Когда мы думаем о сне, мы обычно представляем себе удобную кровать, мягкую постель и приятный расслабляющий отдых. Но порой, несмотря на «идеальные», казалось бы, условия уснуть не получается. Почему?
Эксперты Cleveland Clinic уверяют, что в этом может быть «виноват» неправильный температурный режим.
Что на градуснике?
В то время как одни люди любят спать, когда в комнате ощутимо тепло, другие не могут уснуть, предварительно не создав «ледниковый период».
Проблемы могут начаться тогда, когда в одной постели спят двое — он и она, и их режимы сна отличаются.
Психолог, занимающийся проблемами сна, Мишель Драруп говорит, что человек должен думать о своей спальне, как о пещере: «В ней должно быть прохладно, темно и тихо. В этом случае вы получите лучший сон». Оптимальной температурой, по ее мнению, является режим от 15 до 19° C.
Но какая температура лучше и как она влияет на качество наших снов? Ответ знают ученые.
Как температура влияет на сон?
Каждый человек в своей жизни хотя бы один раз просыпался сонным и разбитым, когда даже мысль о том, что нужно встать с постели, была пыткой. В таком состоянии люди думают только о том, как бы снова лечь в постель и поскорее уснуть.
Есть много факторов, которые могут способствовать появлению нарушений сна. И один из них — температура в спальне.
«Если в вашей комнате становится слишком холодно или наоборот слишком жарко, вы с большой вероятностью проснетесь среди ночи», — рассказывает психолог Мишель Драруп.
Почему это происходит? Одно исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Physiological Anthropology, показало, что чрезмерное воздействие холода или тепла имеет сильные ассоциации с повышением бдительности и уменьшением стадии быстрого сна.
«Нормальная терморегуляция очень важна, если мы хотим получить хороший восстанавливающий силы отдых», — добавляет эксперт.
Человек начинает видеть сны еще в утробе матери. Правда, эти сновидения ограничиваются только звуками.
Как спать, если слишком жарко?
Ученые заметили, что во время засыпания и когда мы спим температура тела человека снижается. И это — важная часть отхождения ко сну.
Если в комнате слишком горячо или влажно, скорее всего человек долго будет ворочаться с боку на бок в попытке уснуть.
«Дело в том, что тепло — огромный разрушитель быстрой фазы сна, — поясняет психолог Мишель Драруп. — В жаркой комнате температура тела дополнительно немного повысится, что в свою очередь вызовет трудности с засыпанием»
Специалисты Cleveland Clinic пришли к выводу, что, если в вашей спальне температура выше 21 градуса по Цельсию — это слишком жарко.
Как спать, когда слишком холодно?
С другой стороны, холод в спальне также имеет свои недостатки. И связаны они не только с увеличением риска простуды. Низкие температуры влияют на качество сна не так резко, как высокие, но тоже могут нарушать отдых.
«Когда нам холодно, все органы нашего тела работают на полную мощность, чтобы нас согреть, — рассказывает психолог, занимающийся проблемами сна, Мишель Драруп. — Кровеносные сосуды сужаются, дыхание становится более поверхностным, что оказывает дополнительное давление на сердечно-сосудистую систему». Отсюда — возможные трудности с засыпанием.
Но стоит отметить, что есть в этом и свои плюсы. Когда организм пытается согреться, он ускоряет обменные процессы, что в свою очередь приводит к более активному сжиганию жиров.
По мнению специалистов Cleveland Clinic, температура в спальне ниже 15,5 градусов Цельсия — это слишком холодно.
Нужно ли корректировать температуру в спальне с возрастом?
С возрастом в теле человека проходит немало изменений. И существуют маркеры, которые напрямую влияют на качество сна.
Один из них — естественное понижение температуры тела. Второй — снижение выработки гормона, отвечающего за биоритмы организма — мелатонина.
Возможно, чтобы лучше спать, вам придется немного скорректировать температуру в спальне, но это не должны быть резкие изменения. Лучше поговорить с врачом, чтобы определить лучшую температуру именно для вас.
На данный момент специалисты Cleveland Clinic уверены, что идеальная температура в спальне для взрослых людей — от 15,6 до 19,4 градусов Цельсия. Исследователи пришли к выводу, что именно этот температурный режим может облегчить засыпание и обеспечить хорошее качество сна.
Какой должна быть температура в комнате ребёнка?
В случае с маленькими детьми температура в спальне должна быть дополнительно скорректирована.
«Организм детей только растет, система терморегуляции еще развивается. Маленькие дети не могут регулировать температуру тела, как это делают взрослые. Поэтому для них нужно создать особые условия», — объясняет психолог Мишель Драруп.
Если температура в спальне ребёнка будет слишком высокой, он рискует перегреться. Маленькие дети должны спать на постельном белье из дышащих фактур с минимальным количеством одеял. Если вы переживаете, не слишком ли жарко ребёнку, приложите ладонь к задней части его шеи. Если кожа потная или горячая, нужно снять один слой с тела малыша или уменьшить температуру в комнате.
Лучшая температура для сна младенцев и детей младшего возраста — чуть выше температуры, идеальной для взрослого человека. По мнению специалистов Cleveland Clinic, это значения — от 18,3 до 21,1 градусов Цельсия.
Как создать идеальные условия для сна?
Теперь, когда вы знаете, как важно поддерживать оптимальную температуру в комнате, нужно позаботиться о создании правильной атмосферы и хороших условий для сна.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием кофеина и тяжелой пищи перед сном. Они могут повысить температуру вашего тела, что в свою очередь, чревато проблемами с засыпанием.
- Выбирайте одежду для сна и постельное белье с оглядкой на сезон. Многие люди не придают значение тому, на чем спят и в какой одежде они ложатся в постель. И даже не догадываются, что именно эти нюансы мешают им высыпаться.
- Приобретите небольшой вентилятор для комнаты. Как только вы почувствуете, что стало слишком жарко, включите его на несколько минут.
- Проветривайте комнату незадолго до сна. Но не забывайте отслеживать температуру на комнатном термометре.
- Если несмотря на предпринятые меры, вы все еще испытываете трудности со сном, поговорите с врачом. Возможно, причина нарушений сна в чем-то другом.
Будьте здоровы!
