Гибкий позвоночник — основной показатель здоровья и молодости тела. Но врожденная гибкость с годами ухудшается, иногда до такой степени, что развиваются различные заболевания позвоночника, самое распространенное из которых — остеохондроз. Избежать подобного развития событий можно только одним способом — регулярно воздействовать на позвоночник физическими нагрузками. Выполнение комплекса упражнений для гибкости позвоночника должно стать повседневной нормой, такой же как чистка зубов или ежедневные водные процедуры.
Разминка
Прежде чем выполнять комплекс упражнений для спины, нужно разогреться. Шейный отдел позвоночника разогревается плавными вращениями головой по часовой и против часовой стрелки. Для разминки грудного отдела можно использовать следующее упражнение:
- Поднимите руки перед собой до уровня груди и разведите их как можно дальше в стороны, сближая лопатки. Опустите руки и выведите оба плеча вперед, округляя спину и разводя лопатки в стороны.
Поясница разминается неглубокими наклонами вперед, назад и в стороны. Можно также выполнить серию поворотов корпуса вправо и влево при неподвижном тазе. Разогревать тело нужно сверху вниз — от шеи к пояснице.
Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника
- Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок лег на грудь. В нижней точке дополнительно напрягите шейные мускулы, принимавшие участие в движении. Плавно поднимите голову. Сделайте 5 повторений.
- Откиньте голову назад, стараясь коснуться спины затылком. Достигнув конечной точки, дополнительно напрягите мышцы шеи.
- В положении стоя на коленях вытяните одну руку вертикально вверх, а другую отведите в сторону и выполняйте ею круговые вращения в направлении назад. Сделайте заданное количество повторений. Поменяйте рабочую руку.
- Сядьте на пол, скрестив ноги. Согните локти и опустите ладони себе на плечи. Выполните руками по 5 махов назад и вперед. Потом опустите корпус вперед и прикоснитесь к полу локтями или, если позволяет гибкость, предплечьями.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
- Встаньте ровно. Обе руки поднимите над головой, подтяните живот и поднимитесь на носки. Потянитесь руками к потолку, как следует растягивая спину. Почувствуйте напряжение спинных мускулов. Опуститесь на всю стопу, плавно наклонитесь вперед и возьмитесь руками за лодыжки. Как можно ближе подтяните корпус и голову к ногам. Так же плавно разогнитесь и выпрямитесь.
- Присядьте. Заведите прямые руки назад и упритесь ими в пол. Колени согните. Высоко поднимите таз. Все тело от таза до плеч должно образовать ровную линию. Остановитесь на 1-2 секунды. Опустите таз на пол.
- Примите упор лежа. Руки выпрямите. Проследите, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до голеней. Потом чуть согните колени и не спеша отведите одну ногу назад. Верните ее на место и поднимите другую ногу. Это упражнение укрепляет не только спинные мускулы, но и ягодичные, которые тоже принимают участие в стабилизации позвоночника.
- Лежа на животе, обопритесь на левую руку, а правую вытяните назад и дотроньтесь до бедра. Голову тоже поверните вправо. Сделайте такое же движение другой рукой.
- Встаньте на четвереньки. Поднимите таз высоко вверх, выпрямив руки и ноги. Должен образоваться треугольник: прямые конечности стоят на полу, голова опущена, таз поднят. Попробуйте походить в таком положении — это действует расслабляюще на спинные мускулы.
Упражнения для поясницы
- Лягте на спину. Вытяните руки по бокам. Прогнитесь вверх. Голову, плечевой пояс и ягодицы от пола не отрывайте. Как следует прогнувшись, зафиксируйте это положение на 5 секунд.
- Продолжая лежать на спине, поднимите таз. Тело должно опираться только на лопатки и стопы. Задержитесь на 5 секунд в этой позиции.
- Согните колени до прямого угла. Наклоняйте их то в правую, то в левую сторону. Верхнюю часть спины (область лопаток) от пола не отрывайте.
- Лежа на животе, поднимите над полом вытянутые вперед руки. Вместе с руками поднимите голову и плечи. Зафиксируйте позу на 2-3 секунды. Лягте на пол, расслабьтесь.
- Упражнение аналогично предыдущему, только над полом приподнимаются не руки, а выпрямленные ноги. Чуть позже можно усложнить задачу, поднимая одновременно все конечности.
Растяжка в конце тренировки
Гимнастику для позвоночника нужно завершать растяжкой. Подойдут любые растягивающие упражнения для спины, например, такие:
- Встаньте на четвереньки. Прогнитесь в спине. Голову поднимите. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Затем опустите голову вниз и выгните спину дугой. Снова подождите 10-15 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
- Присядьте на корточки. Обхватите руками колени и перекатитесь на спину. Покачайтесь на ней несколько секунд.
Позвоночник хорошо растягивается под тяжестью веса тела — в положении виса на перекладине. Если дома есть турник, нужно повиснуть на нем и висеть до тех пор, пока остаются силы в руках. Такая растяжка может выполняться и в конце основного комплекса упражнений для позвоночника, и отдельно от него, в любое удобное время.
Правила выполнения упражнений для спины
Упражнения для спины должны выполняться регулярно. Это главное условие любых профилактических мероприятий. В первое время нужно тренироваться ежедневно, но с сокращенным количеством повторений. В дальнейшем можно уменьшить количество занятий до двух в неделю, а количество повторений увеличить. Если есть возможность и желание, можно продолжать тренироваться ежедневно, выполняя либо все упражнения комплекса, либо часть из них.
В тренировки нужно втягиваться постепенно. Если упражнения для позвоночника до этого вообще не практиковались или был долгий перерыв в занятиях, стоит начать с 5-6 повторений в подходе. Постепенно количество повторений нужно довести до 10-12, при этом количество подходов остается прежним — 3 подхода в упражнении. В первые 2-3 недели нужно работать в медленном темпе, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Впоследствии можно ускориться, но все движения должны оставаться плавными. В начале занятия обязательно проводится разминка, в конце — растяжка.
