Принято считать, что здоровый позвоночник является залогом активности и долголетия. Но современный человек все меньше двигается пешком и все больше сидит перед монитором компьютера. В таком режиме межпозвонковые ткани теряют эластичность, портится осанка и возникают боли в спине. Чтобы избавиться от этих симптомов и вернуть себе юношескую подвижность, рекомендуется выполнять упражнения из йоги.
Показания и противопоказания к йоге
Йога не только помогает улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, но также способствует укреплению мышц, нормализует работу внутренних систем (пищеварительной, выделительной, сердечной, дыхательной) и избавляет человека от стресса и депрессивных мыслей. Но, как и любая спортивная методика, йога имеет свои показания и противопоказания. Поэтому перед началом занятий настоятельно рекомендуем посетить врача.
С помощью восточной гимнастики можно улучшить состояние здоровья при следующих заболеваниях:
- Сколиоз;
- Грыжа поясничного отдела;
- Лордоз;
- Остеохондроз;
- Боли в спине.
Нельзя заниматься йогой при паховых грыжах, инфекционных поражениях суставов, при серьезных повреждениях позвоночника, в период восстановления после операций, во время обострения хронических заболеваний, при тяжелых поражениях сердца.
Динамические упражнения из йоги для укрепления спины
Представленные ниже упражнения взяты из различных направлений йоги. Выполнять их необходимо единым комплексом без пауз.
- Махи конечностями.
Встаньте на четвереньки. Подтяните живот и расправьте позвоночник. Поднимите разноименные конечности и держите их параллельно полу. Не сгибая спину и удерживая равновесие, выполняйте одновременные движения вверх-вниз поднятыми рукой и ногой. Двигайтесь так в течение 50 секунд, после этого смените конечности и повторите упражнение;
- Скручивания сидя.
Сядьте на ягодицы. Скрестите ноги по-турецки. Вытяните позвоночник к потолку и поднимите обе руки над головой. Сомкните ладони «лодочкой». Удерживая руки неподвижно, выполняйте медленные скручивания корпусом вправо и влево. Делайте упражнение в течение 60-90 секунд;
- Наклоны к колену.
Встаньте прямо, стопы ног расставьте немного шире плечевого отдела. Глубоко вдохните, прогните позвоночник назад и потяните руки вверх. Выдыхая, плавно наклонитесь и прижмите грудную клетку к правому колену. Положите кисти на стопу и замрите на 3-4 секунды. Вдохните и поднимитесь в стартовую позу. Сделайте по 12 наклонов к каждой ноге;
- Перекаты.
Лягте на спину. Сомкните колени и притяните их к себе. Обхватите предплечьями коленные чашечки. Поднимите голову и прижмите лоб к коленям. Дышите ровно. Начните выполнять легкие перекаты на позвоночнике вперед-назад и вправо-влево. Продолжайте в течение 1 минуты. Данное упражнение йоги можно выполнять в качестве расслабления спины между сложными асанами;
- Наклоны в положении сидя.
Сядьте на ягодицы. Сомкните ноги вместе и расправьте колени. Носки стоп потяните на себя. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедер. Удерживая позвоночник ровно, вдохните и поднимите руки над головой. Медленно выдыхая, плавно опустите грудь к коленным чашечкам. Обхватите ладонями пятки и замрите на 3-5 секунд. После так же медленно и аккуратно вернитесь в изначальную позу. Выполните 12 наклонов;
- Подвижный «Мостик».
Лягте на спину. Руки разведите по сторонам (нешироко). Прижмите к полу ладони. Согните ноги так, чтобы голени оказались перпендикулярными полу, а стопы располагались на линии плеч. Вдохните, напрягите бедра, ягодицы, пресс и максимально поднимите таз вверх. Почувствуйте, как растягивается поясница и напрягаются мышцы кора. Задержитесь в верхней точке на пару вдохов-выдохов и примите в стартовую позу. Сделайте 12 подъемов.
При выполнении упражнений дышите глубоко. Сами движения старайтесь делать максимально плавно, чтобы задействовать все ткани и позвонки.
Статические упражнения йоги для растяжки спины
Теперь рассмотрим статические упражнения йоги для улучшения растяжимости позвонков и снятия спинных болей.
- Поза змеи.
Лягте на живот. Ладони прижмите к полу чуть выше линии плеч. Сведите ноги вместе, стопы расправьте и прижмите верхней стороной к полу. На вдохе напрягите мышцы рук и плавно прогните позвоночник назад, подняв при этом верхнюю часть тела. Достигнув максимального растяжения, запрокиньте голову назад и замрите в такой позе на 40 секунд. После этого, не меняя положения, выполните по 12 разворотов головы вправо и влево. Затем расслабьте руки и аккуратно опустите грудь к полу;
- Поза пробуждения.
Лягте на спину. Вытяните левую руку и прижмите ее ладонью к полу. Разверните голову влево. Скрутите таз в противоположную сторону и прижмите левое колено к полу. Для удержания позы, надавите правой кистью на левое колено. Замрите в такой позе на 1 минуту, а затем повторите в другую сторону. При выполнении данного упражнения йоги вы должны почувствовать скручивающее растяжение в пояснице;
- Поза лодки.
Лягте на живот, вытяните вперед обе руки, ноги сведите и прижмите их верхней частью стоп к полу. Напрягите бедренные, ягодичные и мышцы кора и прогните поясницу. Одновременно поднимите конечности на 25-35 см от пола и задержитесь в таком положении как можно дольше;
- Скручивание вперед.
Сядьте на ягодицы, подтяните стопы к себе и скрестите голени по-турецки. Расправьте плечевой отдел. Обхватите ладонями ступни и очень медленно наклонитесь вперед. Постарайтесь прижать лоб к стопам. Достигнув нижней точки, замрите в этой позе йоги на 1 минуту;
- Прогиб спины на коленях.
Встаньте на колени, ягодицы не опускайте к пяткам, держите бедра перпендикулярно полу. Максимально прогните позвоночник назад и прижмите ладони к лодыжкам. Удерживайте такую позу в течение полутора минут, затем отдохните полминуты и сделайте повтор упражнения;
- Поза эмбриона.
Сядьте на колени и опустите ягодицы к пяткам. Наклонитесь, вытяните руки вперед и плотно прижмите их ладонями к полу как можно дальше. Затем опустите верхнюю часть тела на колени и слегка подайте таз назад, чтобы усилить растяжение спины. Стойте в таком положении в течение полутора минут.
После завершения тренинга лягте на пол, разведите руки и ноги в стороны и максимально расслабьте тело в такой позиции.
