Как обеспечить регулярный крепкий сон?

Статью проверил эксперт
Диденко Владимир Андреевич ✔

Ах, каким сладким может быть сон в последние минуты перед пробуждением. Особенно, когда надо срочно вставать и собираться на работу или торопиться на вокзал, в аэропорт. Полноценный сон дает ни с чем несравнимое чувство отдыха. Он наполняет нас силой и энергией, позволяет забыть о вчерашних проблемах, очищает мозг от негатива. Недаром говорят: «Утро вечера мудренее»!

Влияние сна на здоровье

Влияние сна на здоровье

Сон — это естественное физиологическое состояние организма, которое характеризуется пониженной реакцией мозга и органов чувств на то, что происходит в окружающей действительности. Он имеет огромное значение для здоровья и жизнедеятельности. В первую очередь без него невозможны полноценный отдых, полное расслабление и восстановление сил. Также он укрепляет иммунитет.

Сон очень важен для работы мозга и нервной системы. В этом состоянии происходит запоминание новой информации, ее обработка и сохранение. Как показали исследования, во сне мозг очищается от отработанных продуктов своей деятельности.

Расслабленное сонное состояние также необходимо для нервной системы: во время ночного отдыха она производит «перезагрузку» и корректирует деятельность внутренних органов.

Какова оптимальная продолжительность сна?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Количество часов сна, нужных человеку, обусловлено многими обстоятельствами, такими, как возраст, состояние здоровья, уровень усталости, степень возбуждения нервной системы и т. д. Поэтому общая норма отсутствует, а индивидуальная норма может быть различной.

Есть люди, которым необходимо 10-11 часов сна, а другим хватает 5-6. Иногда для восстановления сил достаточно нескольких минут, зато после тяжелой работы или бессонных ночей человек может проспать 24 часа кряду и т. д.

В целом же принято считать, что физиологической нормой является регулярный 8-часовой сон.

Существует мнение, что полезнее ложиться спать до 24:00, так как такой сон здоровее, чем более поздний. Однако исследования не подтверждают этого факта. Вместе с тем, большинство физиологов все-таки считают, что лучшим временем для полноценного ночного отдыха является промежуток между 22:00 и 06:00.

Есть люди, которые на неделе не высыпаются, потому что поздно ложатся и рано встают. Зато они предпочитают компенсировать это в выходные дни. Полезна или вредна такая компенсация?

Исследования физиологов говорят о том, что у людей, постоянно не имеющих 8-часового сна и отсыпающихся лишь в выходные, это негативно отражается на здоровье. Показатели давления крови и уровня холестерина у них хуже, чем у тех, кто имел регулярный 8-часовой сон на протяжении всей недели.

Полноценный систематический отдых — необходимое условие жизнедеятельности

Полноценный систематический отдых — необходимое условие жизнедеятельности

Как было сказано, состояние сна вызывает полное мышечное расслабление. Следовательно, он является главным и незаменимым средством для отдыха всего организма.

Количество часов сна в разном возрасте варьируется. Так, например, младенцы пребывают в этом состоянии примерно 18 часов в сутки. Затем по мере роста ребенка количество этих часов уменьшается. К моменту полового созревания, то есть, в подростковом возрасте, потребность во сне приходит к 8-часовой норме.

В пожилом возрасте качество сна становится хуже. Человек начинает чаще просыпаться и труднее засыпать. По сравнению с молодым возрастом, сон уже не обладает способностью глубокого и всестороннего восстановления организма. Такое ухудшение этой функции связано со старением мозга.

Качество и количество часов сна у взрослых людей оказывает большое влияние на производительность труда. Если человек регулярно недосыпает и его организм не получает полного отдыха и расслабления, то у него снижаются показатели работоспособности мозга, память, внимание, координация и т. д. Поэтому в некоторых японских фирмах есть специальные комнаты отдыха, где в течение рабочего дня работник может какое-то время поспать и расслабиться. Они созданы в целях повышения производительности труда.

Насильственное лишение сна может приводить к тяжелым последствиям, из-за этого здоровье человека может серьезно ухудшиться. Если он лишен возможности спать в течение нескольких дней, у него мутнеет сознание, он постоянно проваливается в пограничное состояние, организм как бы самоотключается. Без регулярного отдыха организм обходиться не может, это чревато серьезными «поломками».

(В некоторых политических режимах лишение сна используется как пытка при допросах заключенных, чтобы вынудить их дать нужные показания).

Как обеспечить правильный сон

Для того чтобы наступил сон, очень важна смена освещения. В природе 24-часовые циклы чередования дня и ночи отличаются именно уровнем освещенности.

Перед засыпанием в организме происходит целый ряд физиологических изменений. Они говорят о том, что он готовится к переключению на отдых. В это время мышцы расслабляются, активность мозга снижается, сужается круг внимания, появляется зевота, слипаются веки, уменьшаются показатели сердечных сокращений, пульс становится реже. Организм готовится к глубокому расслаблению.

Интересные факты

В животном мире происходит то же самое. Представителям живой природы необходим регулярный сон, он тоже происходит циклично. Но здесь есть и некоторые отличия. Например, киты, дельфины, крокодилы и птицы способны к одностороннему сну, во время которого одно из мозговых полушарий спит, а другое остается бодрствующим. Затем эти полушария меняются.

Так происходит потому, что животным, чьей сферой обитания являются моря и океаны, необходимо сохранять дыхание. Для этого они должны периодически выплывать на поверхность, чтобы набирать воздух. Односторонний сон также позволяет им уберечься от опасности, преследования и т. п.

Птицы способны спать даже на лету.

Условия для быстрого засыпания

Физиологи разработали ряд правил, которые помогают избежать бессонницы. Эти правила содержат следующие пункты:

  • используйте кровать исключительно для сна, просто так в ней не валяйтесь,
  • укладывайтесь спать лишь тогда, когда вы этого хотите и чувствуете, что засыпаете,
  • если уснуть не удается, не ворочайтесь в кровати, а встаньте (надо, чтобы она ассоциировалась лишь со сном, а не с бессонницей),
  • вставайте утром в одинаковое время, по звонку будильника,
  • не ложитесь спать днем.

Возможно, некоторые из этих рекомендаций могут показаться спорными. В частности, во многих средиземноморских странах существует традиция дневного сна, который называется сиестой и т. д. Так что у разных специалистов есть разные мнения по этому вопросу.

Но есть и традиционные способы, проверенные годами и обходящиеся без медикаментов. Перечислим их.

Перед сном можно сделать теплую ножную ванну с эфирным маслом (подробнее об этом см. ниже).

Необходимо обеспечить комфортные условия для ночного отдыха. Очень важно, чтобы было тепло, это способствует расслаблению мышц. Рекомендуется укрываться теплым и вместе с тем легким одеялом (лучше всего, пуховым). Также для засыпания важно, чтобы ступни находились в тепле, особенно тем людям, у которых «ленивое» кровообращение, из-за чего ноги часто бывают холодными. В этом случае помогают теплые легкие носки, не сдавливающие щиколотку.

Перед тем, как лечь в постель, хорошо выпить стакан теплого молока с медом, это тоже способствует расслаблению. Помогают и травяные чаи, особенно, из мяты, ромашки, мелиссы.

Перед тем, как отправиться на боковую, включите тихую аудиозапись, на которой записаны звуки, клонящие ко сну, например, однообразные капли дождя, шелест волн, отдаленный шум ветра и прочие монотонные звуки.

Очень важно! За час до того, как отправиться в постель, выключите громкую музыку, телевизор, компьютер. Все они оказывают возбуждающее действие на нервную систему и мешают расслаблению и отдыху.

Ножные ванны с эфирным маслом

Расслабиться перед сном помогут ножные ванны с эфирным маслом. Хорошим успокаивающим действием обладают масла лаванды, ромашки, мелиссы, герани, розы, хмеля и др. Их можно купить в аптеке.

Вода для ножной ванны должна иметь приятную теплую температуру, слишком горячая не рекомендуется. В воду достаточно добавить 5-6 капель эфирного масла.

Такие ванночки можно делать через день. При повышенном давлении от них лучше воздержаться.

Пройдите тест
Качество вашего сна
Этот тест поможет вам выяснить, насколько хорошо вы высыпаетесь и нет ли у вас нарушений сна.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Опубликовано 2018-12-10 00:39:14, обновлено 2019-12-13 13:52:16
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

Пропедевтика внутренних болезней / Мухин Н.А., Моисеев В.С. 2008
Клиническая неврология / Никифоров А.С., Гусев Е.И. 2007

Читайте также

Почему постоянно клонит в сон: 8 частых причин
Усталость, болезнь, стресс… - по каким причинам так сильно клонит в сон? Перечислим самые частые из них.
Так ли страшны ночные кошмары и как от них избавиться?
Как обеспечить себе сладкий крепкий сон без кошмаров? MedAboutMe беседует на тему сна, стрессов и болезней с психотерапевтом.
Здоровый сон: как спать и выспаться?
Вялость, усталость и разбитость не проходят даже после сна? Просто спать нужно правильно.
Расстройства сна: синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног – расстройства сна: причины, симптомы, особенности при беременности, советы врача.
Влияние дефицита сна на здоровье человека
Какие меры профилактики помогут при нарушениях сна? Как можно облегчить процесс засыпания взрослого человека?
Полноценный отдых: как крепко и сладко спать
Чтобы быстро заснуть, соблюдайте определенные правила подготовки к сну, и он не заставит себя ждать.