Гибкий позвоночник — основной показатель здоровья и молодости тела. Но врожденная гибкость с годами ухудшается, иногда до такой степени, что развиваются различные заболевания позвоночника, самое распространенное из которых — остеохондроз. Избежать подобного развития событий можно только одним способом — регулярно воздействовать на позвоночник физическими нагрузками. Выполнение комплекса упражнений для гибкости позвоночника должно стать повседневной нормой, такой же как чистка зубов или ежедневные водные процедуры.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияРазминка
Прежде чем выполнять комплекс упражнений для спины, нужно разогреться. Шейный отдел позвоночника разогревается плавными вращениями головой по часовой и против часовой стрелки. Для разминки грудного отдела можно использовать следующее упражнение:
- Поднимите руки перед собой до уровня груди и разведите их как можно дальше в стороны, сближая лопатки. Опустите руки и выведите оба плеча вперед, округляя спину и разводя лопатки в стороны.
Поясница разминается неглубокими наклонами вперед, назад и в стороны. Можно также выполнить серию поворотов корпуса вправо и влево при неподвижном тазе. Разогревать тело нужно сверху вниз — от шеи к пояснице.
Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника
- Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок лег на грудь. В нижней точке дополнительно напрягите шейные мускулы, принимавшие участие в движении. Плавно поднимите голову. Сделайте 5 повторений.
- Откиньте голову назад, стараясь коснуться спины затылком. Достигнув конечной точки, дополнительно напрягите мышцы шеи.
- В положении стоя на коленях вытяните одну руку вертикально вверх, а другую отведите в сторону и выполняйте ею круговые вращения в направлении назад. Сделайте заданное количество повторений. Поменяйте рабочую руку.
- Сядьте на пол, скрестив ноги. Согните локти и опустите ладони себе на плечи. Выполните руками по 5 махов назад и вперед. Потом опустите корпус вперед и прикоснитесь к полу локтями или, если позволяет гибкость, предплечьями.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
- Встаньте ровно. Обе руки поднимите над головой, подтяните живот и поднимитесь на носки. Потянитесь руками к потолку, как следует растягивая спину. Почувствуйте напряжение спинных мускулов. Опуститесь на всю стопу, плавно наклонитесь вперед и возьмитесь руками за лодыжки. Как можно ближе подтяните корпус и голову к ногам. Так же плавно разогнитесь и выпрямитесь.
- Присядьте. Заведите прямые руки назад и упритесь ими в пол. Колени согните. Высоко поднимите таз. Все тело от таза до плеч должно образовать ровную линию. Остановитесь на 1-2 секунды. Опустите таз на пол.
- Примите упор лежа. Руки выпрямите. Проследите, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до голеней. Потом чуть согните колени и не спеша отведите одну ногу назад. Верните ее на место и поднимите другую ногу. Это упражнение укрепляет не только спинные мускулы, но и ягодичные, которые тоже принимают участие в стабилизации позвоночника.
- Лежа на животе, обопритесь на левую руку, а правую вытяните назад и дотроньтесь до бедра. Голову тоже поверните вправо. Сделайте такое же движение другой рукой.
- Встаньте на четвереньки. Поднимите таз высоко вверх, выпрямив руки и ноги. Должен образоваться треугольник: прямые конечности стоят на полу, голова опущена, таз поднят. Попробуйте походить в таком положении — это действует расслабляюще на спинные мускулы.
Упражнения для поясницы
- Лягте на спину. Вытяните руки по бокам. Прогнитесь вверх. Голову, плечевой пояс и ягодицы от пола не отрывайте. Как следует прогнувшись, зафиксируйте это положение на 5 секунд.
- Продолжая лежать на спине, поднимите таз. Тело должно опираться только на лопатки и стопы. Задержитесь на 5 секунд в этой позиции.
- Согните колени до прямого угла. Наклоняйте их то в правую, то в левую сторону. Верхнюю часть спины (область лопаток) от пола не отрывайте.
- Лежа на животе, поднимите над полом вытянутые вперед руки. Вместе с руками поднимите голову и плечи. Зафиксируйте позу на 2-3 секунды. Лягте на пол, расслабьтесь.
- Упражнение аналогично предыдущему, только над полом приподнимаются не руки, а выпрямленные ноги. Чуть позже можно усложнить задачу, поднимая одновременно все конечности.
Растяжка в конце тренировки
Гимнастику для позвоночника нужно завершать растяжкой. Подойдут любые растягивающие упражнения для спины, например, такие:
- Встаньте на четвереньки. Прогнитесь в спине. Голову поднимите. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Затем опустите голову вниз и выгните спину дугой. Снова подождите 10-15 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
- Присядьте на корточки. Обхватите руками колени и перекатитесь на спину. Покачайтесь на ней несколько секунд.
Позвоночник хорошо растягивается под тяжестью веса тела — в положении виса на перекладине. Если дома есть турник, нужно повиснуть на нем и висеть до тех пор, пока остаются силы в руках. Такая растяжка может выполняться и в конце основного комплекса упражнений для позвоночника, и отдельно от него, в любое удобное время.
Правила выполнения упражнений для спины
Упражнения для спины должны выполняться регулярно. Это главное условие любых профилактических мероприятий. В первое время нужно тренироваться ежедневно, но с сокращенным количеством повторений. В дальнейшем можно уменьшить количество занятий до двух в неделю, а количество повторений увеличить. Если есть возможность и желание, можно продолжать тренироваться ежедневно, выполняя либо все упражнения комплекса, либо часть из них.
В тренировки нужно втягиваться постепенно. Если упражнения для позвоночника до этого вообще не практиковались или был долгий перерыв в занятиях, стоит начать с 5-6 повторений в подходе. Постепенно количество повторений нужно довести до 10-12, при этом количество подходов остается прежним — 3 подхода в упражнении. В первые 2-3 недели нужно работать в медленном темпе, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Впоследствии можно ускориться, но все движения должны оставаться плавными. В начале занятия обязательно проводится разминка, в конце — растяжка.
