В период ожидания малыша многие женщины желают продолжать привычные занятия фитнесом, однако не все варианты нагрузок в беременностьразрешены. Некоторые из них негативно влияют на развитие плода и самочувствие женщины, однако при определенных условиях специалисты позволяют выполнять низкоударные варианты упражнений. Одним из таких направлений, положительно влияющих на здоровье беременной женщины, является йога. Всего пары тренировок в неделю достаточно, чтобы поддерживать тело в здоровом тонусе.
Польза физических упражнений йоги при вынашивании
Во время вынашивания ребёнка к своему здоровью требуется относиться еще более тщательно, чем обычно. Особое внимание необходимо уделить психоэмоциональному состоянию, которое может быть нестабильным из-за гормональных перестроек и навалившихся бытовых дел. Снять напряжение и избавиться от болезненных ощущений в области спины помогут физические упражнения из йоги.
Помимо того, что методика задействует различные мышцы, она еще и позитивно влияет на эмоциональное состояние женщины, позволяя ей расслабиться, избавиться от страхов, тревоги, лишних переживаний.
Основная задача любой фитнес-программы в период вынашивания ребёнка — заблаговременная подготовка беременной к родоразрешению. Практически все современные клиники проводят специальные курсы для будущих мам, которые включают изучение базовых элементов йоги. С их помощью женщина не только научится корректно дышать, но также изучит оптимальные к применению позы, снимающие боль во время схваток.
Многие асаны направлены на снятие дискомфорта и боли с позвоночника. Они также расслабляют таз и заряжают бодростью на весь период беременности. В общий список полезных свойств йоги можно включить:
- избавление от переутомления, повышенной сонливости, стрессовых и депрессивных состояний;
- регулирование работы нервной системы;
- насыщение всех клеток тела кислородом, стимуляция газообмена;
- улучшение общего кровообращения в теле матери и кровотока плода;
- подготовка и растяжка мускулатуры к предстоящему родоразрешению;
- предупреждение застойных явлений, сопровождающих вынашивание ребёнка, включая запоры и застой жидкости;
- профилактика варикозного расширения вен.
В йогу входит огромное количество асан — статичных физических упражнений, воздействующих на ту или область человеческого организма. В первую очередь, все упражнения направлены на укрепление мышц, улучшение растяжения связок, развитие гибкости. В период вынашивания малыша физнагрузки помогают задействовать именно те мышцы, которые будут активно участвовать в процессе родов. С их помощью будущая роженица избежит болезненных разрывов и дискомфорта. Достигается это также за счет регулирования дыхания: чем правильней дышит женщина, тем меньше негативных последствий получит ее организм.
Низкоударная фитнес-программа для беременных
Облегченная, но эффективная фитнес-программа по йоге поможет будущим мамам полнее подготовиться к родам, скорректировав свое дыхание. Выполнив весь перечень предлагаемых асан, беременная женщина сможет выбрать для себя наиболее простые и комфортные позиции. В самые напряженные моменты они помогут снять боль и облегчить общее состояние.
- Поза гирлянды.
Расставьте стопы в полуметре друг от друга, вес собственного тела перенесите на пятки, выполните присед до возможной глубины. Осанку удерживайте прямо. Сведите ладони вместе, расположив руки перед собой. Зафиксируйтесь в статичной позиции на 20-30 секунд. Расслабьте таз, дышите медленно, глубоко и ритмично. Любая классическая фитнес-программа для беременных включает в себя эту асану, поскольку она считается самой эффективной при болезненных схватках.
- Асана кошки.
Расположитесь на четвереньках, прочно упритесь руками в поверхность пола таким образом, чтобы кисти оказались под плечевыми суставами, а коленные суставы — под ягодицами. Выполните глубокий вдох, приподнимите голову и таз, прогните поясницу вниз до упора, на выдохе поднимите копчик до возможной верхней точки. Эта позиция позволяет уменьшить чрезмерную нагрузку на позвоночный столб при беременности.
- Асана посоха.
Вытяните ровные ноги перед собой. Сведите вместе ступни. Расположите ладони на полу вдоль линии бедер. На глубоком вдохе приподнимите позвоночник, удерживая локти выпрямленными, а грудь — приподнятой. Зафиксируйтесь в позиции на 10-15 секунд. Данная асана помогает растягивать мускулы ног, осуществляет глубокий массаж органов брюшной полости и укрепляет поясничные мышцы.
- Поза тупого угла.
Расположитесь на полу в позиции сидя. Заведите руки за спину и упритесь ими в пол, ноги предельно разведите в разные стороны. Выпрямите позвоночник, руки заведите вперед. Зафиксируйтесь в статичной позе на 15-20 секунд, постепенно продолжительность статики можно увеличивать до 2 минут. Асана плавно и медленно растягивает глубинную мускулатуру тазовой зоны, внутренней части бедра, а также укрепляет мышцы спины.
- Поза абсолютного покоя.
Прилягте на спину, ноги вытяните вперед, руки расположите вдоль корпуса тыльной стороной ладоней вниз. Выполните глубокий вдох и немного напрягите мускулатуру тела. Сделайте выдох. Не расслабляя напряженные мышцы, совершите еще несколько вдохов, переводя поток кислорода в диафрагму. Затем расслабьте одновременно всю мускулатуру.
Как увеличить эффективность занятий при беременности
Если беременность протекает без проблем и каких-либо ограничений по здоровью, вышеупомянутый комплекс будет доступен к выполнению в любом триместре. Повысить эффективность занятий позволит соблюдение несложных правил и тщательная подготовка к тренировкам.
Выполнять все физические упражнения следует в удобной комфортной одежде из натуральной дышащей ткани. Заниматься лучше без обуви, поскольку занятия выполняются на коврике для фитнеса, имеющего подходящую плотность и небольшую степень амортизации ударов.
Помещение для занятий йогой, особенно для домашних тренингов, следует тщательно проветривать, чтобы обеспечить организму доступ к кислороду. Выполнять тренировки можно дома, однако для женщин, у которых нет опыта, лучшим вариантом станет обращение к персональному инструктору. Также современные спортзалы включают в абонементы специальные групповые занятия йогой во время беременности, где можно не только освоить технику оздоровительных асан, но и получить иную полезную информацию.
