Многие женщины мечтают о красивых и рельефных ягодицах. Чтобы добиться великолепных результатов и надолго закрепить полученный результат, необходимо выполнять специальные упражнения с применением дополнительно оборудования.
В современных тренажерных залах собраны лучшие снаряды для прокачки различных зон тела, включая и ягодичные мускулы. Помимо тренажеров, в фитнес-клубе можно обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который поможет освоить технику выполнения необходимых элементов и подкорректирует типичные ошибки, допускаемые новичками в фитнес-тренировках.
Комплекс упражнений на ягодицы в спортзале
Почему так важно развивать ягодичную мускулатуру? Ягодицы — это не только одна из самых привлекательных частей женского тела, но еще и важный участник нашей повседневной деятельности. Максимально развитые и крепкие ягодицы помогают:
- сохранять правильное положение тазобедренного сустава;
- удерживать поясничные мышцы, а вслед за ними осанку;
- делать походку прямой и красивой;
- отводить и поворачивать бедра;
- выпрямлять корпус после приседаний.
Развить ягодицы результативно и быстро поможет специальный комплекс упражнений в тренажерном зале. Часть физических нагрузок для прокачки большой и малой ягодичной мускулатуры относится к классу базовых, а некоторые — к числу изолированных.
Такая комбинация является наиболее правильной, поскольку позволяет одновременно прокачивать и поперечные, и продольные мышцы ягодиц, а также включать в работу мускулы других зон (например, бедер, поясничного отдела, кора).
Не обязательно выполнять фитнес-тренировки нагнетая интенсивные физические нагрузки. Достаточно использовать 7-8 стандартных движений, периодически меняя их последовательность.
Приседания в разных вариациях
Данное упражнение относится к одному из самых эффективных. Оно входит во все базовые комплексы для прокачки ягодичной мускулатуры. Особенность нагрузки в том, что разные типы приседаний задействуют разные пучки ягодичных мышц.
Приседы-плие с широкой постановкой стоп переносят нагрузку на верхние пучки малой ягодичной мышцы и бедра, а приседы со стандартной постановкой стоп переключают акцент на большие ягодичные мускулы.
В условиях тренажерного зала приседания для проработки ягодиц женщинам лучше выполнять с дополнительным утяжелением: штангой, гантелями, гирей. Также приветствуются болгарские приседы с грифом и приседы-сумо.
- Становая тяга.
Эта физическая нагрузка — одна из самых результативных для прокачки ягодиц. Выполнять ее можно как с гантелями, так и со штангой. Опускать снаряд следует из ровной стойки чуть ниже уровня коленей. Наклон выполняется с прямой спиной и предельным отведением ягодиц — в крайней точке допустим небольшой прогиб в пояснице. При опускании инвентаря необходимо напрягать ягодичные мускулы.
- Выпады с утяжелением.
Результативная физическая нагрузка для проработки ягодиц и бедренной зоны. В условиях тренажерного зала лучше выполнять ее с отягощением: гирями, гантелями, штангами различных модификаций. Для смещения нагрузки на ягодицы, следует делать широкий выпад, сохраняя осанку прямой. Угол наклона между голенью и бедром ведущей ноги должен составлять 90 градусов.
- Махи ногой в кроссовере.
Отличное упражнение для проработки мышц-сгибателей и большой ягодичной мышцы. Необходимо опереться руками на стойку тренажера, выбрать оптимальный вес, зафиксировать манжету с тросом на щиколотке. На вдохе выполнить отведение ноги, преодолевая сопротивления троса, на вдохе вернуться в начальную позицию.
- Жим платформы ногами.
Эффективная физнагрузка для прокачки и укрепления ягодиц, бедер и голеней одновременно. Главный плюс данного упражнения в том, что губительная нагрузка на позвоночник исключена, поскольку задействуется только нижняя часть туловища. Главное условие — не отрывать поясницу от спинки тренажера и выполнять жим платформы только всей стопой.
- Сведение ног в тренажере.
Прокачка глубинных ягодичных мышц осуществляется путем преодоления сопротивления, которое дополнительно задействует внутреннюю поверхность бедра. Отличный вариант для проработки мышц-разгибателей и приводящей мускулатуры.
Правила занятий физическими нагрузками
Комплекс упражнений должен выполняться по определенным правилам. Женщинам-новичкам на первых занятиях рекомендуется обращаться за помощью к фитнес-инструкторам, чтобы избежать распространенных ошибок.
Основные правила фитнес-тренировки в тренажерном зале:
- при работе на тренажерах в позиции стоя следует держать спину прямо таким образом, чтобы плечи и грудная клетка были расправленными;
- центр тяжести необходимо переносить на нижнюю половину туловища, потому при совершении усилий нужно напрягать ягодичные мышцы и бедра. В этом случае будут задействоваться все пучки ягодичных мышц, даже самые малоактивные;
- при работе ног отведение-приведение и разгибание-сгибание должно осуществляться за счет мускулатуры, а не за счет суставов, чтобы мышечные волокна получили предельную нагрузку;
- все движения должны совершаться плавно, но ритмично. В этом случае будет наращиваться объём ягодиц и прокачиваться их рельеф;
- между повторами в одном цикле упражнений не должно быть пауз, а между сетами следует делать паузу не более чем на 30 секунд.
Для тщательной прокачки больших и малых ягодичных мышц, а также сопутствующих мышц-разгибателей, следует выполнять минимум 3-4 подхода. Оптимальное количество повторений для начинающей спортсменки — 6-10 (в зависимости от уровня ее физической подготовки).
Питание в ходе фитнес-тренировок
Помимо выполнения комплекса упражнений, в тренировках на ягодицы очень важно соблюдать принципы спортивного питания. Вопреки распространенному мнению, рацион влияет не только на жиросжигание, но также на набор массы и на рельеф тела. Женщинам, склонным к полноте, следует особенно тщательно составлять свое ежедневное меню, поскольку ягодицы, бедра и живот полнеют в первую очередь.
Для того чтобы физнагрузки на ягодицы оказались максимально эффективными, необходимо следовать следующим принципам здорового питания в процессе фитнес-тренировок:
- питайтесь дробно: 5-6 раз в день маленькими порциями;
- следите за калоражем: не допускайте превышения нормы калорий, дефицит калорий при этом должен быть небольшим (на 100-200 единиц меньше нормы);
- соблюдайте водный баланс, выпивайте не менее 1,5 л воды в сутки: жидкость запускает все обменные процессы, благоприятно влияет на качество мышц и делает кожу эластичной;
- питайтесь в одно и то же время: составьте для себя четкий режим питания;
- последний прием пищи до тренировки должен быть за 2 часа до занятия, а первый прием еды после тренинга — не раньше, чем через 40-50 минут. Исключение можно сделать только для женщин, набирающих массу (в том числе на ягодицах). В этом случае после тренировки следует выпить протеиновый коктейль или перекусить чем-либо белковым;
- основной упор в рационе должен делаться на белок, клетчатку и полезные жиры: быстрые углеводы следует исключить, также нужно ограничить потребление медленных углеводов, соли и сахара.
Женщинам развить мышцы сложнее, чем мужчинам. Все потому, что большинству представительниц прекрасно пола важен не внушительный объём, а привлекательный силуэт ягодиц и крепкая мышечная ткань. Добиться нужных результатов можно даже за короткое время — если обратиться к комплексу упражнений с базовыми тренажерами. С их помощью впечатляющего эффекта можно добиться даже без последующей сушки мышц.
