Тяга штанги в наклоне: преимущества и техника выполнения упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренировать спину важно и мужчинам, и женщинам. Развитая, атлетичная, красивая спина — это не просто залог здорового позвоночника и правильно расположенных внутренних органов. Чем крепче спина, тем лучше общая выносливостью организма, мощнее силовые показатели человека и тем надежнее поддерживаются абдоминальные мышцы. Общему развитию спинных мышц уделяется не так мало времени, как проработке рук или ног. Однако в некоторые тренировочные программы входит эффективная физическая нагрузка — тяга штанги к поясу. Благодаря этому упражнению можно за короткий срок укрепить мышцы спины, плеч и поясницы.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Становая тяга как базовая физическая нагрузка для спины

Становая тяга как базовая физическая нагрузка для спины

Становая тяга является базовой вариацией тяги штанги к поясу. Если спортсмен освоил становую тягу, то и выполнение упражнения в наклонной позиции не будет для него сложным.

Во время работы в становой тяге атлет задействует порядка 70% от всех мышц тела, и половина от этого значения приходится именно на мускулатуру спины. Чтобы позвоночник не перегружался во время выполнения элемента, и не происходило защемления нервов, необходимо соблюдать корректную технику движений.

Тренинг традиционно начинается с пустого грифа. Только по мере укрепления мышечного корсета спортсмену можно добавлять к штанге дополнительный груз. Главное правило физической нагрузки — прямая осанка, расправленные плечи и равномерное распределение напряжения по вертикальной оси туловища.

При переходе на более тяжеловесный снаряд атлетам-новичкам необходимо использовать специальный атлетический пояс. Он поможет снизить негативное воздействие на нижние позвонки. Для удержания мощного веса также часто применяются и спортивные лямки.

После того как атлет довел до автоматизма становую тягу, можно приступать к одному из самых эффективных упражнений для спины — тяге штанги к поясу в наклоне.

Тяга грифа к поясу в наклонном положении

Это упражнение предназначено для бодибилдеров и культуристов, которые уже имели опыт работы с тяжеловесными снарядами. Эта физнагрузка считается достаточно высокоинтенсивной, поэтому первые тренировки рекомендуется выполнять под контролем проверенного фитнес-инструктора.

С помощью такого тренинга можно результативно нарастить мышечный объём в области спины, выправить осанку, а также укрепить следующие зоны тела:

  • широчайшие мышцы;
  • большую ромбовидную мускулатуру;
  • подостную мышцу плеча;
  • передние, задние и средние пучки дельтовидной мускулатуры;
  • трапецию;
  • малую круглую мускулатуру;
  • двуглавые мускулы плеча.

Тяга штанги в наклоне к поясу будет наиболее эффективна, если выполнять ее после становой тяги. Основные группы мышц уже достаточно прогреты, поэтому такой тренинг позволит добиться заметного, выразительного рельефа.

Оптимальный режим упражнения для начинающего атлета — 3-4 подхода по 10-12 повторов. Для спортсмена со стажем рекомендуется выполнение 5-6 сетов по 8-12 повторов. Угол наклона корпуса следует сохранять в статичном положении на протяжении всего тренинга.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Выполнение тяги грифа в наклоне к поясу имеет свою технику, чем-то схожую с техникой стандартной становой тяги.

  1. Встаньте напротив штанги, расположенной на полу. Ноги расставьте чуть шире плеч, расправьте плечи, а лопатки разведите в разные стороны.
  2. Голову не опускайте, держите ее прямо вместе с подбородком: в ином случае напряжение переместится на мышцы шейного отдела, что чревато травмами и зажатием нервов.
  3. Выпрямите спину, наклонитесь и в наклоне отведите поясницу назад с небольшим изгибом. Схватитесь обеими руками за гриф обычным хватом со средней постановкой рук.
  4. Подтяните снаряд к поясу медленным движением — так, чтобы гриф почти достиг живота. Тяга выполняется на вдохе.
  5. На пике напряжения зафиксируйтесь в статике на 2-3 секунды, далее на выдохе опустите штангу обратно к ногам, но не кладите снаряд на пол.

Во время тренинга не разводите локти в разные стороны: отводите их ровно назад, смещая лопатки по направлению друг к другу.

Важные рекомендации для успешного тренинга

Полезные советы сделают физическую нагрузку еще более продуктивной.

  • Периодически меняйте акцент нагрузки на мускулатуру.

Сделать это можно с помощью изменения угла наклона корпуса и ширины захвата грифа. Если взять штангу расширенным хватом, напряжение переместится на широчайшие мускулы, а амплитуда движений станет менее глубокой. Узкий хват штанги перенаправит физическую нагрузку на задние дельты, бицепсы и трапецию. Амплитуда движений при этом вырастет в несколько раз. При обратном захвате грифа нагрузка начинает прорабатывать средние и передние пучки дельт. Во всех случаях важно следить за характером нагрузки и не допускать, чтобы она затрагивала суставы.

  • Для наращивания мышечной массы важно выполнять больше повторов упражнения, но с меньшим весом снаряда.

Если есть необходимость развить силовую выносливость и укрепить мышечные волокна, то оптимальный вариант тренинга — предельный вес, медленное выполнение движений и меньшее количество подходов.

  • Многие начинающие атлеты совершают большую ошибку, подтягивая снаряд выше (к груди), чем требуется (к поясу).

Высокий подъем штанги может негативно повлиять на здоровье позвонков и хрящевой ткани тазобедренного сустава, поэтому необходимо строго контролировать уровень высоты снаряда. Ориентироваться следует на зону нижнего пресса — выше поднимать гриф уже не рекомендуется.

  • Не пренебрегайте использованием поддерживающих поясов, лент, а также помощью тренера.

Инструктор укажет на явные ошибки техники и поможет исключить любую возможность травмирования.

Тяга штанги к поясу в наклонной позиции — сложное, но действенное упражнение, которое как нельзя лучше помогает развить почти все крупные мышцы спины. Дополнительно эта физическая нагрузка качественно тренирует мышцы верхнего плечевого пояса и косвенно задействует мускулатуру кора.

Для успешного тренинга необходимо не только выполнять рекомендации, но и соблюдать важные правила. Они позволят надолго сохранить здоровье спины, суставов и связок даже при регулярной работе с таким тяжеловесным снарядом, как штанга.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Опубликовано 08.04.2019 16:46, обновлено 24.08.2021 11:11
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Сгибание ног на тренажере: виды и правильное выполнение упражнения
Полезные советы помогут правильно выполнять сгибание ног в тренажере для достижения лучшего результата.
Отжимания на кулаках: польза от физических упражнений
Для чего нужны отжимания на кулаках? Это сложное упражнение поможет эффективно развить мышцы груди и рук.
Комплекс упражнений на брусьях и турнике разного уровня сложности
Хотите научиться подтягиваться? Предлагаем фитнес-тренировки с упражнениями на турнике для начинающих.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для развития мускулатуры плеч
Мечтаете о накачанных плечах? Рекомендуем включить в свои занятия фитнесом упражнения для их прокачки.
Комплекс упражнений для разминки из уроков физкультуры
В чем плюсы школьной разминки? Это комплекс упражнений, отличающийся эффективностью и безопасностью.
Стойка для штанги своими руками для домашних упражнений
Как сделать стойку для домашних упражнений со штангой? Советы помогут смастерить качественное изделие.