7 способов быстро заснуть на новом месте

Отправляетесь в путешествие или просто приехали в гости, и никак не удается уснуть? Ситуация типичная и знакома многим не понаслышке.

Но оказывается, существуют способы предупредить возможную бессонницу. И если все сделать правильно — сладко уснуть. В любом месте и очень быстро.

Что вызывает бессонницу на новом месте?

Существует несколько факторов, которые мешают нам спать на новом месте. «И это не только такие глобальные, как смена часовых поясов или изменения в распорядке дня», — рассказывает клинический психолог Майкл Бреус.

Некоторые факторы настолько нам привычны, что мы даже не подозреваем их в появлении бессонницы. А между тем, зная проблему, ее легче устранить.

Изменения привычного распорядка дня

Во время путешествия или дальних поездок режим дня, как правило, меняется. Кто-то вынужден проснуться рано утром, чтобы успеть на поезд, а другой — не ложится вовремя спать, чтобы сесть на самолет.

«При этом в исследованиях было доказано, что даже прием пищи на час раньше или позже, чем обычно, может сбить циркадные ритмы, что в свою очередь приведет к нарушениям сна», — говорит психолог Майкл Бреус.

Если это возможно, не меняйте свой распорядок дня!

Смена часовых поясов

Смена часовых поясов

Смена часовых поясов сбивает циркадные ритмы организма, от которых зависит время бодрствования и отхождения ко сну. И диктует их, прежде всего, солнце.

Поэтому перелеты из дня в ночь и наоборот заставляют организм страдать, вызывая нарушения сна.

Употребление алкоголя

В отпуске хочется максимально отдохнуть. И некоторые люди налегают на алкоголь. А между тем, даже пара коктейлей может повлиять на качество сна.

Показательный пример: в обзоре 2013 года, опубликованном в журнале Alcoholism: Clinical and Experimental Research, было выявлено, что алкоголь вызывает нарушения фаз быстрого и медленного сна.

Специалисты Cleveland Clinic рассказывают, что это особенно печально, так как нарушения глубокой фазы сна может помешать организму своевременно и в полном объёме строить, восстанавливать и регенерировать свои ткани.

Эффект первой ночи

Эффект первой ночи

«В незнакомых местах люди часто не могут уснуть из-за так называемого «эффекта первой ночи». А все потому, что ваш мозг постоянно оценивает обстановку вокруг на предмет угроз», — объясняет психолог Майкл Бреус.

Другими словами, пока одно полушарие мозга «спит», другое — сканирует окружающую среду. Это защитная функция любого организма, инстинкт выживания.

При этом не имеет значения, как далеко вы отдалились от дома — на 5 км или все 5000.

Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

7 советов, которые помогут крепко спать

Теперь, когда ясно, почему не удается быстро уснуть, самое время последовать советам, которые все исправят.

1. Готовьтесь к поездке

Мало взять с собой документы и банковские карточки и сложить чемодан. Нужно еще «синхронизировать» собственные циркадные ритмы с часовым поясом той страны, в которую вы прибываете.

Самый простой способ — ложиться спать раньше или позже на час или два часа за неделю до планируемого отъезда. Тогда по прилету в новое место вам будет легче «вписаться» в новые условия.

Кстати!

Обзор 2019 года показал, что вечерние тренировки ускоряют засыпание, если заканчиваются не позже, чем за час отхождения ко сну.

2. Пейте больше воды

2. Пейте больше воды

«Это самый важный совет, — уверен клинический психолог Майкл Бреус. — Все потому, что обезвоживание организма усугубляет симптомы смены часовых поясов и вызывает сильную усталость во время путешествия».

Особенно сильно это чувствуется при перелете в самолете. Из-за рециркуляции воздуха в салоне организм испытывает дефицит влаги, что сказывается и на внешнем виде, и на самочувствии человека.

Чтобы не страдать от неприятных симптомов, своевременно пейте воду. Не меньше 8-12 стаканов жидкости в сутки.

3. Сократите потребление кофеина

Когда человек мучается от нарушений сна и плохого самочувствия, может возникнуть соблазн выпить чашку кофе. Теоретически это может повысить уровень энергии и немного взбодрить. Но на практике в текущих условиях сделает только хуже.

«Учитывайте также, что кофеин дополнительно обезвоживает тело, усугубляя симптомы смены часовых поясов, — добавляет клинический психолог Майкл Бреус. — Кроме того, если вы пьете кофе незадолго до сна, это спровоцирует еще большие проблемы».

Совет!

Пейте не кофе, а молоко. Кальций в этом напитке оказывает стимулирующее воздействие на синтез гормона сна — мелатонина в организме.

А если перед сном хочется чего-то более существенного, перекусите ломтиком сыра, порцией творога, выпейте стакан йогурта или ряженки.

4. Ограничьте употребление алкоголя

4. Ограничьте употребление алкоголя

На новом месте со спиртными напитками вообще нужно проявлять осторожность.

Но если они входят в программу досуга, по крайней мере, откажитесь от алкоголя за 4 часа до сна. Иначе последствия возлияний и нарушения сна будут еще более печальными.

Так, одно исследование, опубликованное в августе 2019 года показало, что употребление алкоголя в течение 4 последних часов перед сном вызывает фрагментацию — то есть прерывание ночного отдыха.

5. Гуляйте на солнце

Как только вы прибыли в место назначения, отправляйтесь на прогулку на свежем воздухе. Яркий солнечный свет даст организму команду «не спать» и поможет перенастроить свои циркадные ритмы.

Факт!

Исследование ученых из Brandeis University показало, что люди, которые гуляют хотя бы 20 минут в течение дня, быстрее засыпают и лучше спят ночью.

Поэтому не спешите по прибытию на новое место падать в постель — посмотрите окрестности.

6. Возьмите свою подушку и одеяло

6. Возьмите свою подушку и одеяло

А этот совет хорош для тех, кто пытается выспаться в гостях или отеле в своем часовом поясе. Эксперты отмечают, что другая кровать, подушка или даже мягкость матраса могут препятствовать нормальному сну. В то время как привычные условия настраивают на полноценный отдых.

Кстати, использование своего предмета позволяет также «усыпить» бдительность мозга и уменьшить «эффект первой ночи».

7. «Заблокируйте» мир вокруг

А порой спать мешает обстановка вокруг. Если человек приехал из небольшого поселка, где тишина и только иногда крики петуха, а вокруг шумный город-миллионник, неудивительно, что мозг всячески препятствует засыпанию. Учитывая уровень шума, а порой и освещения — он видит во всем угрозу и не дает погрузиться в сон.

Помочь могут маска для сна и беруши. Китайское исследование 2010 года показало, что эта «парочка» благоприятствует повышению гормона сна — мелатонина и настраивает на полноценный отдых.

Когда мир будет «заблокирован» до утра, вы сможете быстро заснуть и хорошо выспаться.

Крепких снов!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?

Питание для очищения организма

Злоупотребление лекарствами, нервные срывы, перекусы налету — все это не дает нашему организму работать в полную силу и самоочищаться. Что делать?

Профилактика инсульта: что нужно знать и выполнять?

Инсульт – тяжелое состояние, поражающее и молодых. Профилактика недуга имеет первостепенное значение.

Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

Девайсы для домашнего ухода за кожей: дома как в салоне красоты

Хотите самостоятельно поддерживать молодость и красоту? Есть домашние девайсы, которые помогут в этом.

Лифтинг-сыворотка с электролитами: что это и кому нужно

Лифтинг-сыворотка с электролитами может стать важной частью вашего антивозрастного ухода. Что это за косметика и кому она нужна?

Как подтянуть овал лица?

Хотите, чтобы овал лица был подтянутым? Мы подскажем, как добиться упругости и свежести лица, как подтянуть дряблую кожу.

Как правильно выбирать гели для микротоков

Специальный гель для микротоков делает лифтинг-процедуру ещё более эффективной. Как правильно выбрать проводящий гель для микротоков?

На ночь глядя: лучшие средства для ухода перед сном

Регулярно ухаживаете за собой? Узнайте, какую косметику рекомендуется использовать перед сном.
Опубликовано 08.04.2022 08:42
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep / Sullivan Bisson A. N., Robinson S. A., Lachman M. E. // Sleep Health, Volume 5, Issue 5 2019
Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study / Spadola C. E., Guo N., Johnson D. A., et al // Sleep, Volume 42, Issue 11 2019
Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis / Stutz J., Eiholzer R., Spengler C. M. // Sports Med. 2019
Alcohol and sleep I: effects on normal sleep / Ebrahim I. O., Shapiro C. M., Williams A. J., et al // Alcohol Clin Exp Res. 2013

Читайте также

Почему снятся кошмары: 7 основных причин
Самый страшный фильм ужасов и вы в главной роли: 7 причин, почему вам снятся кошмары.
Спина, бок или живот: какое положение для сна лучше для вас?
Положение тела во сне и здоровье: MedAboutMe рассказывает, как они связаны
Спать или не спать? 13 фактов о пользе и вреде сиесты
Почему дневной сон полезен и как правильно отдыхать, чтобы не быть разбитым? MedAboutMe представляет 13 фактов о пользе и вреде сиесты.
Как лучше засыпать: советы специалистов
Не можете уснуть? Есть способы облегчить засыпание, но подготовка ко сну должна стать систематической.
8 причин ночных пробуждений и как с ними справиться
Что мешает вам выспаться? Главные причины по мнению ученых и врачей.
Можно ли спать со своим домашним питомцем: мнение ученых, ветеринаров и врачей
Когда можно спать с любимым питомцем, а когда не стоит тянуть его в свою постель?