, что повышает риск развития сахарного диабета 2 типа.
Казалось бы, что с нехваткой ночного сна все ясно. Но не все ученые с этим согласны. Есть те, кто утверждает, что для человека естественно как раз спать «в несколько приемов», по 2-4 часа. Правда, убедительных доказательств этой теории пока не представлено.
Сон более 8 часов
В последние годы появились сообщения о том, что долго спать не менее вредно, чем недосыпать. Потому что обнаружена достоверная связь между сном продолжительностью более 9 часов и более высоким уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. «Пришла беда откуда не ждали», так это называется, да? И мало спать вредно, и переспать теперь страшно?
Но вот что говорят по этому поводу эксперты.
У нас есть сомнения в правильности выводов, сделанных на основании выявленной связи между продолжительным сном и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что связь может быть обратной: не продолжительный сон вызывает заболевания, а человек больше спит из-за того, что нездоров. Что приводит нас к старой проблеме «курица или яйцо», не имеющей решения.
Кроме того, во многих исследованиях не учитываются факторы, имевшие место до начала эксперимента: например, длительная нехватка сна у участников, прием ими различных лекарств, способных влиять на сон и его продолжительность, употребление алкоголя или других психоактивных веществ.
Мы думаем, что сон сам по себе, даже продолжительнее обычного, не может нанести вреда организму. Но если существуют причины, вызывающие сонливость, то внимание врача должно быть обращено в большей степени на них, чем на собственно продолжительность сна, которая может быть только симптомом.
Группа ученых, в которую входила доктор Элизабет Клерман, проводила эксперимент со здоровыми молодыми людьми, которым предлагалось спать «сколько влезет». После того, как в первые несколько дней продолжительность ночного сна была несколько больше обычной (иногда даже более 12 часов), вскоре у всех участников установилась длительность естественного сна около 8,5 часов. Больше они спать просто не могли и не хотели. А если засыпали снова, то самочувствие ухудшалось: появлялось чувство разбитости, головная боль. Правда, эти явления быстро проходили после возвращения к обычной дневной активной деятельности.
В человеческой популяции есть люди, для которых более продолжительный сон является естественной потребностью организма. Среди мужчин таких «долгоспящих» около 2%, среди женщин — порядка 5%. Всем остальным достаточно 7-9 часов сна, причем подросткам — больше, пожилым людям — меньше. Больше всего спят дети, и это совершенно естественно, ведь во сне у них происходит обработка полученной во время бодрствования информации, которую малыши усваивают в огромном количестве.
Действительно, есть статистические данные, свидетельствующие, что продолжительность жизни «долгоспящих» в среднем несколько ниже. Но причины этого пока не выявлены, во всяком случае, достоверных, убедительных объяснений этому явлению нет.
Возможно, на продолжительность сна может влиять состояние стресса или депрессия. В моей практике встречались случаи, когда потребность в более длительном сне была связана со стрессовым давлением, гнетом проблем, которые человек не хотел или не мог разрешить. Сон был для него способом «сбежать от реальности», «затаиться». Это тоже достаточно естественная реакция организма на стресс, хотя у людей чаще встречается другая форма ответа, обычно выражаемая формулой «бей или беги».
Тревогу может вызывать ситуация, когда человек вдруг начал нуждаться в более продолжительном сне, это действительно может говорить о тех или иных нарушениях. Если же мужчина или женщина всегда спали больше других, то, возможно, они просто относятся к «долгоспящим».
Как высыпаться за ночь?
Поскольку большинству из современных людей сна все-таки не хватает, основная проблема видится в том, чтобы хорошо выспаться за обычные 7-8 часов.
Вот что для этого нужно:
- Не ужинать слишком поздно и слишком обильно, избегать в вечернее время тонизирующих напитков.
- Спать в хорошо проветриваемой комнате в полной темноте. Желательно даже убрать светящиеся будильники, не оставлять зажженными ночники, использовать плотные шторы, не пропускающие света луны или уличных фонарей.
- Отложить смартфон и ноутбук не позднее чем за 30 минут до сна. Всегда выключать на ночь компьютер, если он установлен поблизости от спального места.
- Принимать перед сном теплую ванну или теплый непродолжительный душ.
- Организовать себе комфортную постель с хорошим матрасом, правильной подушкой и самым подходящим одеялом. Некоторым, например, гораздо приятнее спать под тяжелым одеялом, другие предпочитают легкое, так что нужно пробовать.
Если 7-8 часов решительно не хватает, попробуйте «двухфазовый сон»: установите будильник за час до нужного времени пробуждения. Когда он вас разбудит, выпейте немного воды и опять ложитесь на час. После первой фазы крепкого глубокого сна вторая фаза будет легкой. Некоторые сомнологи утверждают, что это помогает лучше высыпаться за то же количество времени.
Другие советы вы можете прочитать в статье «Как организовать крепкий и здоровый сон».
