Отправляетесь в путешествие или просто приехали в гости, и никак не удается уснуть? Ситуация типичная и знакома многим не понаслышке.
Но оказывается, существуют способы предупредить возможную бессонницу. И если все сделать правильно — сладко уснуть. В любом месте и очень быстро.
Что вызывает бессонницу на новом месте?
Существует несколько факторов, которые мешают нам спать на новом месте. «И это не только такие глобальные, как смена часовых поясов или изменения в распорядке дня», — рассказывает клинический психолог Майкл Бреус.
Некоторые факторы настолько нам привычны, что мы даже не подозреваем их в появлении бессонницы. А между тем, зная проблему, ее легче устранить.
Изменения привычного распорядка дня
Во время путешествия или дальних поездок режим дня, как правило, меняется. Кто-то вынужден проснуться рано утром, чтобы успеть на поезд, а другой — не ложится вовремя спать, чтобы сесть на самолет.
«При этом в исследованиях было доказано, что даже прием пищи на час раньше или позже, чем обычно, может сбить циркадные ритмы, что в свою очередь приведет к нарушениям сна», — говорит психолог Майкл Бреус.
Если это возможно, не меняйте свой распорядок дня!
Смена часовых поясов
Смена часовых поясов сбивает циркадные ритмы организма, от которых зависит время бодрствования и отхождения ко сну. И диктует их, прежде всего, солнце.
Поэтому перелеты из дня в ночь и наоборот заставляют организм страдать, вызывая нарушения сна.
Употребление алкоголя
В отпуске хочется максимально отдохнуть. И некоторые люди налегают на алкоголь. А между тем, даже пара коктейлей может повлиять на качество сна.
Показательный пример: в обзоре 2013 года, опубликованном в журнале Alcoholism: Clinical and Experimental Research, было выявлено, что алкоголь вызывает нарушения фаз быстрого и медленного сна.
Специалисты Cleveland Clinic рассказывают, что это особенно печально, так как нарушения глубокой фазы сна может помешать организму своевременно и в полном объёме строить, восстанавливать и регенерировать свои ткани.
Эффект первой ночи
«В незнакомых местах люди часто не могут уснуть из-за так называемого «эффекта первой ночи». А все потому, что ваш мозг постоянно оценивает обстановку вокруг на предмет угроз», — объясняет психолог Майкл Бреус.
Другими словами, пока одно полушарие мозга «спит», другое — сканирует окружающую среду. Это защитная функция любого организма, инстинкт выживания.
При этом не имеет значения, как далеко вы отдалились от дома — на 5 км или все 5000.
7 советов, которые помогут крепко спать
Теперь, когда ясно, почему не удается быстро уснуть, самое время последовать советам, которые все исправят.
1. Готовьтесь к поездке
Мало взять с собой документы и банковские карточки и сложить чемодан. Нужно еще «синхронизировать» собственные циркадные ритмы с часовым поясом той страны, в которую вы прибываете.
Самый простой способ — ложиться спать раньше или позже на час или два часа за неделю до планируемого отъезда. Тогда по прилету в новое место вам будет легче «вписаться» в новые условия.
Обзор 2019 года показал, что вечерние тренировки ускоряют засыпание, если заканчиваются не позже, чем за час отхождения ко сну.
2. Пейте больше воды
«Это самый важный совет, — уверен клинический психолог Майкл Бреус. — Все потому, что обезвоживание организма усугубляет симптомы смены часовых поясов и вызывает сильную усталость во время путешествия».
Особенно сильно это чувствуется при перелете в самолете. Из-за рециркуляции воздуха в салоне организм испытывает дефицит влаги, что сказывается и на внешнем виде, и на самочувствии человека.
Чтобы не страдать от неприятных симптомов, своевременно пейте воду. Не меньше 8-12 стаканов жидкости в сутки.
3. Сократите потребление кофеина
Когда человек мучается от нарушений сна и плохого самочувствия, может возникнуть соблазн выпить чашку кофе. Теоретически это может повысить уровень энергии и немного взбодрить. Но на практике в текущих условиях сделает только хуже.
«Учитывайте также, что кофеин дополнительно обезвоживает тело, усугубляя симптомы смены часовых поясов, — добавляет клинический психолог Майкл Бреус. — Кроме того, если вы пьете кофе незадолго до сна, это спровоцирует еще большие проблемы».
Пейте не кофе, а молоко. Кальций в этом напитке оказывает стимулирующее воздействие на синтез гормона сна — мелатонина в организме.
А если перед сном хочется чего-то более существенного, перекусите ломтиком сыра, порцией творога, выпейте стакан йогурта или ряженки.
4. Ограничьте употребление алкоголя
На новом месте со спиртными напитками вообще нужно проявлять осторожность.
Но если они входят в программу досуга, по крайней мере, откажитесь от алкоголя за 4 часа до сна. Иначе последствия возлияний и нарушения сна будут еще более печальными.
Так, одно исследование, опубликованное в августе 2019 года показало, что употребление алкоголя в течение 4 последних часов перед сном вызывает фрагментацию — то есть прерывание ночного отдыха.
5. Гуляйте на солнце
Как только вы прибыли в место назначения, отправляйтесь на прогулку на свежем воздухе. Яркий солнечный свет даст организму команду «не спать» и поможет перенастроить свои циркадные ритмы.
Исследование ученых из Brandeis University показало, что люди, которые гуляют хотя бы 20 минут в течение дня, быстрее засыпают и лучше спят ночью.
Поэтому не спешите по прибытию на новое место падать в постель — посмотрите окрестности.
6. Возьмите свою подушку и одеяло
А этот совет хорош для тех, кто пытается выспаться в гостях или отеле в своем часовом поясе. Эксперты отмечают, что другая кровать, подушка или даже мягкость матраса могут препятствовать нормальному сну. В то время как привычные условия настраивают на полноценный отдых.
Кстати, использование своего предмета позволяет также «усыпить» бдительность мозга и уменьшить «эффект первой ночи».
7. «Заблокируйте» мир вокруг
А порой спать мешает обстановка вокруг. Если человек приехал из небольшого поселка, где тишина и только иногда крики петуха, а вокруг шумный город-миллионник, неудивительно, что мозг всячески препятствует засыпанию. Учитывая уровень шума, а порой и освещения — он видит во всем угрозу и не дает погрузиться в сон.
Помочь могут маска для сна и беруши. Китайское исследование 2010 года показало, что эта «парочка» благоприятствует повышению гормона сна — мелатонина и настраивает на полноценный отдых.
Когда мир будет «заблокирован» до утра, вы сможете быстро заснуть и хорошо выспаться.
Крепких снов!
