Как известно, сон — важнейшая часть жизни человека. Это сложное физиологическое состояние, во время которого приостанавливается работа анализаторов (органов чувств). При этом головной мозг продолжает функционировать, перерабатывая поступившую за день информацию.
Сон человека: фазы
Существует несколько фаз сна, каждая из которых имеет определенную длительность. Совокупность всех фаз называется циклом. Продолжительность одного цикла составляет, в среднем, девяносто минут. В норме за ночь должно пройти пять циклов сна.
Первая фаза — самый поверхностный сон человека. Длится она всего пять-десять минут. В это время начинает активно выделяться мелатонин — гормон сна.
Вторая фаза — медленный сон. В течение этой наиболее продолжительной фазы вырабатываются определенные гормоны, в частности, кортизол — гормон стресса.
Третья фаза — быстрый или парадоксальный сон. В это время человек видит сновидения, а его глазные яблоки быстро движутся. Подобная фаза наиболее благоприятна для просыпания. Ее продолжительность у каждого может быть разной. Она будет короткой у тех, кто не имеет проблем со сном. Или же, наоборот, длинной у людей, которые плохо спят ночью. В последнем случае ее длительность может составлять две трети цикла. После фазы медленного сна человек может проснуться, встать с постели, походить по квартире, мучаясь от бессонницы, а затем вновь уснуть.
Что сделать перед сном?
Чтобы обеспечить здоровый полноценный сон, следует правильно подготовиться ко сну и создать подходящую обстановку.
Лучше, если спальная комната будет использоваться исключительно по своему прямому назначению. В ней не должно быть телевизора, компьютера, магнитофона, радио, громко тикающих часов и прочих подобных устройств.
В помещении должно быть тихо и темно. Если ночью в комнату проникает свет с улицы (фонарь, полная луна, рекламная вывеска и т. д.), можно повесить на окно темные шторы или жалюзи из светонепроницаемого материала. Свет, проникающий в комнату в ночное время, вызывает выброс гормонов, что мешает человеку нормально уснуть. При этом выработка мелатонина снижается или прекращается вовсе.
Перед сном рекомендуется как следует проветрить комнату. Оптимальная температура для сна составляет восемнадцать-двадцать градусов. При необходимости можно укрыться одеялом. Стоит помнить, что лучше спать в холодном помещении под одеялом, чем в душном, но без него. Постель должна быть всегда сухой, чистой и свежей.
За час или полтора до сна можно принять душ. При испарении вода отдает тепло, и температура тела слегка понижается, что благоприятно сказывается на засыпании. Кроме того, перед сном можно положить между ног резиновую грелку. Это способствует расширению сосудов нижних конечностей, вызывая дальнейшую теплоотдачу.
Перед отходом ко сну важно, чтобы ничто не вызывало раздражения анализаторов. В противном случае нервные импульсы будут поступать в головной мозг, который в свою очередь будет их воспринимать и обрабатывать. Таким образом, человек лишает себя шанса на нормальное засыпание.
При раннем пробуждении (например, посреди ночи) и отсутствии сна не стоит включать телевизор, подниматься с постели и т. д. Другими словами, не нужно вовлекать в работу органы чувств. После просыпания ночью лучше смежить веки и постараться вновь заснуть, войдя в фазу медленного сна.
Лекарства для засыпания
Для нормализации сна существует две группы лекарственных препаратов. К первой группе относятся антигистамины первого класса — блокаторы H1-гистаминовых рецепторов. Это простые и безопасные лекарства, которые вполне можно принимать эпизодически для облегчения засыпания и улучшения качества сна человека.
Они, как правило, не имеют синдрома отмены и их можно использовать во время беременности, в том числе, при тошноте, рвоте у беременных, во время перелета в самолете и т. д. В мире подобные препараты отпускаются без рецепта и в протокол лечения бессонницы не входят. Хотя в России их продают по назначению врача.
При возникновении серьезных проблем со сном нужно обратиться к доктору, который поможет подобрать лекарство от бессонницы. Так, если имеют место проблемы с засыпанием, могут применяться антагонисты бензодиазепиновых рецепторов или агонисты рецепторов мелатонина. В случае, когда пациента беспокоят постоянные пробуждения (низкое качество сна, ранние пробуждения) врач может назначить снотворные или легкие антидепрессанты. Если проблема «комбинированная», возможен прием лекарств из группы имидазопиридинов — золпидем.
Продукты для сна
- Вишня
Интересно, но темная спелая вишня является одним из немногих продуктов, где содержится мелатонин «в чистом виде». Да, именно мелатонин, и даже не предшественники и не промежуточные формы этого важного гормона. Для людей, имеющих проблемы с засыпанием, вишня будет весьма кстати. Однако для достижения результата требуется съесть довольно большую дозу продукта — четыреста граммов. Как вариант, можно приготовить концентрированный вишневый сок.
- Грецкий орех
Известно, что в составе грецких орехов присутствует триптофан. Эта одна из восьми незаменимых аминокислот, которая в дальнейшем путем сложных превращений в организме трансформируется в серотонин. А серотонин, в свою очередь, преобразуется в мелатонин. Поэтому заблаговременно перед отходом ко сну можно съесть горстку — тридцать граммов (примерно пять штук) очищенных грецких орехов.
- Киви
Не так давно зарубежные ученые провели эксперимент. Большой группе испытуемых, имеющим проблемы с засыпанием, предложили употреблять за несколько часов до сна по два киви. В ходе исследования выяснилось, что лакомство этим экзотическим фруктом на тридцать процентов улучшает засыпание.
Все дело в том, что киви содержит достаточно большое количество серотонина, который с наступлением темноты преобразуется в организме в мелатонин. А достаточное количество мелатонина, как известно, делает сон человека качественным и позволяет ему находиться в фазе глубокого сна необходимое время без просыпания.
Стоит отметить, что употреблять продукты-помощники следует не именно перед сном, а хотя бы за два часа до сна, а лучше за три. Перечисленные продукты могут входить и в состав ужина.
