Как справиться с бессонницей: советы экспертов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В каких случаях принято говорить о бессоннице (инсомнии)? Прежде всего, тогда, когда человек несколько раз в неделю (от 2-3) не может уснуть вечером или после случайного ночного пробуждения в течение получаса. При этом нехватка сна сильно отражается на качестве его жизни. Раздражительность, апатия, нарушение концентрации внимания это извечные спутники тех людей, которые сталкиваются с эпизодами инсомнии. Несмотря на столь неприятные проявления, лишь четверть тех, кто страдает бессонницей, обращается к врачу. По мнению медиков, это — большая ошибка!

«По данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки,— объясняет Алексей Данилов, профессор, невролог, руководитель проекта «Экология мозга». — Уменьшение количества сна ускоряет механизмы старения в организме. Уже через сутки без сна в головном мозге начинаются химические процессы, ведущие к нарушению психики. После двух суток — изменяется гормональный фон и нарушаются нейронные связи в коре головного мозга. А после 3 и более суток начинают разрушаться клетки головного мозга, увеличивается нагрузка на внутренние органы, в первую очередь на сердце. Известно, что лишение сна — самая тяжелая пытка для человека, так как происходит стремительное разрушение организма и психики».

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Виды бессонницы

 Медики различают два вида инсомнии — первичную и вторичную.

 Вторичная бессонница возникает на фоне других расстройств и заболеваний. Например, нарушения сна часто сопровождают синдром беспокойных ног (СБН) — в этом случае непроизвольные движения ногами прерывают сон; или апноэ — кратковременную задержку дыхания, которая может либо так же прерывать сон, либо приводить к кислородному голоданию, вследствие которого с утра человек чувствует себя не отдохнувшим. «В ряде случаев бессонница может быть спровоцирована более серьезными недугами, — дополняет Илья Егоров, д.м.н, врач-терапевт,В частности, инсомния может быть одним из проявлений нарушения кровообращения или же опухоли головного мозга. В частности, той его части (область эпифиза), которая отвечает за выработку гормона мелатонина, способствующего засыпанию. Еще одной причиной бессонницы может быть сахарный диабет. В этом случае человека беспокоит чувство жажды, голода, которые мешают ему уснуть, а частые позывы к мочеиспусканию делают его сон прерывистым».

 Первичная бессонница не обусловлена ни соматическими, ни психическими расстройствами и включает в себя все остальные факторы, которые могут нарушить сон. «Стресс, информационный поток и скоростные коммуникации вынуждают нас жить по графику, которые вступает в противоречие с нашими внутренними биологическими часами (циркадными ритмами), согласно которым функционируют все системы органов нашего организма, — объясняет Алексей Данилов. — В результате возникают нарушения, которые могут проявляться в виде смещения фаз цикла сон-бодрствование». Нередко причинами первичной бессонницы становится нарушение условий, которые способствуют глубокому продолжительному сну — активная физическая и умственная работа перед сном, слишком плотный ужин, неудобное спальное место, некомфортная температура воздуха в помещении.

Безусловно, коррекция вторичной бессонницы невозможна без лечения заболевания или расстройства, которое его вызвало. Тогда как для того, чтобы справиться с первичной бессонницей, достаточно изменить привычки, облегчающие процесс засыпания, и условия, в которых вы спите. Лишь в редких случаях может потребоваться прием снотворных препаратов.

Последствия бессонницы

Недостаток сна — фактор риска развития инфекционных заболеваний и сахарного диабета второго типа. Американские ученые из Медицинской школы Йельского университета выяснили, что сбой биологических часов ведет к повышению восприимчивости нашего организма к различным бактериям и вирусам. Так, многие люди, работающие в ночную смену, часто заболевают инфекционными заболеваниями, что, очевидно, вызвано нарушениями биологических ритмов. Повышение риска развития диабета второго типа автор исследования Кристофер Моррис — профессор отделения медицины сна — связывает с тем, что ночная активность ослаблять толерантность к глюкозе.

«Постоянное напряжение адаптационных систем человеческого организма из-за недосыпа так же является мощным факторов развития инсульта. Какое-то время организм справляется со стрессом, но рано или поздно защита ослабевает. Недостаток сна и тесно связанный с ним хронический стресс способствуют возникновению гипертонии, мерцательной аритмии и других проблем, многократно увеличивающих вероятность инсульта» — отмечает Антон Родионов, доцент кафедры факультетской терапии Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова.

Нефармакологическая коррекция бессонницы

По мнению большинства врачей, снотворные препараты не обеспечивают восстановления структуры сна, поэтому полноценного лечения при бессоннице дать не могут. Зато изменение привычек, изменение условий сна облегчают процесс засыпания и значительно повышают качество сна. Немедикаментозные методы в данном случае дают более стойкий и длительный эффект. Безусловно, для достижения результата потребуется время. В зависимости от тяжести ситуации лечение может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Что же прежде всего советуют врачи?

— Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время. Это необходимо для нормальной работы биологических часов. Отправляйтесь в кровать тогда, когда почувствуете прилив сонливости, что случается каждый час и длится в среднем по пять минут.

— Не можете заснуть — вставайте. Если в течение 20 минут, после того, как вы легли в кровать или проснулись среди ночи, вы так и не заснули, займитесь чем-нибудь, что поможет вам снять напряжение. Например, сделайте несложной работой по хозяйству.

— Обратитесь к возможностям светотерапии. В специальных медицинских учреждениях сбой циркадных ритмов корректируют с помощью специальных приборов, излучающих белый свет. Дома так же можно воспользоваться этой методикой, установив в комнате лампу дневного света. Ее полезно включать утром, чтобы организм настроился на бодрствование.

— Выбирать перед сном спокойные, приятные занятия. Такие как чтение и прослушивание легкой, медленной, расслабляющей музыки, поскольку чтение уменьшает уровень стресса на 68%, негромкая медленная музыка — на 61%. Более того, установите перед сном, так называемый буферный период, свободный от интенсивного умственного труда.

— Занимайтесь физкультурой. Любые упражнения, сделанные в течение дня, в конечном итоге оказывают благотворное влияние на качество ночного сна. Ученые объясняют этот факт очень просто: организм, тратящий энергию на активную деятельность, должен полноценно восстанавливаться, поэтому вечером засыпает быстро и спит крепко. Важно помнить, что интенсивных нагрузок на ночь следует избегать.

Силовыми тренировками лучше заниматься в период между 13 и 18 часами, поскольку в это время происходит небольшое естественное повышение температуры человеческого тела, увеличивается общий уровень выносливости и усиливается работа легких. Кардиотренировки — спортивную ходьбу, бег, езду на велосипеде — лучше запланировать на утро, так как именно в этот период они способствуют снижению артериального давления и позитивно влияют на сон. Вечером, перед сном, достаточно неспешной получасовой прогулки.

 Алексей Данилов, профессор, невролог, руководитель проекта «Экология мозга»

— Приготовьте правильный ужин. «С одной стороны, продукты, которые можно и нужно есть перед сном, должны содержать щедрую порцию веществ, которые необходимы для образования гормонов (соматотропина и мелатонина) и клеток кожи, синтезирующихся ночью. — объясняет Елена Морозова, генеральный директор Клиники похудения Елены Морозовой, — С другой стороны, ужин должен способствовать быстрому засыпанию и спокойному сну. К таковым, например, относится белое мясо индейки, которое очень легко усваивается. К тому же, в этом мясе много триптофана — вещества, которое является естественным снотворным. Хорошо подойдут для ужина нежирные молочные продукты — в них много кальция, который действует успокаивающе на нервную систему».

— Создайте комфортные условия для сна. Подберите удобный матрас, подушку, постельное белье из натуральных материалов. Проветрите спальню и понизьте в ней температуру до 18–20 градусов. Быстрее остынете — быстрее заснете. Обмануть организм в этом случае поможет горячий душ или ванна — выйдя из нее, вы начнете остывать быстрее, организм воспримет это как сигнал готовности ко сну.

Медикаментозное лечение бессонницы

Зачастую, люди без особой надобности прибегают к препаратам, помогающим уснуть, считая их самым быстрым способом справиться с проблемой. «Относительно безопасны в данном случае лишь растительные препараты, — считает Илья Егоров, — К таковым относятся лекарства с экстрактом пустырника, пиона, валерианы. Все подобные лекарства относятся к категории успокаивающих, поэтому помогают некоторым людям улучшить качества сна».

Применение более серьезных снотворных допустимо лишь в редких случаях, например, в ситуации острого горя, когда человек не может заснуть из-за пережитого потрясения или других подобных ситуациях. Основная задача снотворных — остановить возбуждение, возникающее в головном мозге. Раньше основными средствами, которые использовали для лечения инсомнии, были барбитураты, которые в том числе содержатся в валокордине, корвалоле, и бензодиазепины. Сейчас для этих целей чаще назначают небензодиазепины — снотворные нового поколения, которые воздействуют не на все области головного мозга, а на центры сна. Препараты старого поколения чаще становится причиной возникновения побочных эффектов.

«При длительном использовании снотворные начинают угнетать нервную систему и вызывают головную боль, дневную сонливость, тошноту, расстройства пищеварения, — рассказывает Алексей Данилов, — Могут возникать и более серьезные негативные эффекты, такие как учащенное сердцебиение, боль в груди, затрудненное дыхание, спутанность сознания, сыпь на коже. А резкое прекращение приема снотворного не редко приводить к так называемому эффекту отмены, и возвращению расстройств сна, порой в более сильной форме. Назначение снотворных препаратов должно осуществляться строго врачом, строго по рецепту».

Относительно новыми препаратами в лечении инсомнии являются лекарства с синтетическими аналогами гормона мелатонина. Врач может назначить их, если бессонница связана с нарушением биологических ритмов человека. В частности, эти лекарства рекомендуют принимать тем, кто часто по тем или иными причинам меняет часовые пояса. Препараты с мелатонином считаются относительно безопасными, однако и их не следует принимать дольше 2 месяцев.

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 18.11.2014 17:58, обновлено 18.06.2024 12:06
Рейтинг статьи:
4,3

Ссылка на первоисточник:

Читайте также

3 способа борьбы с вечерним перееданием

Если следовать правильному питанию как образу жизни, то потребность в калорийных блюдах постепенно уменьшается. Согласно исследованиям, норма пищи для человека – в три раза меньше, чем он фактически употребляет. Сокращение современного рациона человека в два раза, по наблюдениям специалистов, увеличивает продолжительность жизни, укрепляет иммунитет, а также защищает от возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Пора позаботиться о здоровье и пересмотреть свое меню!

5 правил легкого ужина

Правило «не ужинать после шести вечера» давно утратило актуальность. Более того. Современные диетологи разрешают своим клиентам есть после шести, но с условием: ужин должен быть максимально легким. В этой статей Medaboutme.ru поделиться с вами простыми правилами, следуя которым вы сможете приготовить быстрый легкий ужин. 

Постоянная усталость: как с ней справиться?

Вот и поздняя осень. Мы с грустью начинаем замечать, как куда-то улетучивается наша энергия и жизнерадостность. Ночью не всегда удается заснуть, поэтому днем оказываемся в подавленном состоянии. Мы ощущаем себя бесконечно несчастными, набираем вес, потому что постоянно тянет на сладости и хочется спать. В конце рабочего дня мы спешим домой, проводя вечер за компьютером или телевизором, отчего устаем еще больше.