Йога для начинающих: осваиваем практику в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Йога — это древнейшая практика, появившаяся из основ философии индуизма и буддизма, целостная система по трансформации не только тела, но и духа. Испытанные многими поколениями по всему миру занятия актуальны и сейчас. Цель для тренировок у каждого своя: похудеть, нарастить мышечную массу или найти гармонию с окружающим миром, избаваиться от стресса.

История йоги

Основателем йоги считают Патанджали, который описал основные принципы учения во II в. до н. э в Индии. Через духовные практики и физические упражнения нужно пройти 8 ступеней, научиться контролировать свой разум, негативные эмоции и достичь единения с Богом. Только пройдя все уровни можно достичь желаемой цели:

  • На первом уровне человек должен научиться взаимодействовать с внешней средой.
  • На следующем — с внутренней средой.
  • Через физические занятия (асаны) происходит объединение ума и тела.
  • С помощью дыхательных практик человек получает контроль над «жизненной энергией».
  • На этой ступени осуществляется отрешение от внешних влияний.
  • Происходит концентрация на одной мысли или объекте, отделяются от них эмоции.
  • Медитации.
  • На последней ступени приходит просветление, человек вплотную приближается к нирване.

Сейчас занимающиеся йогой не стремятся пройти все ступени учения. В современном понимании йога — это совокупность упражнений, направленных на формирование подтянутого тела.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Йога для начинающих

Йога для начинающих

Многие фитнес-центры предлагают разные практики, включая йогу для начинающих и подготовленных спортсменов:

  • хатха-йога сочетает медитацию, дыхательные практики, простые упражнения, которые при желании можно усложнить;
  • йога-айенгара в основном направлена на растяжение мышц;
  • аштанга-йога подходит для подвижных, физически развитых людей, которые не любят замирать подолгу в одной позе;
  • силовая или пауэр-йога — только для подготовленных спортсменов, развивает гибкость;
  • кундалини-йога — духовная практика, включает асаны, медитации, пение мантр, очищение сознания.

Спортивный клуб для занятий посещать не обязательно, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Для тренировок не требуется покупать специальный костюм, выбирать надо удобную, не стесняющую движений одежду, ноги остаются босыми. Некоторые тренеры просят надевать облегающие вещи, чтобы контролировать правильность выполнения асаны. Для тренировок потребуется гимнастический коврик.

Виды упражнений в йоге

Упражнения в йоге называются асанами, что переводится как «удобная, устойчивая поза». Различают следующие разновидности асан:

  • Перевернутые — во время выполнения упражнений таз всегда находится выше головы. Позы перевернутых асан нормализуют сон, укрепляют позвоночник, улучшают общее состояние, снимают усталость.

К противопоказаниям выполнения перевернутых асан относят:

  1. повышенное артериальное давление;
  2. травмы позвоночника;
  3. онкологию и любые опухоли мозга.
  • Релаксационные асаны — контролируемое расслабление мышц производят постепенно, лежа на спине, сидя на коленях или в позе лотоса. Асаны положительно влияют на нервную систему, тонизируют органы брюшной полости. Противопоказаниями для занятий являются больные или травмированные колени.
  • Растягивающие асаны — укрепляют глубокие мышцы спины, происходит регуляция теплообмена в организме, улучшается состояние поджелудочной и щитовидной желез. Противопоказаны асаны:
  1. беременным;
  2. больным с гиперфункцией щитовидной железы;
  3. людям с межпозвоночной грыжей;
  4. в период обострения хронических гинекологических, почечных и желудочно-кишечных заболеваний.

Йога для начинающих не должна включать в себя сложные асаны — сложность занятия необходимо соотносить с уровнем физической подготовки.

Упражнения в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях

Первое, что нужно для себя определить, это направление йоги. Выбрать подходящие упражнения в домашних условиях можно только опытным путем. Базовая тренировка проходит в следующей последовательности асан:

  1. Любое занятие начинают с правильного дыхания, которое настраивает на практику. Для этого надо сесть на коврик со скрещенными ногами, спина прямая, ладони лежат на коленях, макушка тянется вверх. С выдохом надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании, отбросить все мысли, эмоции, делать спокойные вдохи и выдохи через нос.
  2. Далее надо приступить к разминке шеи. С выдохом голову опускают вниз, на вдохе поднимают и запрокидывают назад. После выполняют наклоны из стороны в сторону, совершают повороты головы, делают ею круговые движения. Шею разминают плавно, без резких движений — разминка в йоге должна быть комфортной по ощущениям.
  3. Разогревают мышцы спины при помощи скручиваний, продолжая сидеть со скрещенными ногами. Для этого на выдохе надо повернуть корпус налево, правую руку положить на левое колено, вторую руку завести за спину максимально далеко. По возможности левая рука через спину должна коснуться правого колена. Затем выполняют скручивание в другую сторону.
  4. Следующая асана йоги выполняется стоя на четвереньках, запястья надо разместить на уровне плеч, колени на уровне бедер. С выдохом скруглить спину вверх («кошачье потягивание»), на вдохе прогнуться вниз.
  5. Асана «Поза ребёнка». Для правильного выполнения упражнения надо сесть на колени, лбом упереться в коврик; руки вдоль тела, полностью расслаблены. Затем руки необходимо вытянуть вперед, при этом надо тянуть за ладонями всю спину.
  6. Разминка стоп проводится стоя на коврике с помощью перекатов с пятки на носок и с внутренней стороны стопы на внешнюю.
  7. «Поза горы». Для выполнения асаны встают ровно на коврике, при этом пытаются вытянуть вверх каждый позвонок. Плечи должны быть опущены вниз, таз подтянут вперед (чтобы убрать прогиб в пояснице). Далее надо оторвать от коврика все пальцы ног на максимально возможную высоту, чтобы полностью ощутить свод стопы, затем расслабить пальцы и опустить их на пол.

Каждую асану во время тренировки повторяют от 4 до 5 раз. В свою программу упражнений в домашних условиях можно включить другие несложные асаны: «Поза собаки мордой вверх», «Поза посоха», «Поза мертвеца» и т.д. Со временем, когда мышцы окрепнут, можно будет добавить более сложные позы.

Йога для начинающих подходит для людей любых возрастов. Если противопоказания отсутствуют, любой желающий может тренироваться дома 3-4 раза в неделю. Тренировки могут проходить в любое время дня, но максимальную пользу приносят вечерние занятия, когда тело разогрето и более гибкое.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 27.07.2018 10:31, обновлено 06.09.2022 12:45
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Йога для новичков: упражнения для похудения
Хотите сбросить вес и вернуть телу былую подвижность и грацию? Начните практиковать занятия йогой дома!
Йога для похудения: эффективные направления и упражнения
Решили заниматься йогой? Рассмотрим ее разновидности для быстрого избавления от лишних килограммов.
Как йога помогает стать спокойным и здоровым?
Как нужно заниматься йогой для спокойствия и здоровья?
Йога для укрепления мышц спины: польза и упражнения
Беспокоят боли в спине? Для облегчения состояния попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений йоги.
Фитнес-йога: упражнения для снижения веса и укрепления мышц
Хотите качественно укрепить мускулатуру всего тела и улучшить гибкость суставов? Займитесь фитнес-йогой!
Особенности йоги для начинающих: техника и упражнения
Йога для начинающих: с чего начать знакомство с йогой? Как должны проходить занятия? Какие упражнения нужно освоить в первую очередь?